Vă lipsește vitamina D Vă lipsesc sănătatea și nutriția?

Vitamina D este unul dintre subiectele puternic studiate (peste 74.200 de publicații la care se face referire în 2018) și publicitate în ultimii ani. Bine numit! Această vitamină joacă roluri esențiale pentru sănătatea ta, dincolo de prevenirea osteoporozei.

De ce ai grijă la starea ta de vitamina D. ?

Lista efectelor unei deficiențe de vitamina D ar putea face obiectul unui articol în sine, deoarece datele sunt atât de numeroase (1). Studii științifice recente au evidențiat existența deficiențelor de vitamina D3 (rata mai mică de 10 ng/ml) în contextul multor patologii. Putem menționa în special:

Osteomalacia (2), rahitism (3), demineralizare (4);
Scăderea tonusului muscular (5);
Sensibilitate generală la infecții, gripă sezonieră (6);
Scleroza multiplă și artrita reumatoidă;
Boala Cröhn și colita ulcerativă;
Declin cognitiv crescut (7) și riscul de a dezvolta boala Alzheimer (8);
Boala Parkinson (9);
Diabetul de tip 1 (10) și 2 (11, 12);
Cancere de sân, colon, pancreas, uter, rinichi, ovare, leucemie (13, 14, 15, 16);
Astm și infecții respiratorii;
Boală cardiovasculară, hipertensiune arterială, sindrom metabolic;
Tuberculoza pulmonara;
Prevenirea diabetului gestațional în timpul sarcinii și a greutății scăzute la naștere.

Ce alimente sunt bogate în vitamina D. ?

Există două forme de vitamina D: vitamina D2 (ergocalciferol) produsă de plante și vitamina D3 (colecalciferol) produsă de animale. La om, ceea ce se numește în mod obișnuit vitamina D este de fapt 1,25-dihidroxivitamina D, activată de razele UV de la soare dintr-un derivat al colesterolului. Prin urmare, este important să vă asigurați că aveți un nivel de colesterol suficient printr-un test de sânge. Este într-adevăr comun să menționăm riscurile legate de un exces de colesterol, dar mult mai puțin pe cele cauzate de o deficiență a acestuia.

Vitamina D este o vitamină liposolubilă. Aceasta înseamnă că se găsește în principal în alimentele bogate în grăsimi., mai ales de origine marină, dar adesea insuficientă pentru a vă acoperi nevoile. Cele mai bogate alimente sunt peștii grași, care conțin între 400 și 800 UI la 100 g (somon, macrou, hering), crustacee (200 până la 300 UI), conservele de sardine și într-o măsură mai mică ouăle. Conform studiului SU.VI.MAX, dieta asigură în medie 136 UI pe zi de vitamina D.

Exemplu de alimente bogate în vitamina D

Îți faci vitamina D o mare parte a anuluiee

Corpul dumneavoastră produce singură o parte din vitamina D de care are nevoie, de la un precursor la colesterol și în prezența UVB. Se consideră că expunerea la soare fără protecție solară timp de 15 până la 30 de minute pe zi (în medie 12 minute), din primăvară până în toamnă, poate satisface nevoile majorității populației. Lungimea de undă a radiației solare care garantează sinteza vitaminei D3 trebuie să fie într-adevăr între 290 și 315 nanometri. Începutul după-amiezii este atunci oportun, deoarece aceasta este perioada în care aceste raze UVB sunt predominante. Bineînțeles, protejați-vă de soare restul timpului datorită acoperirii hainelor.

Expunerea de vară nu face totuși posibilă realizarea rezervelor necesare pentru iarnă. Oferă în medie între 2.000 UI și 20.000 UI pe zi, în funcție de pigmentarea pielii, în timp ce necesarul zilnic este de aproximativ 5.000 UI. Pe măsură ce săptămânile de toamnă avansează, rezervele scad, deci devine necesar să vă verificați statutul (17). Potrivit studiului SU.VI.MAX, 74% dintre bărbați și 78% dintre femeile între 35 și 65 de ani suferă de deficit de vitamina D, 14% deficit (18). Cifre mai recente din 2007 confirmă prevalența acestor deficite: 80% dintre adulți nu au vitamina D, dintre care 42% au un deficit moderat până la sever (19).

Cum să vă dați seama dacă sunteți sărac în vitamina D ?

Valoarea prag care definește o stare de deficit pentru un adult este de 30 ng/ml (75 nmol/l). Cu toate acestea, unii experți recomandă minimum 40 ng/ml sau chiar 60 ng/ml pentru a preveni anumite patologii, inclusiv cancerul de sân (20). Prin urmare, valoarea țintă este între 30 și 60 ng/ml. Vorbim de deficit de vitamina D în cazul unei rate mai mici de 10 ng/ml.

Este și mai mult în interesul dvs. să vă verificați starea dacă:

Nu te expui mult soarelui;
Faci puțină activitate fizică în aer liber;
Nu luați o vacanță de vară;
Pielea ta nu este albă;
Nu locuiți într-o regiune însorită;
Ai peste 60 de ani, deoarece capacitatea de a produce vitamina D3 scade odată cu înaintarea în vârstă.

Ce vitamină D să alegi ?

Vitamina D3 este forma activă, deci este absolut preferabilă vitaminei D2, mai puțin eficiente și, de asemenea, reduc rezervele de vitamina D3. O veți găsi în suplimentele alimentare pe bază de lanolină (din ceară de lână de oaie) sau lichen (formă de plantă). Aportul de vitamina D3 sub formă de ulei de ficat de pește trebuie evitat deoarece conține vitamina A, blocând activitatea vitaminei D și poate fi dăunător dacă utilizați doze mari de suplimente. (21).