Urmează un plan; antrenament pentru un maraton

Au mai rămas doar 4 săptămâni înainte de Schneider Electric Marathon de la Paris. Continuăm seria noastră de articole despre pregătirea pentru un maraton cu planul de antrenament de astăzi. Pentru că alergarea 42,195 km nu poate fi improvizată. Putem chiar estima că trebuie să aveți cel puțin un an de antrenament regulat înainte de a începe această aventură. Apoi este necesar să urmați un antrenament specific cu aproximativ 3 luni înainte de cursă. Un antrenament exigent care necesită alocare de timp (cel puțin 5 ore pe săptămână) și adoptarea unui stil de viață sănătos: un somn odihnitor, culcându-se cel mai adesea la ore fixe, având o dietă echilibrată, îngrijirea corpului său, a mușchilor, a lui articulații, picioarele lui mici etc. Pe scurt, este vorba de a fi deasupra în timpul întregii pregătiri !

1. Planificare

Primul pas este, în mod evident, să vizezi maratonul pe care vrei să-l alergi marcați data cu o cruce roșie pe jurnal. Există aproape o sută dintre ei numai în Franța! În special, puteți consulta această listă pentru Franța și această altă listă pentru lume. Dacă cursa are loc primăvara, antrenamentul va avea loc în principal iarna. Și dimpotrivă, dacă este o cursă de iarnă, antrenamentul va fi vara. Oricare ar fi data, vă recomandăm să planificați o cursă intermediară. Idealul este să vă înscrieți pentru un semimaraton cu o lună înainte de Ziua Z. Acest lucru vă va permite să vă apropiați de maraton mai calm descoperind organizarea unei curse, optimizându-vă strategia de realimentare, testându-vă echipamentul în condiții reale etc.

Programul meu:

Începutul antrenamentului: 16 ianuarie 2017
Fitbit Half-Marathon de Paris: 5 martie 2017 (Gata)
Schneider Electric Marathon de Paris: 9 aprilie 2017

urmează

2. Examinări medicale

Primul lucru de făcut este să faceți o programare cu medicul la faceți un examen medical. Apropo obligatoriu deoarece pentru a participa la o cursă, trebuie să furnizați un certificat medical. Pe site-ul web Fitbit Semi de Paris, găsim în special informațiile pe care trebuie să le includă și un exemplu de certificat de descărcat.

Când aveți peste 40 de ani (ceea ce este acum cazul meu), este recomandat și să efectuați un test de stres. Am profitat de vizita mea la doctor pentru a vorbi cu el despre asta. M-a îndrumat către centrul de medicină sportivă din spitalul cel mai apropiat de mine. A sunat chiar să-mi facă o programare! Dar nu promit că medicul dumneavoastră va face același lucru (locuiesc într-un oraș mic de lângă mare). Mi-ar fi plăcut să vă vorbesc despre acest subiect, dar din păcate a trebuit să amân această întâlnire care va avea loc doar peste 10 zile (intenționez să actualizez acest articol după acest test).

Încă la nivel medical, este și interesant consultați un podolog pentru a afla mai multe despre picioare. Ceea ce am făcut la fel de bine și, spre surprinderea mea, am reușit să obțin o întâlnire destul de repede. Neavând nicio problemă specială, nu am consultat-o ​​niciodată. Această primă întâlnire mi-a permis să descopăr că aveam mai multă presiune pe exteriorul picioarelor mele. Așa că sunt un pic supinator când am considerat implicit un alergător universal. Și, logic, am alergat întotdeauna cu așa-numiții adidași „universali”. Dar neavând dureri la genunchi, șolduri sau spate, podiatrul pur și simplu m-a sfătuit să nu schimb nimic; fie în tălpi, fie în alegerea adidașilor mei. Cu excepția cazului în care, evident, a trebuit să evolueze.

Îmi place această scară Withings, chiar mă avertizează că o voi lua în față:)

Mai mult ca oricând, îmi țin evidența greutății în timp ce pășesc pe cântar în fiecare duminică dimineață

3. Instruire

Indiferent de planul de instruire urmat, există 2 principii principale: alternează tipul de antrenament și crește treptat distanța parcursă. Acest lucru permite corpului să iasă din rutina sa, să-l întărească și să-l pregătească pentru un efort din ce în ce mai lung. Pentru a face acest lucru, un plan este alcătuit din 3 tipuri de curse: o cursă scurtă (1 oră max), o cursă divizată (repetarea timpului de accelerație și odihnă) și o cursă lungă (1h30 până la 2h30). Și oricare ar fi planul, va trebui să vă pregătiți pentru un maraton ia în considerare minimum 3 curse pe săptămână și 40 de kilometri de parcurs. Există multe planuri de instruire, fie pe site-uri, cărți sau reviste. La rândul meu, urmez planul de antrenament „Primul meu maraton” în 12 săptămâni, care poate fi descărcat gratuit de pe site-ul Schneider Electric Marathon.

A. Fracționarul

Să începem cu ceea ce este cu adevărat nou în pregătirea pentru o cursă. Fracționarul constă din perioade alternative de curse rapide și perioade de recuperare activă (alergare lentă sau mers pe jos). Este un antrenament exigent care necesită o recuperare bună și cel mai adesea echipat tehnic pentru a programa exercițiile și a vă măsura performanța.

Obiective

Pregătirea pe intervale va permite:

  • Pentru a vă îmbunătăți capacitățile cardiace și musculare
  • Îmbunătățește-ți pasul
  • Pentru a vă gestiona mai bine ritmul

Tipuri de sesiuni

Puteți face 3 tipuri de antrenament:

  • După o distanță de parcurs
  • Conform unui timp de cursă
  • Conform unui timp și a MAS-ului său

Primul tip de antrenament este cel mai ușor de practicat. Mai ales pentru că nu necesită echipamente specifice, cum ar fi un ceas sau o aplicație. Uneori plecam uitând să-mi încarc suficient ceasul, pur și simplu mi-am adaptat antrenamentul făcând 2 ture rapide urmate de un tur de recuperare. Exemplu de antrenament: 1000 m la viteză medie + 400 m recuperare (repetată de mai multe ori)