Vă rog să nu vă chinuiți cu diete!
Pentru că aduc un lucru mai presus de toate: o stare proastă. În plus, nu funcționează pentru a interzice totul. Profesorul Ingrid Steenhuis știe să slăbească permanent - prin mici modificări de comportament
Slăbiți printr-o dietă strictă? Risipa de energie, spune Ingrid Steenhuis, om de știință în domeniul sănătății și profesor de prevenție la Amsterdam. Dintre toate persoanele care slăbesc printr-o dietă, 80 la sută s-au îngrășat din nou după un an. După un timp, mulți dintre ei chiar cântăresc mai mult decât înainte. „Asta vă dăunează sănătății și imaginii de sine”. Potrivit lui Steenhuis, în zilele noastre acordăm o atenție mai mare la ceea ce mâncăm, dar cu greu cât mâncăm. Păstrarea măsurii, controlul porțiunilor: despre asta este vorba. „Atunci poți continua să mănânci ceea ce îți place”.
Dar cum faci asta într-o lume plină de abundență care te atrage să mănânci toată ziua? Steenhuis cercetează acest lucru de mai bine de 20 de ani. În opinia ei, tentația de a mânca în exces este mult mai ușor de rezistat dacă cineva este conștient de automatismele nesănătoase ale propriului comportament alimentar. Smartsize Me, metoda ta de slăbire, este bazată științific. „Mâncarea ne va tenta întotdeauna, dar nu trebuie să cedăm întotdeauna”.
Ești slabă. Nu ești predispus să te îngrași sau ești strict cu tine însuți?
ingrid_steenhuis.jpg
Am cântărit încă zece kilograme. Între 30 și 40 de ani, am câștigat un kilogram în fiecare an. La un moment dat m-am gândit: Acest lucru merge în direcția greșită. Am început să fiu foarte conștient de ce, cât și când am mâncat. Îmi plac dulciurile și greutatea mea s-a datorat în principal ciocolatei și biscuiților între mese. Încă le mănânc, dar mult mai puțin. Așa că am revenit treptat la greutatea mea anterioară.
Nu v-ați gândit niciodată la dietă?
Nu, nu aș putea face asta bine, asta m-ar costa prea mult stăpânire de sine. Când văd oameni din jurul meu care se aruncă în dietele lor din cele unsprezece, aș vrea să strig: Acum nu vă torturați așa! O dietă accidentală, de exemplu, în care nu ai voie să mănânci decât foarte puțin, te face mai presus de toate obosit și de prost dispoziție. Înțeleg foarte bine că după un timp nu mai poți suporta. Și, de asemenea, credeți că este păcat când oamenii nu se mai pot bucura de mâncare delicioasă.
Fii moderat, despre asta crezi că este vorba. Dar este dificil acolo unde mâncarea este atât de ușor disponibilă.
Așa este, iar porțiile au continuat să crească, mai ales din anii 1980. Când ni s-a prezentat Coca-Cola, era o sticlă de trei sferturi de litru într-o sticlă de familie. În zilele noastre cumpărați sticle de un, unu și jumătate sau doi litri. O pungă de chips-uri Wokkels a fost umplută cu 60 de grame, acum este 115. O friptură de 100 de grame nu mai poate fi găsită în supermarket, de obicei este de cel puțin 140 de grame. În anii 1980, brânza feliată cântărea 24 de grame pe felie, astăzi o felie cântărește 31 de grame. Iar porțiile din restaurante sunt, de asemenea, mult mai mari decât se recomandă pentru o porție sănătoasă. În plus, în general plătiți mai puțin pentru o porțiune mai mare.
E bine, mai multă mâncare pentru mai puțini bani.
Pentru portofel, da, dar aproape automat aduci mai multă mâncare în casă și consumi mai mult. În plus, nu mai putem judeca ce este o porție normală și sănătoasă. Avem tendința de a alege dimensiunea medie. Dar pe măsură ce se adaugă unități din ce în ce mai mari, unitățile de dimensiuni medii au devenit și ele mai mari și începem să le considerăm treptat ca dimensiuni normale: cola din sticla de un litru și jumătate sau cafeaua de dimensiuni medii, care era încă considerată cafea mare în urmă cu zece ani. Și cu cât porția este mai mare, cu atât mănânci sau bei mai mult.
Dacă este prea mult, voi lăsa restul. Îmi dau seama când am mâncat suficient.
Aproape toată lumea crede asta. Dar dacă îi oferi unei persoane o porție dublă, aceasta mănâncă cu 35% mai mult în medie. Acest lucru este dovedit de mai multe studii. Acest lucru se aplică meselor calde, precum și băuturilor și gustărilor ambalate.
Așa că mâncăm ceea ce este în fața nasului nostru fără să ne întrebăm dacă avem cu adevărat pofta de mâncare?
Am învățat să ne mâncăm farfuria goală. Dar are de-a face și cu replicile, numite replici, pe care creierul nostru le folosește pentru a semnala saturația. Stimulii vizuali sunt importanți: vă puteți folosi ochii pentru a evalua dacă ați mâncat suficient. Dacă placa este goală, te simți plin. Unele studii au arătat că utilizarea unor plăci mai mici are deja un efect.
Ce mai ajută?
Umpleți placa mai inteligent. Dacă l-ai mâncat gol, senzația de foame este satisfăcută. Câte calorii erau pe farfurie nu este atât de important. Puteți profita de acest lucru umplându-l cu alimente mai puțin bogate în calorii, cum ar fi legume sau salată.
Ei spun că obiceiurile noastre alimentare nesănătoase sunt adesea inconștiente. Ne puteți da alte exemple?
Cei care mănâncă în fața televizorului mănâncă cu 10% mai mult. Motivul este că mâncarea necugetată vă va umple mai puțin repede. De asemenea, mâncăm mai mult atunci când este disponibil ceva de mâncare. Acest lucru a fost clar dintr-un studiu realizat de Universitatea din Utrecht, de exemplu. Când un bol de M&M a fost la îndemâna lor, subiecții testului au luat mai mult din el.
Care a fost constatarea de bază pentru tine?
Că nu ar trebui să ai mâncare prea tentantă în casă. Cu cât există mai multe stocuri, cu atât este mai dificil să nu se acceseze. Nu am niciodată provizii mari; Cumpăr cookie-uri și dulciuri din când în când. Mi-ar fi greu să nu mănânc lucrurile dacă ar fi mereu în dulap. Studiul nostru asupra strategiilor pe care oamenii le folosesc deja a constatat că această strategie a fost una dintre cele mai puțin utilizate. Mulți oameni au provizii gigantice: de exemplu, fiecare a treia persoană are în dulap 16 sau mai multe pachete de gustări.
Ce altceva poti face?
Configurați dulapurile de bucătărie astfel încât ochii să nu cadă întotdeauna pe prăjituri atunci când luați o pliculeță de ceai sau o păstăi de cafea. Păstrați sertarul de birou și cutia cu mănuși a mașinii dvs. fără bomboane. Și nu puneți oalele sau bolurile pe masă la prânz sau cină, ci umpleți farfuriile din bucătărie. De asemenea, nu mâncați în timp ce faceți alte lucruri, cum ar fi să vorbiți la telefon, să folosiți un computer sau să conduceți o mașină. Nu cumpărați produse pe care le ridicați doar pentru că sunt în vânzare. De asemenea, este bine să vă dați seama că luați aproximativ 200 de decizii alimentare pe zi. Acest lucru duce la oboseală mentală. Și înseamnă că la un moment dat va veni un moment în care vei deveni slab. Autocontrolul nu este o sursă inepuizabilă.
Pe scurt: ar trebui să vă asigurați că sunteți mai puțin tentați. Asta e tot?
Este sensibil să vă examinați obiceiurile alimentare foarte personale și fără gânduri. Unii dintre ei nu taie niciodată brânză pentru pâine fără să-și pună două felii în plus în gură. Celălalt ia câteva înghițituri din paharul din bucătărie și îl reumple imediat. La prepararea sosului, le gustăm aproape pe toate. Dacă adăugați totul, acesta expiră.
Dar de unde începi?
Cu acțiuni ușor de implementat și care aduc ceva imediat. De exemplu, sunteți de acord cu voi înșivă că mâncați doar toppingul care este pe pâine. Sau încercați să beți cafea fără zahăr timp de o săptămână. Dacă beți șase căni de cafea pe zi, cu câte două cuburi de zahăr fiecare, se obțin 17 kilograme de zahăr pe an. Primele cupe fără zahăr sunt dezgustătoare, dar dacă ții o săptămână cu greu, îți vei putea imagina că ai gustat odată cafea cu zahăr.
Făcând așa ceva timp de câteva săptămâni, nu mi se pare atât de dificil. Perseverența este tot punctul.
Da, ai nevoie și de voință. Îți poți imagina ca un mușchi. Se poate relaxa, dar puteți antrena și voința. De exemplu, neavând desert imediat după cină, ci o oră mai târziu. Lucrul bun este că nu contează în ce zonă vă instruiți voința. Este vorba despre ieșirea din rutina zilnică și respectarea ei pentru o vreme. Acest lucru are, de asemenea, un impact asupra altor situații în care aveți nevoie de voință, cum ar fi pierderea în greutate.
De asemenea, este important să vă susțineți propria voință. Dormi suficient și mănânci regulat, menținând un echilibru sănătos al datoriei și distracției. Asigurați-vă că aveți suficientă energie pentru a vă ancora noile obiceiuri.
Sună atât de ușor. De ce încă nu funcționează atât de des pentru a ne schimba permanent comportamentul alimentar?
Schimbarea comportamentului rămâne o întreprindere extrem de dificilă. După toți acești ani de cercetare, știu că nu există o metodă instantanee: oricare dintre metodele pe care le alegeți, vine momentul când luna de miere s-a terminat. Primești mai puține complimente, începi să trișezi. Mai ales atunci când devine stresant, este ușor să revii în modele vechi. În următorii câțiva ani vreau să investighez ce se poate face în legătură cu acest comportament de recidivă.
Ce știi deja despre asta?
Că este foarte important să fii conștient de situațiile în care devine riscant pentru tine personal: Când îți arunci bunele intenții peste bord? Cum apar aceste momente? Ce faci pentru a-ți apăra comportamentul de tine? Modul în care vă confruntați cu contracarările joacă, de asemenea, un rol. Mulți oameni cred că, odată ce au păcătuit, au jucat totul. După patru biscuiți, ei puteau, de asemenea, să alimenteze întreaga rolă - oricum au eșuat. Este mai bine să accepți că lucrurile merg prost din când în când și să realizezi că așa îți înveți propriile capcane. Studiile arată, de asemenea, că persoanele care reușesc să-și mențină pierderea în greutate exerciții pe termen lung timp de aproximativ o oră pe zi. Te cântărești în mod regulat și te ții de un model alimentar fix, atât în timpul săptămânii, cât și în weekend. Poate sună monoton, dar nevoia de a te stimula din nou și din nou pur și simplu costă prea multă energie. Nimeni nu poate rezista.
Ingrid Steenhuis (* 1970) a studiat științele sănătății și este profesor de prevenire la Vrije Universiteit Amsterdam. Este co-autoră a cărții „Smartsize Me”, care a câștigat o serie de premii în Olanda pentru cea mai bună aplicare a rezultatelor cercetării științifice. Ea a scris, de asemenea, un registru de lucru despre tratarea momentelor dificile și a tentațiilor atunci când a slăbit. Împreună cu coautorul Wil Overtoom, Steenhuis oferă cursuri pentru nutriționiști la Academia Brickhouse.