Variante și erori Așa funcționează fitnessul personal al scândurilor

Cunoașteți deja sprijinul pentru antebraț? Poate varianta clasică - dar și scândură cu o minge? Aici puteți afla direct de la experți de ce scândura este mai potrivită pentru a pierde în greutate și pentru un pachet de șase decât, de exemplu, greutățile și ce parte a executării corecte a exercițiilor.

Ce urmează să aflați:

Care sunt efectele exercițiilor de scândură?

Scândurile în variantele sale antrenează multe zone diferite ale mușchilor: acestea includ mușchii abdominali drepți și laterali, mușchii coapsei și întregul brâu al umărului; În variația loviturii piciorului, este inclus și gluteul, care asigură un fund rotund atunci când este bine antrenat.

La ce trebuie să fiu atent când fac mișcările de scândură?

Ca regulă generală pentru a contracara erorile de postură în scânduri, se pot observa următoarele puncte:

Încordează-ți fesele
Trageți buricul spre interior
Trageți umerii în jos spre picioare
Păstrați trunchiul stabil, nu vă lăsați
Păstrați-vă capul drept ca o extensie a coloanei vertebrale

Cu toate acestea, respirația ar trebui să curgă profund și calm fără întrerupere, deci: nu vă țineți niciodată respirația.

Ce greșeli fundamentale ar trebui evitate la scânduri?

Dacă acordați atenție aspectelor menționate mai sus, puteți evita multe surse de eroare în ceea ce privește postura. De asemenea, puteți greși cu alegerea exercițiilor. În acest fel, ar trebui să evitați să faceți doar exerciții de scândură statică. Motivele: 1. În caz contrar, apare rapid plictiseala, care este în detrimentul motivației; 2. Dacă faci doar exerciții statice, îți va lipsi întreaga componentă anti-rotație. Alegerea variantelor este, prin urmare, un factor decisiv de succes în acest antrenament. Deci, ar trebui să existe întotdeauna variante de scândură, în care să vă ridicați brațele și/sau picioarele sau să vă mișcați membrele în varianta de susținere laterală.

Cât de des și pentru cât timp ar trebui să mă antrenez în fiecare săptămână?

Frecvența și structura instruirii depind întotdeauna de performanța individuală a cursantului. În mod ideal, construiți exerciții de scândură într-un program săptămânal mai complex de fitness și sănătate. Ar trebui să fie coordonat cu compensarea stresurilor individuale de zi cu zi, a posibilelor erori de postură și a cerințelor de exercițiu - de exemplu, cineva care are o greutate corporală foarte mare nu va putea, de obicei, să susțină exercițiile atât timp cât cineva este ușor.

Trei orientări aproximative pentru durata și frecvența antrenamentului:

Ar trebui să te antrenezi cel puțin suficient pentru a ieși din zona ta personală de confort. Deci, ar trebui să găsiți deja antrenamentul obositor.
Întregul antrenament de scândură ar trebui să fie de aproximativ jumătate din durata pe care o petreceți antrenându-vă mușchii spatelui.
Ar trebui să vă reajustați antrenamentul la fiecare șase până la opt săptămâni. Deoarece: pentru a face progrese, trebuie să crești.

Cum pot slăbi cu scânduri?

Exercițiile de scândură au un potențial mai mare de scădere în greutate decât, de exemplu, greutățile clasice, în care antrenezi doar un mușchi mic care mănâncă în consecință puțină energie. Pe de altă parte, scândurile sunt mai complexe și vizează mai mulți mușchi în același timp. Practic, ar trebui să încorporați exercițiile de scândură într-un concept nutrițional sensibil și să influențați pozitiv echilibrul energetic din ambele părți.

Exercițiul 1: scândură/exercițiu de bază

Pentru exercițiul de bază clasic, static, vă susțineți pe ambele antebrațe orientate spre podea, cu picioarele întinse și degetele de la picioare pe podea. Multe variante mai provocatoare pot fi derivate din acest exercițiu, în care, de exemplu, se ridică alternativ un picior sau un braț.

Exercițiul 2: scândură laterală

Sprijiniți-vă lateral pe un singur antebraț, priviți drept înainte, picioarele ușor îndoite în lateral, genunchii unul peste celălalt. Ambele picioare sunt pe pământ sub un unghi, unul în spatele celuilalt. Asigurați-vă că șoldurile sunt împinse frumos înainte, astfel încât trunchiul să fie stabil.

În varianta mai dificilă, picioarele sunt complet extinse, cu un picior în spatele celuilalt, astfel încât degetul mare să atingă călcâiul piciorului din față.

Exercițiul 3: scândură cu o minge

Acest exercițiu are o componentă jucăușă și, prin urmare, este potrivit pentru întreaga familie, inclusiv pentru copii. Din exercițiul de bază descris mai sus, ridicați ușor un braț de pe podea, astfel încât să puteți rula o minge înainte și înapoi cu mâna, restul corpului rămâne cât mai stabil posibil.

Concluzie

Scândura este o introducere excelentă pentru un stil de viață mai sănătos, cu mai mult exercițiu. Avantaj: scândurile funcționează fără dispozitive și aproape oriunde. Cu toate acestea, dacă vă limitați antrenamentul la scânduri, pierdeți mult potențial de antrenament și vă riscați echilibrul muscular, ceea ce vă poate afecta și postura estetică.

Prin urmare, scândurile ar trebui să facă întotdeauna parte dintr-un concept de antrenament mai complex care include și spatele și picioarele, precum și „conducătorul șef” al corpului: creierul. Deoarece acest potențial neurocentric a fost neglijat sau aproape ignorat de mai multe decenii. Aici se ia decizia, și nu asupra mușchiului în sine, dacă și câte fibre musculare sunt recrutate sau dacă sunt prea puternic activate chiar și în condiții de repaus și astfel pot declanșa tensiune.

Bună, încă câteva cuvinte de la mine, Cyrus A. Rahman (CEO la Personalfitness.de)

Ți-ai luat timp să termini citirea articolului. Deci nu doriți doar câteva informații scurte. Sunteți cu adevărat dispuși să faceți ceva pentru fitness, sănătate, corp. Un cuvânt de la mine: Vă rugăm să nu o faceți singur, ci sub îndrumarea unui instructor calificat. Este mai ușor, mai eficient și mai rapid. Și este cu siguranță mai bun pentru sănătatea ta. Știu asta din experiența de peste 20 de ani. Personalfitness.de trăiește din această pasiune: să ajute oamenii cu formatori CALIFICAȚI. Doar incearca. Și da, costă ceva (aici puteți afla totul despre costurile de antrenament personal). Dar este o investiție în sănătatea ta care este mai ieftină pe termen lung decât un abonament la sala de sport. Aici puteți găsi antrenori lângă dvs. Și aici veți găsi aproape toate răspunsurile la aproape toate întrebările despre antrenamentul personal. Vă doresc succes.

Confidențialitate: Vă gestionăm datele cu foarte mare încredere. Prin trimiterea acestui formular, sunteți de acord că putem salva datele dvs. într-un scop specific și le putem transmite instructorului. Puteți afla mai multe despre protecția datelor aici.