Variante ale postului intermitent și preferatul meu! iamfasting
De la Sven Sparding
Noua mea carte:
Poate fi ceva mai ușor?
Comandați acum gratuit!
Cele elementare
Ce este postul intermitent?
Utilizarea postului intermitent
Studiați situația asupra postului intermitent
Intrebari obisnuite
Colecția de rețete iamfasting
Comanda acum!
Această postare este despre diferitele tipuri de post intermitent.
Postul intermitent vine în multe culori și forme - de la postul alternativ de zi sau dieta pentru fiecare zi cu perioade lungi de post până la metoda Eat-Stop-Eat a lui Brad Pilon cu zile intercalate fără alimente în săptămână până la modele cu ritm zilnic.
În această postare vă voi explica punctul de vedere al diferitelor metodologii - vă voi explica pe scurt fiecare metodologie și voi trage o concluzie la final pentru a vă ajuta să decideți care metodologie este cea mai interesantă pentru dvs.
În general, obținem beneficii fizice din post după 12-14 ore fără aport caloric. După o astfel de perioadă de timp fără hrană, stresul bun afectează organismul și încearcă să optimizeze toate procesele din corp. De exemplu, celulele vechi și slabe sunt schimbate și înlocuite cu altele noi pentru a funcționa mai eficient.
Variante de post intermitent cu ferestre de post peste 24 de ore
Cele mai proeminente trei aici sunt postul alternativ de zi, dieta pentru fiecare altă zi și conceptul Eat-Stop-Eat. Diferența dintre cele două este mică și ambele se bazează pe zile întregi fără hrană.
Post alternativ de zi
Aici ciclul perioadelor de mâncare și de post nu se bazează pe 24, ci pe 48 de ore. În loc să mănânci în fiecare zi, mănânci doar în fiecare zi. Postul aici este în jur de 36 de ore. Când vă uitați la ciclul de 48 de ore, mâncați doar un sfert din timp și vă puteți reduce astfel caloriile în siguranță. În timpul celor 12 ore de masă, oamenii mănâncă ad libitum, adică după cum doresc.
Dieta în fiecare zi
Aici se alternează mese de 24 de ore și ferestre de post. În loc să treacă printr-o zi calendaristică completă fără să mănânce, postul se face 24 de ore - de exemplu de la 18:00 la 18:00 a doua zi, astfel încât să mănânci cel puțin o masă în fiecare zi. Și aici puteți mânca după cum doriți în timpul fazei alimentare.
Mănâncă, oprește-mănâncă
Această metodă nu are un ciclu adecvat. Mai degrabă, se presară o perioadă de 24 de ore fără alimente o dată sau de două ori în timpul săptămânii. Brad Pilon, autorul cărții Eat-Stop-Eat, scrie că nu ar trebui să-ți schimbi porțiile aici și că aceste timpuri de post intercalate îl reduc.
Post intermitent cu un ciclu zilnic
Există, de asemenea, diverse ramuri aici. Cu toate acestea, toate se bazează pe un ritm de 24 de ore și, prin urmare, sunt recurente zilnic.
Metoda Leangains
Se folosește această metodă de Martin Berkhan, pe care am întâlnit-o și eu prima Fereastra de mâncare de 8 ore pe zi. Acesta este modul în care celelalte 16 ore sunt postite - nu contează cum așezați aceste două ferestre.
Abordarea lui Martin Berkhan se referă în principal la integrarea Antrenament de forță și astfel acesta este centrul metodologiei sale.
Dieta Războinicului
O metodă de post intermitent care nu include de fapt perioade reale de post este dieta războinicului. Aceasta include o perioadă de masă de 4 ore, timp în care puteți mânca după cum doriți. Cu toate acestea, fructele, legumele și sucurile pot fi consumate în „fereastra de post”. Strict vorbind, această metodologie nu postulează și nici nu elimină beneficiile de sănătate ale postului intermitent. În afara întrebării pentru mine datorită simplității Leangains sau 16/8.
16/8 - 21/3
Primul număr reprezintă întotdeauna fereastra de post, al doilea pentru fereastra mesei. Există, de asemenea, diferite abordări aici - pentru mine diferența este mică și, prin urmare, le rezum. Tranzițiile sunt fluide și pot fi adaptate flexibil nevoilor noastre.
Ceea ce este important aici este o fază de post de 15 până la 16 ore ca limită inferioară (pentru a obține toate beneficiile postului), fără aproape calorii. Aici sunt permise cafea/ceai negru, apă și băuturi cu conținut scăzut de calorii. În timpul fazei de alimentație, oamenii nu mănâncă după bunul plac, ar trebui totuși să fie sub control. În ciuda ferestrei de post, puteți crește în greutate și aici, mai ales cu alimente sărace, bogate în calorii.
După o fereastră de post de 21 de ore, devine dificil să consumi caloriile necesare într-un mod sănătos pe termen lung, motiv pentru care am tras în mod arbitrar o linie. 🙂
Cu aceasta trasăm o linie sub diferitele tipuri de post intermitent.
Nu există un ponei cu un singur truc
Nu există o metodologie unică care să poată face totul. Punct.
Mai degrabă, ar trebui să luați o decizie în cunoștință de cauză și să vă gândiți singur ceea ce vi se potrivește.
În general, fac diferențierea aici între ciclurile care includ o zi și cele care nu se bazează pe o singură zi.
Mai jos este părerea mea despre diferitele variante - poate fi diferită pentru dvs.! Nici eu nu sugerez că o metodă funcționează mai bine decât cealaltă. Cred că toate variantele funcționează bine ... pentru că toate se bazează pe același sistem: nu restricționează alegerea mâncării, ci mai degrabă timpul de masă. Iar acest concept este pur și simplu genial și ușor de urmat!
Post intermitent cu perioade lungi de post
În prima secțiune v-am prezentat variantele cu ferestre mari de post. Aici, posturile lungi și mâncarea după bunul plac sunt principalele ingrediente.
Interferența cu modul nostru de viață este inerent mai mare aici. O zi întreagă fără mâncare? Pentru mulți aceasta este o depășire și a fost și pentru mine. Bănuiesc că nici acest lucru nu va fi ușor pe termen lung și că trebuie să tot încerci să nu mănânci nimic în acele zile. Datorită acestei depășiri mai mari, este probabil să existe o existență mai puțin pe termen lung și nu este ușor de instalat de-a lungul anilor.
Cicluri zilnice pentru ajustare pe termen lung - cu mici modificări
Tocmai această mică intervenție în felul în care mâncăm o face atât de simplă, ingenioasă și ușor de urmat: pur și simplu săriți o masă (dimineața/prânzul/seara) și vă puteți controla greutatea mult mai ușor!
Avem mai puține mese pe zi și, așadar, avem o imagine de ansamblu mai bună asupra întregului.
De asemenea, ne este ușor să ne comparăm zilele! Dacă postesc mai mult într-o zi (de exemplu 21 de ore) și mănânc doar o mică gustare și cină, corpul meu mă va contacta a doua zi și îmi va da semnalele corecte - trebuie doar să le ascultăm și să le putem interpreta. Deci, după o zi cu mai puțină mâncare, a doua zi mi-e tot mai foame! Fii atent la el și învață să te descurci cu el.
Cred că este mai dificil să recunoști un sentiment de foame sau să îți poți evalua corpul dacă mănânci toată ziua. Pentru mine a fost foarte greu să aflu: Ai mâncat suficient? Ai mâncat prea mult?
Aceste întrebări nu apar odată cu ciclurile zilnice - veți primi răspunsul la întrebare a doua zi în Postul Mare. Ți-e foame mai mult/mai devreme sau mai puțin/mai târziu decât de obicei? Acesta este răspunsul dvs. la aceste întrebări!
Acest sistem unic de autoevaluare și control asupra zilelor cuiva este unic pentru mine în postul meu intermitent zilnic. În opinia mea, aceste semnale directe se pierd din ce în ce mai mult cu cicluri mai mari și nu apar la fel de frumos și direct.
Post intermitent fără niciun efort
Probabil cel mai mare plus pentru mine. Este foarte ușor să omiteți micul dejun și să nu mâncați în primele 6 ore ale zilei. super-lumina!
Cu o interferență minimă cu felul în care mâncăm, este ușor de operat pe termen lung - și ar trebui să fie. O tranziție pe termen lung care ne va ajuta să ne controlăm greutatea cu ușurință, să fim sănătoși și să nu necesităm multă voință.
În plus, este zi de zi flexibil personalizabil. Excepțiile (zilele fără post intermitent) sunt desigur permise și pot fi compensate imediat cu puțină experiență.
Pentru mine, 16/8 - 21/3 este soluția generală. O soluție pentru Zilnic este potrivit!
Mai ales pentru început, este foarte potrivit pentru a cunoaște mai bine meșteșugul postului și pentru a obține un punct de sprijin.
Puteți afla exact cum funcționează acest lucru în al meu Ghid de inițiere rapidă!
Asta nu înseamnă că nu aș face niciodată un post de 24 de ore - dimpotrivă! Atunci când sunt utilizate într-o manieră direcționată, acestea pot fi utilizate ca suport pentru pierderea în greutate mai rapidă și combinate cu celelalte metode.
De exemplu, puteți opera 16/8 5 zile pe săptămână și puteți introduce un post de 24 de ore 2 zile pe săptămână. Aceste 2 metodologii sunt adesea folosite de sportivi cu experiență pentru a mobiliza ultimele rezerve de grăsime. Acest lucru nu este recomandat pentru începători și această combinație este potrivită doar pentru cei experimentați.