Veganul viu este intrarea ta într-o dietă pe bază de plante

Isabel Günther

Veggie Queen

Isabel are o mare pasiune pentru delicii dulci și sărate. Preferă să gătească vegan și îi place să experimenteze mâncăruri neobișnuite din legume. Când nu lucrează în bucătărie sau nu scrie pentru revista Springlane, scotoceste prin colecția sa extinsă de cărți de bucătărie și de copt pentru noi idei de rețete.

Descriere

Vegan viu - nu mai fripturi suculente, ouă pentru micul dejun sau caserole cu brânză în plus? În plus, simptome de deficiență, lipsă de aparență și izolare socială? Oponenții stilului de viață vegan găsesc multe motive care vorbesc împotriva acestei forme de nutriție. Cu toate acestea, tendința generală arată că tot mai mulți oameni aleg în mod conștient o dietă fără produse de origine animală. Așa că este timpul să aruncăm o privire mai atentă asupra acestui mod de viață.

Eu însumi am fost un iubitor absolut de carne în copilăria mea. Dar la un moment dat tocmai m-am săturat de asta. Am continuat să-mi reduc consumul de carne până când în sfârșit am încetat să mănânc cu totul. Mâncărurile vegane sunt acum o parte integrantă a meniului meu și din când în când am o săptămână vegană. Acest lucru este incredibil de bun și îți atrage privirea spre tine manevrarea mai conștientă a propriei diete.

Cumpărături, gătit, mâncare afară - a începe cu o dietă vegană este adesea plictisitor. Dacă doriți să gustați lumea fără produse de origine animală, acest plan de masă este cu siguranță ceva pentru dvs. Ești practic peste noapte pentru 1 săptămână pentru a deveni vegan. Dacă vrei să continui după aceea, depinde în totalitate de tine. Pentru a putea trece bine săptămâna, am pus la dispoziție cunoștințe concentrate și multe rețete delicioase timp de 1 săptămână, fără produse animale pentru dvs.

Să trăiești vegan - ce înseamnă asta exact?

Veganii nu consumă niciun produs de origine animală sau produse derivate din animale. Acestea includ pe lângă acestea carne și peşte de asemenea Lactate, Ouă, Miere și gelatină.

În plus, există produse pretinse vegane procesate industrial care ascund ingrediente de la animale. Acestea includ unele Aditivi prelucrați cu animale cu așa-numitele numere E. precum E 120 (carmin, obținut din păduchi) și E 901 (ceară de albine).

Pentru a nu te pierde în jungla de aditivi netransparenți, se aplică mai presus de toate: chiar și leagăn lingura de lemn! Pentru a mânca o dietă vegană echilibrată, ar trebui pentru a evita oricum produsele finite și mesele, dacă este posibil proaspete și de casă.

Veganii se lipsesc, de asemenea, de anumite produse cosmetice și îmbrăcăminte precum piele sau lână de origine animală. Este permisă îmbrăcămintea naturală, cum ar fi bumbacul, pielea sintetică și produsele cosmetice 100% vegane.

De ce vegan din toate locurile? Motive ale dietei vegane

Oamenii aleg un stil de viață vegan din diverse motive. Iată cele mai frecvente puncte de vedere care pun sub semnul întrebării o dietă bazată pe ingrediente animale.

Perspective asupra unui stil de viață vegan și răspunsurile noastre

Veganii mănâncă doar fructe și legume

Fructele și legumele se află în partea de sus a meniului pentru vegani, dar în niciun caz singur. Cereale, nuci și leguminoase sunt la fel de populare ca o mulțime de cartofi și alternative vegane la produsele de origine animală. Așadar, a face fără meat & Co. nu este în niciun caz asociat cu plictiseala culinară. Multe feluri de mâncare din alte culturi alimentare, cum ar fi indian, Mediterana sau asiatic sunt complet vegani. Așadar, merită să gândești în afara cutiei și să fii mereu curios cu privire la noile obiceiuri alimentare, alimente și culturi alimentare.

Nutriția vegană este complicată

A mânca afară este unul dintre cele mai mari obstacole pentru mulți vegani, dar chiar dacă mergi la restaurante, asta nu înseamnă că trebuie doar să mesteci frunze verzi de salată verde. Tendința dietei vegane este acum una o parte integrantă a scenei alimentare. Mai ales în orașele mai mari există numeroase restaurante care oferă mâncăruri vegane sau chiar specializate în ele. Consumul unei diete vegane nu înseamnă că trebuie să ronțăi mâncare crudă în propria cameră privată într-un mod izolat social. Apucați-i pe cei dragi, găsiți un restaurant frumos sau invitați pur și simplu pe toată lumea să mănânce. Crăciun fără gâscă friptă și găluște? Sărbătorile în special sunt adesea o provocare. Cu aceste idei de rețete puteți pune friptura bunicii la umbră. Puteți îndulci perioada premergătoare Crăciunului cu fursecuri vegane.

Alimentele vegane sunt scumpe

Achiziționarea la magazinul de produse naturiste este la fel de costisitoare ca 2 achiziții mari la discounter? Dacă faceți provizii în mod regulat de produse de pe piața ecologică, aceasta vă poate încurca portofelul. Între timp, marile lanțuri de supermarketuri și-au extins gama pentru a include multe produse vegane. Noțiuni de bază precum orez, Paste, ovaz, lentile, roșiile cernute, Fasole, Mazăre, Cartofi și Făină de grâu integral ajungi la fiecare supermarket după colț. Puteți chiar să faceți cu ușurință produse mai scumpe, cum ar fi laptele de migdale și untul de nuci:

Datorită stilului de viață vegan, corpului îi lipsesc substanțe nutritive importante

A trăi vegan nu înseamnă automat că mănânci sănătos. Nu este fără motiv că dieta vegană are o reputație proastă de a provoca simptome de carență, cum ar fi oboseală, paloare și dificultăți de concentrare Deficitul de vitamina B12 este probabil menționat cel mai frecvent în legătură cu o dietă vegană, dar este și de departe singurul nutrient care nu poate fi obținut din surse vegetale. Vitamina B12 este implicată în descompunerea acizilor grași și formarea sângelui. Deci, dacă doriți să trăiți permanent pe bază de plante, ar trebui să luați vitamina B12 printr-un supliment alimentar. O lipsa de Proteine, fier, calciu, zinc, Vitamina D, Vitamina B2 și iod puteți în mod specific prin intermediul adecvat Surse vegetale împiedica.

Acoperiți-vă Cerințe nutriționale din alimentele vegetale! Dar ce alimente livrează de fapt ...

... proteine? Fasole, linte, mazăre, tofu și lapte de soia, cereale integrale, legume verzi, semințe de cânepă, nuci și unturi de nuci, quinoa
... fier? Lintea, tofu, fasole lima, quinoa, orez brun, fulgi de ovăz, nuci, semințe
... calciu? Kale, broccoli, fasole, linte, naut, susan, tahini, migdale, produse din cereale integrale
... zinc? Tofu, tempeh, fasole, arahide, nuci, semințe (în special semințe de dovleac), produse din cereale integrale, legume cu frunze
… Vitamina D? Cea mai bună sursă este clar soarele, cu ajutorul căruia organismul poate produce însăși vitamina. 15 minute sunt suficiente pentru a acoperi nevoia. Alte surse de plante includ ciuperci, avocado și cartofi dulci.
... vitamina B2? Nuci, leguminoase, ciuperci, semințe de dovleac, produse din soia, linte, broccoli, avocado,
... iod? Alge, ciuperci, broccoli, arahide, spanac, semințe de dovleac

Nutriția vegană este ușoară!

Nutriția vegană trebuie evitată în timpul sarcinii, alăptării și în copilărie

Femeile însărcinate trebuie să urmărească echilibrul lor nutritiv. Motivul: Nevoia de fier, vitamine etc. este deosebit de mare, astfel încât mama și copilul să poată fi îngrijite în mod adecvat. Dieta pur pe bază de plante în timpul sarcinii este, prin urmare, controversată, iar aportul de preparate nutritive este foarte recomandat. Același lucru este valabil atât pentru mamele care alăptează, cât și pentru copii și adolescenți. Societatea germană de nutriție se poziționează împotriva unei diete pur vegetale pentru aceste grupuri de oameni, ca una singură Deficiența de nutrienți poate avea un impact semnificativ asupra dezvoltării. În orice caz, este necesar să aflați în prealabil Sfaturi de la un medic sau nutriționist a prinde din urmă.

Pierderea în greutate este dificilă cu o dietă vegană

Credeți că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este mai ușor de implementat decât dieta vegană? Dimpotrivă, este exact opusul. Deoarece, spre deosebire de dietele convenționale, numărarea caloriilor enervante nu joacă un rol într-o dietă vegană. În loc de carne, produse lactate și ouă, aveți nevoie de un înlocuitor de umplutură care poate face să dispară poftele alimentare supărătoare. În plus, urmezi un stil de viață echilibrat, vegan se ocupă în mod conștient de dieta și corpul tău. Cu toate acestea, mesele și dulciurile gata încărcate cu calorii și nesănătoase sunt ignorate.

Veganismul în sport reduce performanța și construirea mușchilor

Corpul are nevoie mai ales de toate pentru a construi mușchi proteină. Deoarece produsele de origine animală sunt tabu într-o dietă pe bază de plante, trebuie folosite suficiente proteine pe bază de plante. Presupunerea că veganii sunt mai puțin productivi a fost demult depășită. Mulți sportivi competitivi urmează acum un stil de viață bazat pe plante. Cu toate acestea, pentru ca organismul să obțină toți nutrienții de care are nevoie pentru a construi mușchi, sportivii trebuie să consume suficiente proteine. Pe lângă multe alimente bogate în proteine, le consumă adesea preparate suplimentare vegetale, bogate în proteine precum shake-uri proteice sau bare energizante.

Nutriția vegană întărește un sentiment pozitiv al corpului

Dieta pe bază de plante merge adesea cu una un mod de viață mai conștient și mai sănătos mana in mana. Mulți vegani raportează o senzație pozitivă a corpului datorită pierderii în greutate, pielii frumoase și tratării propriei sănătăți. Bineînțeles, acest lucru se aplică doar unei diete variate și echilibrate. Varietatea de substanțe nutritive poate crește nivelul de energie și, astfel, poate contribui la o îmbunătățire a performanței, a concentrării și, astfel, a bunăstării generale.

Alcoolul și sucurile de fructe nu sunt întotdeauna vegane

Nu ar trebui să surprindă pe nimeni că ouă, baileys sau mied (vin de miere) nu sunt vegani. Atenție însă - multe alte băuturi alcoolice pot conține și ingrediente animale. Adesea amândoi sunt Sucuri de fructe precum și Vin, vin spumant, bere sau vodcă Coloranți și arome adăugate, care adesea nu sunt vegane și, de asemenea, nu sunt declarate clar. Ar trebui să fii deosebit de atent cu băuturile mixte, care sunt adesea aromate și colorate. Așadar, merită să aruncăm o privire mai atentă! În principiu, orice băutură, cu excepția cazului în care este etichetată ca atare, poate conține ingrediente animale. Numai asta oferă o claritate clară Eticheta V - sigiliul pentru produsele vegetariene și vegane.

Intrarea ta în dieta vegană: Mănâncă alimente echilibrate și sănătoase

Alternative la carne, lapte și co.

Fiecare început este dificil! Așa că încearcă alternative vegane de utilizat pentru a înlocui cât mai mult posibil produsele de origine animală familiare:

unt: Margarina, ulei de cocos
lapte: Lapte vegetal (lapte de migdale, caju, soia și nucă de cocos)
carne: Tofu, tempeh, seitan
iaurt: Iaurt de soia, nucă de cocos și orez
cremă: Cremă de soia, lapte de nucă de cocos fără grăsime, cremă de cocos

Ingrediente de bază sănătoase pentru bucătăria vegană

A trăi vegan nu înseamnă automat că mănânci sănătos. Deoarece chiar și în calitate de vegan poți mânca zahăr, făină albă și produse gata preparate vegane - dar asta este în contrast cu unul dieta echilibrata. Următoarele alimente stau la baza bucătăriei pe bază de plante și ar trebui cu siguranță să fie integrate în meniul dvs.

fructe (Banane, mere, mango, fructe de pădure, citrice etc.)
legume (Kale, morcovi, dovlecei, salată, broccoli, vinete etc.)
Cereale și pseudograine (Orez, orz, mei, fulgi de ovăz, quinoa etc.)
leguminoase (Linte, mazăre, fasole, naut etc.)
Alimente cu amidon (Cartofi, porumb, cartofi dulci etc.)
Nuci și semințe (Caju, nuci, semințe de dovleac, migdale, susan etc.)
produse din cereale integrale (Pâine integrală, paste integrale)
Plantați laptele (Lapte de migdale, caju și soia, lapte de cocos)
Înlocuitor de carne (Tofu, tempeh, seitan)
Soia, nuca de cocos și iaurtul de orez
Uleiuri de înaltă calitate (Ulei de cocos, ulei de avocado, ulei de in, ulei de măsline, ulei de nucă)

Există câțiva înlocuitori vegani care sunt fabricați chimic. Acestea sună adesea de parcă ar fi venit direct din laboratorul de chimie. Acestea includ numerele E menționate deja, Îngroșător (de exemplu, guma de xantan), Conservanți (de exemplu, benzoații), îndulcitori artificiali (de exemplu aspartam) și Amelioratori de aromă (de exemplu nitrit de sodiu). Acești înlocuitori nu mai au mult de-a face cu o dietă sănătoasă și în cantități mari pot fi mai susceptibili de a dăuna organismului.

Coacerea vegană - așa înlocuiți ingredientele animale

Vă place să coaceți pentru viața voastră, dar nu vă puteți imagina prăjituri fărâmițate, plăcinte dulci sau fursecuri crocante fără ouă și unt? Cu aceste trucuri simple puteți înlocui cu ușurință ingredientele animale din produsele dvs. de patiserie.

1 lingură semințe de in + 3 linguri apă
1 lingură semințe de chia + 3 linguri apă
½ banana + 75 ml sos de mere

Pentru 100 g unt:

100 g margarină vegană
65-85 ml ulei de nucă de cocos, măsline, in sau lin
100 g unt de nuci
80 g piure de mere sau prune + 1-2 linguri ulei

Pentru 100 ml lapte:

100 ml lapte vegetal (migdale, caju, soia, orez sau lapte de cocos)

Pentru 100 ml iaurt

100 ml iaurt de soia, iaurt de nucă de cocos, iaurt de orez

Pentru 100 ml de smântână

100 ml crema de soia, lapte de nuca de cocos fara zahar, grasime, crema de cocos

Plan de mese de 7 zile pentru săptămâna ta vegană

Vrei să faci pasul în lumea vegană? Atunci sărbătorește-ți drumul prin Mic dejun, idei de prânz și mese rapide după muncă. De asemenea, veți găsi o mulțime de inspirație pentru proiecte de gătit elaborate în weekend.

Împreună sunteți mai puțin singuri - așa cauta un coleg pentru acel impuls suplimentar de motivație. Așadar, puteți face față provocării împreună și puteți încerca lumea rețetelor vegane cu gust. Desigur, puteți varia rețetele după cum doriți.

Ce să ia în considerare înainte de a începe

Înainte de a începe, ar trebui să faceți și un plan dur, cum ar fi săptămâna dvs. în lucruri De gestionare a timpului organiza. În cel mai bun caz, începeți într-o săptămână în care programul dvs. nu este încă umplut până la vârf. Acest lucru vă oferă mai mult timp pentru a săpa în subiectul nutriției vegane.
De asemenea, faceți una Verificare frigider: Mai aveți produse de origine animală în frigider care trebuie scoase? Planificați o ultimă masă rămasă sau dați totul altora prietenilor și vecinilor.
Verificați echipamentul de bucătărie: Dacă intenționați să utilizați ingrediente precum untul de migdale sau altele asemenea. Pentru a vă procesa în loc să le cumpărați, instrumentul potrivit este totul și totul. Echipamentul de bază include cuțite ascuțite sau un mixer performant.
A Planificator săptămânal pentru tipărire vă ajută, de asemenea, să urmăriți rețetele și ingredientele.

luni

Începeți prima zi cu una nutritivă cereale. Acest lucru vă umple stocarea de energie datorită multor nuci și vă oferă energie dimineața. Rafinat cu o porție de fructe de pădure, iaurt de soia sau lapte de plante, vă va menține plin pentru o lungă perioadă de timp.

În pauza de prânz, sunt minunate proaspete Roluri de vară, că vă puteți pregăti grozav în avans. Ca să nu trebuiască să petreceți prea mult timp lucrând în bucătărie seara, stomacul vă va bucura de cele delicioase Paste într-un sos cremos de ciuperci.

Ți-e foame de ciocolată? Apoi, răsfățați-vă cu câteva dintre ele Ciocolată superfood cu quinoa, cacao și unt de arahide.