Vă rugăm să măriți echilibrul electroliților (vezi mai sus), altfel va fi periculos!
De Laura Pomer | 18 mai 2019, 8:03 a.m.
Dacă transpiri mult, pierzi nu numai lichide, ci și minerale importante de care organismul are nevoie pentru diferite funcții. Sportivii în special ar trebui să facă ceva preventiv împotriva unui dezechilibru în echilibrul lor de apă și electroliți. FITBOOK a vorbit cu un expert despre acest lucru.
Electrolitii sunt minerale precum magneziu, calciu, potasiu și sodiu care sunt furnizate organismului prin alimente și îndeplinesc diferite funcții în interiorul celulelor. Magneziul, de exemplu, are peste 300 (!) De sarcini în corp, incluzând mai presus de toate tensionarea și relaxarea musculară a mușchilor. Calciul aduce o contribuție importantă la sănătatea oaselor și este, de asemenea, necesar pentru activarea mușchilor și nervilor, potasiul este important pentru funcția stabilă a nervilor, mușchilor și celulelor.
În ceea ce privește sodiul (clorura), valorile limită sunt adesea utilizate. Este componenta chimică din sarea de masă și, în anumite concentrații, aceasta poate determina creșterea tensiunii arteriale. De aceea, persoanelor cu tendință de tensiune arterială crescută li se recomandă să folosească sare cu moderare. Dar nu funcționează în totalitate fără săruri. „Sodiul joacă un rol important în electrolit și echilibrul apei. Printre altele, este necesar pentru absorbția glucidelor (purtător de glucoză dependent de sodiu) ", explică Günter Wagner, ecotrofolog calificat și membru al consiliului de administrație al Institutului German pentru Nutriție Sportivă (DISE), într-un interviu acordat FITBOOK.
Electroliții se pierd prin transpirație
Pentru ca electroliții să-și facă treaba bine, trebuie să fie suficient de prezenți în celule. O problemă care poate exista (nu numai) vara: „Cu fiecare picătură de transpirație, mineralele se pierd din nou.” Calculat pentru un litru de sudoare, Wagner vorbește despre aproximativ 40 de miligrame de calciu, 20 de miligrame de magneziu și 10 până la 30 de miligrame de iod ” și mult sodiu ”. Puteți observa chiar și pe acesta din urmă, deoarece transpirația capătă o notă sărată. Prin urmare, este important să crești echilibrul mineral, mai ales atunci când faci activități foarte transpirate. Acest lucru poate fi realizat „prin mâncare și băut inteligent”, spune specialistul și ne explică și mai precis.
Aceste minerale sunt deosebit de importante
Calciul și magneziul se numără printre cele mai importante minerale și sunt în același timp cele pe care sportivii recreaționali (sau saunații) le pierd mai întâi atunci când transpirați puternic. Calciul și magneziul trebuie să fie disponibile în cantități suficiente și într-un anumit raport între ele pentru a-și putea îndeplini sarcinile în organism. În plus, o distribuție inegală a unei substanțe poate bloca absorbția celeilalte. Mijloace: Dacă se furnizează prea mult magneziu, poate fi absorbit relativ mai puțin calciu. Cu cât dezechilibrul persistă, cu atât este mai probabil să apară un deficit de calciu. Pentru a (re) stabili un echilibru bun, este de obicei suficient să alegeți apa minerală potrivită după ce transpirați abundent.
Apa minerală potrivită pentru echilibrul electrolitic
Probabil că l-ați mai văzut: etichetele sticlelor de apă indică de obicei cantitățile de ingrediente pe care le conțin. Pentru ca producătorii să poată eticheta apa minerală cu conținut de calciu și să îi furnizeze o notă corespunzătoare, aceasta trebuie să conțină cel puțin 150 de miligrame de electrolit pe litru. Acest lucru este reglementat în conformitate cu Ordonanța privind apele minerale și de masă (MTVO) - și, potrivit lui Wagner, este dat, de exemplu, pentru apele minerale ale mărcilor Gerolsteiner și Rosbacher. Expertul recomandă un raport calciu-magneziu de două la unu.
Feriți-vă de otrăvirea cu apă!
Expertul în nutriție sportivă ne vorbește despre otrăvirea cu apă care a dus la accidente în competițiile sportive extreme în ultimii ani. De exemplu, în 2015 la Iron Man din Frankfurt pe Main, un participant a încercat să-și compenseze imensa pierdere de apă prin transpirație cu cantități mari de apă fără sodiu - și a murit. Dar ce s-a întâmplat exact acolo?
„În cantități foarte mari, apa fără minerale poate crește presiunea osmotică din celule”, explică expertul. Osmolaritatea (numită și concentrație osmotică) descrie concentrația cantității de substanță într-un anumit loc. Osmoza inversă, care a dus la moarte, forțează apa fără minerale în celule. Acest lucru determină umflarea celulelor și conținutul relativ de sodiu din sânge continuă să scadă.
De altfel, antagonistul sodiului (vezi calciu vs. magneziu) este potasiul. Cu toate acestea, nu este necesar un aport separat pentru echilibrul de potasiu în timpul activității sportive. După cum explică Wagner, corpul o face singur: folosind așa-numitele depozite de glicogen, din care se eliberează potasiu.
Apa de la robinet conține minerale?
Apa de la robinet din Germania este în general considerată sigură. Apele subterane, apa de râu și altele asemenea sunt filtrate și astfel eliberate de majoritatea poluanților și agenților patogeni. În plus, apa de la robinet este de fapt „mineralizată”, așa cum ne raportează Wagner și, în funcție de locație, poate conține și cantități semnificative de minerale. De altfel, cu atât mai substanțială este apa dură. Puteți afla cât din ce mineral există în instalațiile de apă din zona dvs.
Notă despre apa de la robinet
Nu există nicio asigurare a calității apei de la robinet pe ultimii câțiva metri de la instalația de apă la robinet. Are legătură cu instalațiile sanitare din casa ta. În clădirile vechi conductele pot fi încă din plumb sau cupru, iar metalele grele se pot dizolva în apă. Deci, ele pot fi absorbite de noi în timp. Uneori, bacteriile intră și ele în țevi și sunt avertizate în special împotriva „apei stagnante” care a atârnat în țeavă timp de câteva zile sau săptămâni. Atâta timp cât fierbeți apă, nu există pericol. Dacă doriți să-l beți direct de la robinet, poate fi util să lăsați jetul să ruleze câteva minute. Este întotdeauna important să vă asigurați că aeratorul este curat și nu eliberează nicio contaminare în sticlă.
Și cum poți „mânca inteligent”?
La temperaturile fierbinți de vară, ar trebui să ne asigurăm cu toții că mâncăm bine - acest lucru aduce automat electroliții necesari în sistem. În special vara (dar, în general, pentru pasionații de fitness), Wagner recomandă alimente proaspete cu o densitate minerală ridicată, în special legume. Fructele conțin vitamine, dar și fructoză din abundență. Exemplu principal: bananele, care au scorți cu niște nutrienți valoroși, dar constau în aproximativ 22% zahăr.
De altfel, „o bată de porc” nu este deloc „inteligentă” atunci când vine vorba de temperaturi de sudare fierbinți - nici măcar atunci când mănânci o salată sănătoasă cu o garnitură. „Mesele grele stau în stomac pentru o lungă perioadă de timp și necesită timp pentru a fi digerate”, este problema. Între timp, fluxul de sânge către extremități este împiedicat și substanțele nutritive importante ajung acolo unde le aparțin mult mai târziu.