Vegan în formă maximă Cum se face; Germest

Doriți să fiți în formă vegană? Din ce în ce mai des auziți despre sportivi de top de succes care se bazează pe o dietă pur vegetală și sunt convinși de avantaje. Indiferent de tipul de sport preferat - cu siguranță există modele care sunt vegane în formă maximă. În sectorul culturismului există de exemplu Patrick Baboumian sau Alexander Dargatz, în artele marțiale Mac Danzig, printre alergătorii Sally Eastall și Scott Jurek, în sectorul atletismului Carl Lewis sau Edwin Moses, în ciclismul Katharina Wirnitzer sau Ben Urbanke, în triatlonul Dave Scott și în snowboarding Ed Templeton, care jură pe o dietă vegană și sunt vegani în formă maximă.

Vegan în formă maximă, cu dieta potrivită

De asemenea, în tenis, baschet, hochei pe gheață, skateboarding, rugby, fotbal, yoga și alte sporturi, există sportivi proeminenți care consumă doar produse pe bază de plante. Triatleta Brendan Brazier a scris chiar și câteva cărți care tratează în mod specific subiectul „veganului în formă maximă”. Cât de productivă este o persoană depinde în primul rând de dieta sa. Pentru a obține succes în sport, trebuie să-ți aprovizionezi corpul cu nutrienții potriviți. Doar dacă mâncați o dietă echilibrată, veți avea un metabolism excelent, o bună coordonare, mușchi puternici și forța mentală necesară pentru a vă putea concentra pe deplin asupra obiectivului dvs.

Ce tip de sport ești?

Un sportiv recreativ este cineva care face sport până la o oră în fiecare zi. Aceleași recomandări nutriționale se aplică aici ca și celor cărora nu le place sportul. Caloriile suplimentare pe care le arzi pot fi ușor adăugate prin dieta ta normală. De obicei nu este nevoie să utilizați suplimente nutritive. Cu toate acestea, ar trebui să bei suficient, deoarece corpul tău va pierde minerale atunci când transpiri. În funcție de sportul pe care îl practicați, acesta este între o jumătate de litru și un litru de transpirație pe oră cu intensitate moderată a efortului.

Asigurați-vă că sunteți hidratat

Pe lângă apa transpirată, pierzi minerale valoroase precum calciu, magneziu, sodiu și potasiu. Deci, asigurați-vă că vă alimentați corpul cu lichidele pierdute după exerciții. Sucurile de fructe și legume pe care le diluați în proporție de 1: 2 cu apă minerală sunt ideale. Cel mai bine este să beți două căni de apă înainte de antrenament și, dacă este posibil, adăugați două până la trei căni de apă în timpul sesiunii sportive. Dacă antrenamentul dvs. durează mai mult de 60 până la 90 de minute, băuturile speciale pentru sport pot fi utile, astfel încât corpul dvs. să primească suficienți carbohidrați și electroliți. Apa de nucă de cocos, de asemenea, furnizează corpului dvs. minerale importante și vă asigură că rămâneți în formă vegană.

Piramida alimentară vegană

Cum este dieta ta ca sportiv competitiv pentru a rămâne în formă vegană? Sportivii competitivi ar trebui să respecte recomandările de bază ale piramidei alimentare vegane pentru a asigura o dietă echilibrată. Bea cel puțin 1 până la 2 litri pe zi, plus lichidele pe care corpul le pierde prin efort. Apa și alte băuturi fără alcool, cu conținut scăzut de calorii sunt ideale. Legumele și fructele proaspete sunt, de asemenea, importante. De regulă, vă puteți aminti că ar trebui să mâncați trei porții de legume și două porții de fructe pe zi, ceea ce corespunde cu aproximativ 400 g de legume și 300 g de fructe. Boabele și cartofii ar trebui să compună aproximativ 2 până la 3 mese pe zi.

Asigurați-vă că obțineți mai mulți nutrienți

Pentru a deveni vegani în formă maximă, proteina vegetală este importantă. Conform piramidei alimentare, ar trebui să consumați 50 până la 150 g de produse proteice. Acestea includ, de exemplu, iaurt de soia, tofu și tempeh. O dată sau de două ori pe săptămână puteți pregăti feluri de mâncare delicioase din leguminoase precum naut și fasole. Adăugați 30 g până la 60 g de nuci și semințe pe zi, precum și de 2 până la 4 linguri de ulei vegetal și ați creat o bază pentru a obține o formă vegană de top. În funcție de sportul pe care îl practicați, de cât de intens, de lung și de des vă antrenați, trebuie să vă alimentați corpul cu mai mulți nutrienți. De asemenea, contează dacă ești bărbat sau femeie, câți ani ai și dacă te pregătești pentru o competiție.

Glucide complexe și proteine vegetale

Este important să vă bazați pe carbohidrați complecși și să vă asigurați că aveți suficiente proteine. Năutul, fasolea sau boabele de rinichi se potrivesc excelent în salata sau bolul colorat. Tofu, tempeh și seitan sunt, de asemenea, surse bune de proteine. Puteți face un shake proteic delicios din tofu mătăsos în cel mai scurt timp. Pur și simplu purificați-l cu niște lapte vegetal și fructe congelate. Există batoane delicioase de proteine în diferite arome pentru deplasare. Dar poți să-ți faci și propriile bare de granola. Aici puteți găsi o rețetă delicioasă. Experimentați cu fulgi de proteine, fulgi de vrajă încolțită, migdale încolțite și nucă de cocos deshidratată. Puteți găsi mai multe despre proteinele vegetale aici.

Gătitul personal este cheia pentru a fi vegani în formă maximă

Pentru a obține cea mai bună formă vegană, ar trebui să vă concentrați asupra legumelor, fructelor, cerealelor integrale și leguminoaselor. Aceste alimente oferă un echilibru bun între carbohidrați, proteine și grăsimi - toți macronutrienții de care aveți nevoie pentru a avea o performanță bună și pentru a vă regenera rapid. Cel mai bine este să vă pregătiți propriile mese și să utilizați cât mai puține alimente foarte procesate. Cu cât lista de ingrediente a produselor pe care le cumpărați este mai mică, cu atât mai bine. Încercați să evitați zahărul și făina albă cât mai complet posibil și preferați să utilizați produse din cereale integrale și îndulcitori alternativi, cum ar fi curmalele, zahărul din floarea cocosului sau stevia.

Cu cât este mai variat, cu atât mai bine

Combină diferite tipuri de legume și folosește legume cu frunze verzi, dar și legume roșii, portocalii, mov și galbene. Antioxidanții conținuți, minerale, fier, calciu, fibre și betacaroten vă protejează de eforturi excesive în timpul antrenamentului. Cu cât dieta dvs. este mai variată, cu atât mai bine. Experimentați cu orez integral, tăiței integrale, pâine integrală, diferite fasole, cum ar fi fasole, fasole verde, fasole verde, fasole neagră etc., și alternați tofu cu seitan, tempeh, bucăți de soia și altele asemenea. De asemenea, ar trebui să consumi fructe într-o mare varietate de culori, astfel încât corpul tău să primească diferite vitamine și minerale.

Obțineți vitamina B12 și urmăriți echilibrul fierului

Pentru a vă asigura că vi se oferă pe deplin toți nutrienții esențiali, ar trebui să luați un supliment de vitamina B12 și să vă asigurați că obțineți suficient fier. Vitamina B12 este produsă de microorganisme și este implicată în diferite reacții biochimice. Fierul este necesar pentru generarea de energie și transportul oxigenului și se găsește în semințe de dovleac, quinoa, mei, semințe de in, amarant, linte, pin, fistic, fulgi de ovăz și spanac, printre altele. De asemenea, puteți crește absorbția fierului dacă îl combinați cu alimente bogate în vitamina C precum portocale, ardei, lămâi etc. Cel mai bine este să faceți un număr de sânge efectuat în mod regulat, astfel încât să puteți lua măsuri contrare în timp util dacă vă lipsesc substanțele nutritive importante.

Concluzie

Dacă doriți să aflați mai multe despre subiectul „vegan în formă maximă”, vă recomand cărțile de Brendan Brazier. În „Dieta prosperă”, el oferă instrucțiuni detaliate despre cum poți cere mai multă performanță din corpul tău și să te regenerezi mai repede. Practic, este recomandabil ca toată lumea să bea suficient, să prefere carbohidrați complecși precum cerealele integrale încolțite și să includă în alimentație suficiente alimente bogate în proteine. Acestea nu numai că vă umplu mai mult, dar vă asigură și că sunteți vegani în formă maximă.