Vegan ca atlet competitiv; Daniel Pugge
Carbohidrați:
Datorită aportului crescut de leguminoase, orez și alte alimente bogate în carbohidrați, aportul de glucoză nu este o problemă, însă aportul crescut de fibre, amidon rezistent sau lectină poate duce la probleme digestive sau stare de rău.
Sportivilor vegani care doresc să mănânce o mulțime de carbohidrați li se recomandă să consume câteva alimente cu conținut scăzut de fibre.
Micronutrienți:
Vitamina B12:
Cobalamina este produsă de microorganisme în stomacul vacilor sau al oilor. Astfel, vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală care lipsesc dintr-o dietă vegană. Studiul EPIC-Oxford a constatat că 50% dintre participanții vegani aveau un deficit de vitamina B12, 21% ajungând deja la un nivel critic.
Interesant este faptul că pentru mulți participanți nu a făcut nicio diferență dacă au primit sau nu vitamina B12 prin suplimente alimentare. Absorbția orală a vitaminei B12 în organism este limitată de factorul intrinsec. Din 500 µg, doar 10 µg sunt finalizate. Pentru sportivii vegani este recomandat un supliment optimizat sau adăugarea de alimente vegane. Starea vitaminei B12 trebuie verificată în mod regulat prin teste de sânge.
Fier:
Veganii iau cantități similare de fier cu o dietă omnivoră, dar biodisponibilitatea din surse vegetale este semnificativ mai mică decât fierul hem din surse animale. Diverse fitochimicale pot reduce și mai mult absorbția fierului. Femeile vegane arată în special un nivel mai scăzut de fier, deși statutul este similar pentru bărbați. Statutul de fier este important pentru performanța de anduranță, în special pentru sportivi. În special pentru sportivi, starea fierului trebuie verificată în mod regulat de către medic. Recomandarea pentru vegani este cu 80% mai mare la 14 mg pentru bărbați și 33 mg pentru femei. Absorbția fierului poate fi crescută prin administrarea de vitamina C în același timp.
Zinc:
Similar cu fierul, zincul este prezent în alimentele pe bază de plante, dar capacitatea de absorbție este redusă. Deși intestinul își poate crește capacitatea de absorbție prin adaptare, cu 50% mai mult zinc este recomandat în general pentru o dietă vegană.
Calciu:
Calciul se găsește în cantități mari în produsele lactate. Veganii consumă în medie aproximativ 580 mg de calciu pe zi, ceea ce înseamnă mai puțin de 950 mg într-o dietă omnivoră. Aportul scăzut de calciu poate fi deosebit de problematic pentru creșterea și dezvoltarea osoasă. Cu o dietă vegană, ar trebui folosite surse de calciu care conțin oxalați puțini. Puteți utiliza soia, înlocuitor de lapte sau produse similare cu adaos de calciu.
Iod:
S-a demonstrat că iodul este subalimentat la 80% dintre vegani. Cu toate acestea, există unii vegani care au luat în mod semnificativ prea mult iod din alge marine. Prea puțin sau prea mult iod poate duce la probleme cu tiroida. Goitrogenii se găsesc în diferite tipuri de varză și pot inhiba absorbția de iod din organism. Doar legumele de gătit pot face substanțele inofensive, motiv pentru care substanțele secundare din plante ar putea cauza probleme în special cu veganii crude.
Vitamina D:
Vitamina D este obținută în mod normal din soare prin piele. Cu toate acestea, unele produse de origine animală oferă și cantități mai mici de 200 până la 1000 de unități internaționale (UI) de vitamina D. Cu toate acestea, deoarece majoritatea oamenilor consumă în general mai puține dintre aceste alimente, starea vitaminei D ar trebui verificată în mod regulat și, dacă este necesar, adusă la un nivel normal cu un supliment alimentar voi.
Alți nutrienți pentru sportivii vegani:
Creatina este un element important pentru activitatea musculară. Creatina se găsește în cantități suficiente în produsele de origine animală pentru a se asigura că sportivul este aprovizionat în mod adecvat. Cu o dietă vegană, nu se absoarbe creatină suplimentară și organismul trebuie să pună la dispoziție cantități suficiente prin propria sinteză. Cu toate acestea, mai ales la sportivi, pot apărea cerințe suplimentare care nu pot fi îndeplinite suficient de repede. Prin urmare, ar putea avea sens pentru sportivii vegani să consume creatină ca supliment alimentar. Se recomandă aproximativ 5 g pe zi.
Beta alanină:
Aceleași recomandări se aplică beta alaninei ca și creatinei.
Practic, însă, există în prezent prea puține studii cu sporturi competitive în legătură cu o dietă vegană. Nu se poate face o declarație despre modul în care o dietă vegană ar afecta sportivii pe termen lung. Mai mult, este dificil să se facă o comparație cu o dietă omnivoră, deoarece studiile clinice randomizate în acest domeniu sunt cu greu posibile.
Astfel, articolul oferă doar câteva sfaturi și posibile zone problematice cu o dietă vegană în legătură cu sporturile de competiție. Practic, nu există beneficii pentru sănătate pentru o dietă vegană în comparație cu o dietă omnivoră adecvată și sănătoasă. Stresul suplimentar și nevoia de control ar putea fi un obstacol suplimentar pentru sportivii competitivi.
Mulți sportivi vegani vorbesc despre o bunăstare mai bună și o performanță sporită cu o dietă vegană. Trebuie menționat, totuși, că mulți dintre ei de obicei abia s-au ocupat cu nutriția și, prin urmare, au consumat o mulțime de fast-food sau alimente nesănătoase similare. Când treceți la un stil de viață conștient și cât mai neprocesat, se pot aștepta îmbunătățiri în orice caz.
A sustine
Suport pentru Patreon:
