В– · вћЎпёЏ Ghid de magneziu - Sfaturi, trucuri; Recomandarea produsului рџЏ ...
Prezentare generală:
Magneziul îndeplinește funcții vitale pe tot corpul. De regulă, luăm în cantități suficiente din mineral din dieta noastră prin alimente cu magneziu.
Cu toate acestea, în anumite situații de viață, este necesar un aport crescut pentru a putea acoperi o nevoie crescută corespunzător. De exemplu, mai mult magneziu este important în timpul sarcinii.
Cu suplimentele alimentare, cum ar fi comprimatele de magneziu sau pulberea de magneziu, se poate asigura o aprovizionare optimă a mineralului.
Uleiul de magneziu este potrivit pentru uz extern pe piele, unde este absorbit rapid, astfel încât nivelul de magneziu să crească rapid în consecință.
Pentru a evita efectele secundare nedorite ale magneziului, doza trebuie luată în considerare cu atenție.
1. Ce este magneziul?
Faptul este că fără element nu ar fi posibilă viața pe pământ. Mineralul este implicat în peste 350 de procese enzimatice diferite și, prin urmare, este esențial pentru un corp uman funcțional.
Cel al unui adult conține aproximativ 20 de grame din acest mineral, iar cea mai mare parte este în celule. Deoarece organismul nu este capabil să producă el însuși această substanță valoroasă, acesta trebuie să fie furnizat din surse externe, cum ar fi alimente sau suplimente adecvate.
Ca așa-numit element cantitativ, spre deosebire de oligoelemente, sunt necesare cantități relativ mari, astfel încât toate procesele în care este implicat Mg să poată funcționa corect.
Deficitul de magneziu (simptome)
Se estimează că aproximativ 10-20% dintre germani nu consumă necesarul zilnic recomandat de 350 până la 400 mg. Suferiți de deficiență cronică de magneziu, care în multe cazuri se manifestă ca crampe musculare. Crampele la picioare sunt deosebit de frecvente. În plus, simptomele nespecifice ale deficitului de magneziu sunt:
- Oboseala și epuizarea
- Pierderea poftei de mâncare
- o durere de cap
- Dureri de spate
- Vomit
- Probleme digestive (diaree, constipație)
- neliniște interioară
- Anxietate
- stări deprimate
- Aritmii, palpitații
- Tulburări circulatorii
- Răsucire musculară
- iritabilitate
- ameţeală
- Tulburări de coordonare a mișcării
- Eficiență redusă
- Picioarele și mâinile simt amorțite sau furnicături
Este adevărat că organismul poate rezista unei stări de deficiență pe termen scurt prin consumul de provizii din oase. Cu toate acestea, dacă organismul este subalimentat permanent cu mineralul esențial, există riscul de deteriorare gravă a dinților și a oaselor.
Care este necesarul zilnic de Mg?
Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), necesarul zilnic de magneziu la adolescenții și adulții sănătoși este de 300 până la 400 mg.
Dacă această doză este administrată în mod regulat, se asigură menținerea funcțiilor vitale ale metabolismului, sistemului nervos și ale structurii musculare și osoase.
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că cerința de Mg depinde de o serie de factori, inclusiv vârsta, sexul, greutatea și înălțimea, precum și activitatea fizică.
Necesarul zilnic de magneziu crește odată cu creșterea activității fizice, iar stresul, precum și mult alcool sau ceai negru consumat necesită mai multe mg pe zi. Din acest motiv, nu este posibil să se spună în general cât de mult Mg trebuie luat pe zi.
Valorile menționate sunt, prin urmare, doar orientări.
Necesitate zilnică specială de magneziu
Diabeticii, de exemplu, au o necesitate zilnică crescută de magneziu, deoarece excretă mai multe minerale în urină, astfel încât să poată dezvolta rapid un deficit de magneziu. Persoanele în vârstă sunt, de asemenea, bine sfătuiți să consume o mulțime de Mg, deoarece tind să consume puține lichide.
Mai multe mg pentru sportivi
Persoanele care participă la sportul obișnuit au o nevoie crescută de magneziu și uneori nu pot acoperi acest lucru numai cu alimente cu magneziu. Ele excreta mai multa Mg prin transpiratie.
Pentru a compensa această pierdere, sportivii ambițioși sunt sfătuiți să-și monitorizeze echilibrul de magneziu. Dacă există un antrenament muscular intensiv, este important să se asigure necesitatea suplimentară crescută de Mg cu o dietă bogată în magneziu sau cu suplimente alimentare. Valoarea de ghidare corespunzătoare este de 300 până la 600 mg de magneziu pe zi.
Nevoile de magneziu la femei
În timp ce Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă bărbaților adulți să consume 350 până la 400 mg de magneziu pe zi, societatea recomandă femeilor să consume între 300 și 390 mg de magneziu pe zi.
Poate fi o nevoie crescută dacă se ia pilula contraceptivă sau dacă aportul de magneziu scade odată cu înaintarea în vârstă.
La copii și adolescenți
Mai mult Mg este, de asemenea, necesar în timpul sarcinii, deoarece copilul în creștere vrea în cele din urmă să fie îngrijit. În general, modificările echilibrului hormonal în acest timp pot duce la faptul că, în cazuri extreme, până la un sfert din magneziul absorbit este excretat prin rinichi. Pentru ca mama și copilul să continue să funcționeze bine după naștere, nu numai că ar trebui să aibă loc un aport crescut de magneziu în timpul sarcinii, ci și în timpul alăptării.
Practic, se poate spune că necesarul zilnic de magneziu la copii crește odată cu creșterea vârstei. În timp ce o doză zilnică de 80 mg este recomandată pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 4 ani, este de 120 mg pentru copiii între 4 și 7 ani. 170 mg este ideal pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 10 și 13 ani și 310 mg pentru copiii între 13 și 15 ani.
Desigur, la fel este la copii și adolescenți ca la adulți. Necesarul zilnic de Mg depinde nu numai de vârstă, ci și de sex, starea generală de sănătate și activitatea fizică. Un băiat activ în sport are nevoie de mai multe minerale decât un băiat de aceeași vârstă care abia se mișcă.
Cauzele unui deficit de Mg
Una dintre cele mai frecvente cauze ale deficitului de magneziu - cunoscută și sub numele de hipomagneziemie - este o dietă dezechilibrată. În multe cazuri, este prea bogat în grăsimi, prea sărat sau prea zaharat. Dar chiar și persoanele care încearcă conștient să mănânce o dietă echilibrată nu își acoperă neapărat necesarul de magneziu prin alimente.
Acest lucru se datorează faptului că acesta din urmă, din cauza solurilor din ce în ce mai sărace, are un conținut semnificativ mai mic de magneziu decât era cazul cu zeci de ani în urmă. În plus față de dieta adesea greșită, alcoolismul și utilizarea diferitelor medicamente promovează o deficiență corespunzătoare.
Acesta din urmă este cazul, de exemplu, în cazul laxativelor, care, ca și alcoolul, duc la creșterea excreției de magneziu. Mai mult, boli precum diabetul zaharat, precum și bolile intestinale și renale pot fi responsabile pentru un deficit de Mg.
După cum sa menționat deja, Mg joacă un rol foarte important în organism, astfel încât o deficiență poate avea consecințe grave. Hipomagneziemia poate afecta negativ echilibrul mineral din organism, în așa fel încât să apară și deficit de calciu și potasiu.
Pentru a evita vătămarea fizică, trebuie luate măsuri cât mai curând posibil. De îndată ce organismul este alimentat din nou în mod optim, simptomele deficitului de magneziu dispar destul de repede.
Care sunt posibile boli secundare?
- Rezistența la insulină (diabetul de tip 2) ca urmare a scăderii sensibilității la insulină a celulelor corpului
- Obezitatea ca exces de glucoză rămâne în sânge și se transformă în grăsimi
- astm
- arterioscleroză
- Osteoporoză și cariile dentare
- Pietre biliare
2. Cum funcționează magneziul?
Responsabil de conducerea și transmiterea excitațiilor în celulele nervoase și musculare, elementul, împreună cu calciu, asigură secvențe importante de mișcare. Mușchii vitali necesită o cantitate suficientă de Mg, deoarece dacă acest mineral esențial lipsește, echilibrul dintre tensiune și relaxare este perturbat. Mg este, de asemenea, indispensabil pentru bătăile inimii, precum și pentru oase și dinți, deoarece asigură stabilitate aici. Cu proprietățile sale antiinflamatorii, mineralul joacă un rol important în tratamentul proceselor inflamatorii cronice, cum ar fi artrita, arterioscleroza, diabetul, bolile intestinale sau scleroza multiplă.
Ce alimente acoperă bine necesarul zilnic?
Pentru a furniza organismului o cantitate suficientă de Mg, vă recomandăm alimente cu un conținut deosebit de ridicat din acest valoros mineral. Acestea includ mai presus de toate tipurile de cereale, cum ar fi tărâțe de grâu, amarant sau quinoa, al căror conținut de magneziu este de 590 mg, 308 mg și 276 mg la 100 g. Orezul brun, hrișca, meiul și fulgii de ovăz sunt, de asemenea, surse bogate de magneziu, cu 157 mg, 142 mg, 170 mg și, respectiv, 134 mg. Nucile și boabele sunt surse naturale populare de magneziu. Pionierii sunt semințele de dovleac și semințele de floarea-soarelui cu 402 mg și, respectiv, 395 mg la 100 g. Urmează semințe de in (350 mg), susan (347 mg), mac (333 mg), nuci de caju (292 mg), nuci de pin (291 mg), migdale (218 mg), alune și nuci de Brazilia (160 mg fiecare), precum și alune și Nucile cu 155 mg sau 130 mg la 100 g.
Există, de asemenea, o mulțime de Mg în leguminoase. Lista lor este condusă de soia cu 220 mg la 100 g, urmată de linte, năut, fasole și mazăre cu niveluri de magneziu între 129 mg și 118 mg la 100 g. [1] Conținutul elementului este mai scăzut în fructe și legume, dar poate fi utilizat și cu banana uscată (110 mg), smochinul uscat (90 mg), ceașca (81 mg) sau spanacul (62 mg la 100 g) umpleți bine alimentarea cu magneziu. Fanii ciocolatei ar trebui să fie încântați să afle că cacao este un aliment de magneziu foarte bun. Pudra de cacao pură conține 545 mg la 100 g, iar ciocolata neagră 149 mg la 100 g.
Magneziul poate provoca reacții adverse?
Produsele cu magneziu au efecte pozitive asupra multor boli. Cu toate acestea, nu se poate exclude faptul că pot apărea și efecte secundare nedorite ale magneziului. Acest lucru se poate întâmpla în special la persoanele cu un tract gastrointestinal sensibil. Persoanelor cu insuficiență renală li se recomandă să evite prea mult magneziu, deoarece nu este posibil să se elimine un exces. Dacă aveți oboseală, greață, diaree sau tensiune arterială scăzută pe o perioadă lungă de timp, chiar dacă aportul de magneziu a fost suspendat, ar trebui să consultați urgent un medic.