Vă rog sfaturi despre planul nutrițional! KFA în jos, creșterea musculară, 450 de diete și pierderea în greutate
Vă rog sfaturi despre planul nutrițional! KFA în jos, construirea mușchilor, 450
de Kermit56 »11 noiembrie 2011 15:53
iată planul meu actual de nutriție. Tu ce crezi? V-ar interesa dacă credeți că diviziunea este ok.
Am 1,83 m înălțime, 28 de ani și cântăresc 82 kg.
În prezent, de 3 ori pe săptămână, 70 de antrenamente de rezistență dură până la aproape eșecul muscular (marți, vineri, duminică)
-1 dată pe săptămână 20 min HIIT jogging 8 sec sprint, 12 sec trap (Sat)
-Tabata sprintează o dată pe săptămână (dați 100% gaz timp de 20 de secunde, relaxați-vă de 10 secunde, de 8 ori, apoi una
în sus și în jos pe scări de câteva ori) Miercuri
Necesarul zilnic total de aproximativ 2850 kcal, pe baza a aproximativ 8 calculatoare online. În prezent mănânc 2400, adică deficit de 450 kcal, pentru a avea un deficit bun pentru a pierde în greutate, dar totuși suficientă putere pentru a construi mușchi.
Din moment ce cred că am nevoie de ceva mai mult în zilele de antrenament, următoarea defalcare:
Luni: gratuit, 2200 kcal
Di: putere, 2600 kcal
Miercuri: Tabata, 2300 kcal
Joi: gratuit, 2200 kcal
Fr: putere, 2600 kcal
Sa: HIIT, 2300 kcal
Deci: putere, 2600 kcal
Iau supe:
-Creatina: înainte și după antrenament 2g fiecare
-Cu 1 oră înainte de antrenament: comprimat multivitaminic, tablete de fier, 200 mg cofeină, capsule de ulei de pește, pulbere de maca (fără idee ce)
grăsimi sănătoase din semințe de in, pește, ulei de in, nuci
-250 g quark cu conținut scăzut de grăsimi cu apă și coji de psyllium, cu 50 g fructe
-Furnizor de proteine de 100 kcal (Harzer, șuncă, păstrăv) cu 50 g morcovi rasi și 3 roșii
-1/2 felie de pâine integrală, cu brânză ușoară groasă și gem de dietă
Între masa 1, 140 kcal
-220 kcal furnizor de proteine slabe (escalop de curcan sau file de cod) și 500 g legume Kaiser congelate/spanac cu frunze, plus 80 kcal din carbohidrați (tăiței VK/orez sau cartofi) și 100 kcal dintr-o masă gata preparată (de exemplu, Bami Goreng congelat) și condimente, apoi ce gust are
-salata mare din castraveti/salata de miel, boia, 4 rosii, niste telina si morcovi rasi din pahar, otet de nuca, 1/2 lingurita ulei de in, salata si indulcitor
Gustare 2, 220 kcal:
-60 kcal de la furnizorii de proteine (Harzer, șuncă, păstrăv, ton în apă) cu 100g de țelină rasă și 3 roșii
-1/2 felie de pâine integrală, cu brânză ușoară groasă și gem de dietă
-5 g amestec de nuci
-1 măr
Gustare 3 (fără antrenament: 220 kcal, cu: 380):
-1/2 felie de pâine integrală, cu brânză ușoară groasă și gem de dietă
-1 mandarină
-1 Harzer
- 100 g porumb din sticlă
- 1 roșie
dacă antrenament de forță, în plus:
-1/2 banana
-20 g musli de bază (compoziție de nutrienți, cum ar fi fulgi de ovăz, fără zahăr, dar conțin toate tipurile de boabe), cu aproximativ 80 ml 0,3% lapte și îndulcitor
după jumătate din perioada de antrenament de forță:
-10 g de glucoză
-10 comprimate de hidrolizat de izolat din zer din soia
Seara (fără antrenament 470 kcal, cu: 840)
-½ banana
-1/2 felie de pâine integrală, cu brânză ușoară groasă și gem de dietă
-50 kcal de la furnizorii de proteine
-30 3 roșii
- 50 g morcovi rasi
aproximativ 1 oră după antrenament (în tigaie):
120 6 albus de ou
200 g (salată puzta, morcov, ardei gras).
2 cutii de ciuperci
100 g sunca
3 roșii
100 g cartofi (pentru a mai avea ceva energie seara, dacă pleci, pentru învățare ulterioară)
Înainte de a dormi: 1 Harzer 60 kcal în zilele fără antrenament pentru a combate foamea, deoarece nu era atât de mult de mâncat în prealabil ca într-o zi de antrenament