Variații în criză

Grup muscular: Mușchii abdominali

Muschi antrenat: Toate părțile mușchilor abdominali

Variații în criză este continuarea articolului presă abdominală, în care este descrisă execuția de bază a exercițiului. Vă rugăm să citiți mai întâi această postare.

Variații în criză

Când antrenăm presa abdominală, avem multe opțiuni diferite, cu puțină creativitate. Pentru a intensifica criza abdominală, putem menține exercițiul respectiv în poziția de tensiune musculară maximă (partea superioară a corpului ridicată). Pentru a crește intensitatea și mai mult, putem face aproape toate tipurile de compresie abdominală în contracția finală (mișcări mici în sus și în jos în zona cu cea mai mare tensiune musculară).

Mai jos sunt câteva exemple în Crunchii ilustrează:

Crișare isometrică și criză de erori

Strivirea izometrică (statică) este foarte eficientă. Aici ținem trunchiul în poziție ridicată. Tensiunea musculară poate fi crescută și mai mult aici prin aplicarea presiunii cu mâinile pe picioarele îndoite.

Crăpătura gândacului este un exercițiu foarte intens și eficient. Acest lucru se poate face și izometric într-o poziție fixă a corpului, cu un picior îndoit și celălalt picior și ambele brațe întinse. Din această poziție, puteți efectua acum mișcări mici în sus și în jos cu partea superioară a corpului.

Compresia izometrică abdominală prezintă un risc ridicat de respirație prin presare. Vă rugăm să evitați acest lucru și să încercați întotdeauna să respirați fluent.

Răsucire abdominală răsucită

Cu răsucire răsucită, corpul superior este rotit în lateral alternativ la ridicare. Acest lucru mărește activarea mușchilor abdominali laterali. Această mișcare trebuie controlată, nu sacadată și fără impuls. Ne putem antrena aici în diferite poziții ale piciorului. Picioarele pot

rămâneți angajat la sol,
ridicați alternativ (coatele și genunchii se unesc),
ridicați închis (picioarele se pot rostogoli aici),
răsturnați (și ridicați) etc.

De asemenea, puteți alege între diferite poziții pentru brațe. Ori le ții pe cap, le întinzi alternativ cu mișcarea sau le aduci pe amândouă înainte.

Crampe abdominale pe o bancă înclinată și invers

În criza inversă, corpul superior rămâne pe podea și pelvisul este ridicat cu picioarele îndoite. Acest exercițiu poate fi, de asemenea, extins la o criză totală prin ridicarea atât a bazinului, cât și a corpului superior în același timp.

Presa abdominală poate fi realizată și cu picioare fixe pe banca înclinată sau pe scaunul Roman. Vă rugăm să începeți aici în poziție verticală așezat și coborâți încet partea superioară a corpului înapoi. Rămâneți întotdeauna ușor curbate pentru a nu intra în spatele gol. Chiar înainte de orizontală te oprești și începi cu mici mișcări în sus și în jos. Și aici puteți alege între diferite poziții ale brațelor și chiar să vă antrenați cu greutăți suplimentare.

Crimpuri abdominale pe o bancă înclinată

Crimpuri abdominale cu bilă

O mai mare varietate în sfărâmături abdominale poate fi obținută prin adăugarea de ajutoare. O minge, de exemplu, oferă multe variante posibile. Puteți să-l fixați între picioare, să îl țineți în mâini sau să modificați mișcarea.

Crimpuri abdominale cu bilă

Există cu siguranță multe alte variante posibile în Crunchii. Pur și simplu fii creativ și distrează-te antrenament, atunci nu te vei plictisi!

Această postare este disponibilă și în: germană