Antrenarea de acasă - slăbirea ușoară acasă!
Antrenează-te de acasă, astfel încât să poți slăbi acasă! Pentru că nu toată lumea are timp și/sau acces la o sală de sport. Am decis să introduc antrenamentele de fitness pentru acasă în acest articol. Pentru că slăbitul se face acasă antrenamentul corect este cu adevărat eficient. Ca să nu mai vorbim de faptul că a face mișcare acasă este, de asemenea, foarte distractiv!
De ce am nevoie de un antrenament când vreau să slăbesc acasă?
Dar, înainte de a ne scufunda în antrenament acasă, aș dori să vă explic diversele motive pentru care este logic să susțineți pierderea în greutate acasă cu antrenamentul! Desigur, există zeci de avantaje la adăugarea de exerciții fizice în dieta ta. Dar aș spune că, în mare, 3 motive sunt decisive în luptă.
Motivul nr. 1: mai multă activitate în viața de zi cu zi
Primul beneficiu este de fapt evident. Cu un antrenament suplimentar de fitness de acasă, îmi sporesc activitatea zilnică. Desigur, acest lucru are și avantajul că îmi cresc puțin caloriile zilnice! Deci puțin Voi slăbi mai repede sau voi mânca puțin mai mult poate sa!
Motivul nr. 2: Mai distractiv în timp ce slăbești
Al doilea avantaj este deosebit de important pentru mine. Distractia. pentru că făcând mișcare, te vei distra mult mai mult comparativ cu dieta fără exerciții fizice.
Exercitiile fizice te pot face extrem de fericit. Un antrenament intens vă asigură că corpul dumneavoastră începe să elibereze dopamină după doar câteva minute. Acest lucru te face mai alert, mai concentrat și mai concentrat. De asemenea, te distrezi doar cu ceea ce faci! Exercițiile fizice te ajută, de asemenea, să blochezi gândurile negative și să devii mai rezistent la stres. Deci, o sesiune de antrenament la domiciliu este destul de utilă.
Motivul nr. 3: Pierderea musculară mai mică atunci când pierdeți în greutate
Un ultim avantaj foarte clar este acela Prevenirea descompunerii musculare. Pentru că prin antrenament îți trimiți stimuli către mușchii tăi. Astfel corpul tău știe că încă ai nevoie de ele și că nu le poate folosi pentru măsuri de economisire a energiei. Pentru că mușchii consumă energie tot timpul, aproape ca o lampă care este întotdeauna aprinsă. Motiv pentru care corpul tău vrea de obicei să le descompună.
De aceea o faci de obicei dacă slăbești fără să faci mișcare, vei pierde rapid mușchiul. Întregul lucru poate fi ușor prevenit printr-un antrenament simplu acasă. Desigur, puteți contracara acest lucru cu rețetele potrivite. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să navigați prin categoria rețete de fitness aici, pe blog.
Antrenamentul de acasă: opțiunile tale
Practic, aș spune că urăști două opțiuni pentru antrenamentul de acasă. Fie te antrenezi fără niciun echipament, adică cu propria greutate corporală și poate cu un covor de yoga. Sau primești niște echipamente, cum ar fi gantere, și antrenează-te cu echipamente. Personal, aș spune că începătorii în special se pot antrena foarte bine fără echipamente sau greutăți suplimentare. Cu toate acestea, aș face-o Utilizatorii mai avansați ar putea recomanda cumpărarea unui set de gantere sau ceva similar. Întregul lucru este de obicei relativ ieftin și poate îmbunătăți formarea enorm. Dar mai multe despre acest subiect Există recomandări pentru echipamente la sfârșitul articolului.
Exemplul 1: Instruire de la domiciliu (FĂRĂ DISPOZITIVE)
Acasă Pierderea în greutate prin antrenament fără dispozitiv
Puteți efectiv efectua acest plan de antrenament în fiecare zi sau în fiecare zi, de acasă în mai puțin de 20 de minute. Dacă nu înțelegeți exercițiile, cel mai bine este să căutați doar videoclipuri explicative pe YouTube, deoarece explicarea vizualului este mult mai ușoară. Exercițiile trebuie făcute unul după altul fără a face o pauză prea lungă. După ce ați terminat cu o rundă, luați 3-4 minute pentru a respira adânc și a bea și a face totul din nou! Per total, aș recomanda cel puțin 2-3 runde.
Exercițiu: flotări
Ajunge pe genunchi Puneți brațele puțin mai late decât lățimea umerilor și împingeți partea superioară a corpului puțin înainte. Cu cât este mai aproape de genunchi, cu atât va fi mai ușor exercițiul. Strângeți bine stomacul, apoi îndoiți brațele adânc. Împingeți coatele spre exterior, asigurându-vă că fundul nu alunecă în sus sau în jos.
Variantă: Dacă sunteți în formă, puteți face desigur exercițiul cu picioarele drepte.
Exercițiu: genuflexiuni
Stați în poziție verticală, strângeți ferm stomacul și fundul. Acum îndoiți genunchii adânc, împingând fundul înapoi, corpul superior este îndoit ușor înainte, dar rămâneți drept.
Variantă: Combină ghemuitul cu lovituri mici, pe care le faci alternativ cu picioarele după fiecare scufundare.
Exercițiu: pod
Intinde-te pe spate cu picioarele usor departate de fund. Brațele stau relaxate lângă corp. Așezați piciorul drept pe genunchiul stâng, încordați ferm stomacul și fundul și apoi împingeți fundul și pelvisul în sus. Nu vă așezați spatele până la coborâre.
12 repetări pe fiecare parte
Exercițiu: lunges
Stați în poziție verticală, încordați-vă ferm stomacul și fundul. Luați o lovitură mare înainte cu piciorul drept. Îndoiți piciorul stâng în timp ce faceți acest lucru. Asigurați-vă că genunchiul drept nu iese dincolo de vârful piciorului. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul. După ce ați terminat cu un picior, schimbați partea.
12 repetări pe fiecare parte
Exercițiu: scândură
Vino în poziție predispusă. Sprijiniți-vă pe antebrațe cu coatele sub umeri. Împingeți corpul în sus, astfel încât greutatea să fie susținută doar de vârfurile degetelor de la picioare și ale antebrațelor. Asigurați-vă, totuși, că stomacul este strâns tensionat și că fesele nu alunecă nici în sus, nici în jos.
Țineți apăsat timp de 20 de secunde
Variantă: Lifterii avansați ridică pe rând un picior.
Exemplul 2: Antrenament de la domiciliu (CU DISPOZITIV)
Acasă Pierderea în greutate prin antrenament cu un dispozitiv
Când te antrenezi cu echipamente, ți-aș recomanda în funcție de cât vrei să investești cu siguranță pentru a cumpăra un set de gantere. De aici și acesta Planul de antrenament poate fi realizat și cu un set de gantere. Opțional, am adăugat două exerciții și alte dispozitive. Similar planului de antrenament fără echipament, puteți face acest plan zilnic sau în fiecare zi. Dacă nu înțelegeți exercițiile, cel mai bine este să căutați videoclipuri explicative pe YouTube, deoarece explicarea vizualului este mult mai ușoară. Exercițiile trebuie efectuate unul după altul fără a face o pauză prea lungă. După ce ați terminat cu o rundă, luați 3-4 minute pentru a respira adânc și a bea și a face totul din nou! Per total, aș recomanda cel puțin 2-3 runde.
Exercițiu: flotări
Ajunge pe genunchi Puneți brațele puțin mai late decât lățimea umerilor și împingeți partea superioară a corpului puțin înainte. Cu cât este mai aproape de genunchi, cu atât va fi mai ușor exercițiul. Strângeți-vă bine stomacul, apoi îndoiți brațele adânc. Împingeți coatele spre exterior, asigurându-vă că fundul nu alunecă în sus sau în jos.
10 repetări
Variantă: Dacă sunteți în formă, puteți face desigur exercițiul cu picioarele drepte. În funcție de nivelul de fitness, puteți folosi și ganterele pentru a vă pune greutatea pe spate.
Exercițiu: genuflexiuni
Stați în poziție verticală, încordați-vă ferm stomacul și fundul. Ridicați ganterele cu o greutate adecvată (astfel încât abia să puteți face 12 repetări). Acum îndoiți genunchii adânc, împingând fundul înapoi, corpul superior este îndoit ușor înainte, dar rămâneți drept.
12 repetări
Variantă: Combină ghemuitul cu lovituri mici, pe care le faci alternativ cu picioarele după fiecare scufundare.
Exercițiu: ondulat biceps
Luați o ganteră în fiecare mână, stați în poziție verticală și poziționați picioarele la lățimea șoldului. Îți miști umerii înapoi, unde rămân pe tot parcursul exercițiului. Acum, în timp ce expiri, îndoiți ambele brațe până la umeri în același timp. Apoi gantera este adusă încet din nou. Păstrați coatele în același loc pe tot parcursul exercițiului. Concentrați-vă asupra mișcării numai a antebrațului, dacă este posibil. Acest lucru vă garantează o presiune maximă asupra mușchilor care trebuie antrenați.
10 repetări pe fiecare parte (greutatea în funcție de pasul pădurii, ultima repetare ar trebui abia efectuată)
Exercițiu: reculuri triceps
Luați o ganteră în mâna dreaptă și ridicați-vă cu un pas înainte și îndoiți partea superioară a corpului înainte. Genunchii sunt ușor îndoiți, iar antebrațul liber este sprijinit pe coapsă în față. Acum începeți exercițiul întinzând antebrațul înapoi și expirând. Apoi luați funcția și coborâți antebrațul înapoi la poziția de plecare. Brațul și restul corpului rămân neschimbate în timpul acestei mișcări. După ce ați terminat cu un singur braț, schimbați partea.
12 repetări pe fiecare parte
Exercițiu: lunges
Stați în poziție verticală, încordați-vă ferm stomacul și fundul. Ridică ganterele și pasează înainte cu piciorul drept. Îndoiți piciorul stâng în timp ce faceți acest lucru. Asigurați-vă că genunchiul drept nu iese dincolo de vârful piciorului. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul. După ce ați terminat cu un picior, schimbați partea.
12 repetări pe fiecare parte
Exercițiu: scândură
Vino în poziție predispusă. Sprijiniți-vă pe antebrațe cu coatele sub umeri. Împingeți corpul în sus, astfel încât doar vârfurile degetelor de la picioare și ale antebrațelor să poarte greutatea. Asigurați-vă, totuși, că stomacul este strâns tensionat și că fundul nu alunecă în sus sau în jos.
Țineți apăsat timp de 20 de secunde (timpul poate fi mărit în funcție de progres.)
Variantă: Lifterii avansați ridică pe rând un picior.
Opțional: 6. Exercițiu: pull-up
Pull-up-ul este probabil unul dintre cele mai faimoase dintre toate exercițiile de fitness. Nu numai faptul că este considerat unul dintre exercițiile de bază în antrenamentul cu greutăți, ci și simplitatea implementării sale și posibilitatea de a face acest lucru fără echipamente de studio excelente l-au făcut unul dintre cele mai populare exerciții dintre toate. În funcție de lățimea prinderii, apucați bara și încercați doar să vă ridicați. Aș sfătui să ajungeți la lățimea umerilor.
Cât mai mulți reprezentanți posibil
Opțional: 7. Exercițiu: scufundări
Intrați în suportul de pe bare. Pentru a face acest lucru, apucați barele cu brațele aproape întinse în sus. Brațele nu sunt complet întinse, ci ușor îndoite la coate pentru a proteja articulația corespunzătoare. Încercați să vă puneți bărbia pe piept, îndoiți picioarele înapoi (sau întindeți-le înapoi cât mai mult posibil) și înclinați partea superioară a corpului înainte. Coturile tale cedează în lateral, pe măsură ce corpul tău se mișcă în jos.
Cât mai mulți reprezentanți posibil
Echipamentul de antrenament potrivit pentru acasă!
Așa că acum ne întoarcem la recomandările mele de echipament de antrenament. Eu personal mi-am cumpărat echipamentul de la Gorilla Sports. Din moment ce pot presupune că și eu o fac obțineți echipamente de înaltă calitate și stabile. În plus, totul este, de asemenea de asemenea, foarte ieftin. Aici am primit de fapt cele mai importante trei dispozitive.
După cum am spus, totul Echipamentul nu este necesar, mai ales la început, dar poate fi util pentru persoanele avansate!