Vibration Training - Noțiuni de bază despre antrenament; Ghid pentru exerciții pentru începători
Le vezi tot mai des pe rafturile marilor magazine. Dar ce este mai exact o platformă de vibrații? Pentru ce este potrivit și ce exerciții puteți face pe o platformă de vibrații? De această dată ne vom extinde cunoștințele despre elementele de bază ale antrenamentului cu vibrații, vom analiza câteva sfaturi pentru utilizarea dispozitivului și vom introduce primele exerciții.
Antrenamentul cu vibrații: primii pași
Când faceți primii pași pe o platformă de vibrații, țineți cont de principiul didactic:
Noțiuni de bază de antrenament și exerciții pentru începători pentru platforma de vibrații
„De la ușor la greu, de la simplu la complex și de la cunoscut la necunoscut”. Deci, începeți cu exerciții ușoare, simple și familiare, familiarizați-vă cu această formă de antrenament și îndrăzniți treptat. La început sunt suficiente 2-3 exerciții. După câteva unități puteți, de exemplu, să încercați „planul nostru de antrenament pentru vibrații”. Exercițiile sunt explicate în diferite articole.
Să analizăm mai întâi diferitele game de frecvență ale celor două versiuni de dispozitive și utilizările acestora. Trebuie să aveți în vedere că plăcile alternante laterale sunt mai susceptibile de a fi găsite în fizioterapie și cele verticale în multe studiouri de fitness (a se vedea: Antrenament cu vibrații: o introducere).
Se remarcă imediat faptul că primul este mult mai versatil, o mare parte din posibilele utilizări fiind, de asemenea, de origine medico-terapeutică.
Detonarea musculară
Îmbunătățiți coordonarea
îmbunătăți incontinența la stres
Îmbunătățirea forței musculare
Îmbunătățiți coordonarea
Îmbunătățiți circulația sângelui
Reducerea durerilor cronice lombare de spate
Îmbunătățiți mobilitatea
Îmbunătățiți circulația sângelui
Îmbunătățiți mobilitatea
Îmbunătățirea forței musculare
Îmbunătățiți circulația sângelui
Îmbunătățiți mobilitatea
Deoarece fiecare corp poate accepta doar o anumită cantitate individuală de intrare și să reacționeze la aceasta, nu are sens să creștem în continuare frecvența. Gama de antrenament normală trebuie să fie între 20 și 50 Hz. Dacă vi se pare mai ușor exercițiul la 50 Hz decât la 40, evitați intervalele mai mari. Timpul de reacție al sistemului dvs. nervos este apoi pur și simplu copleșit și resemnat la 50 de unități pe secundă, ceea ce vă poate afecta doar starea fizică.
Antrenamentul cu vibrații: sfaturi generale
1. Folosiți unghiul articulației pentru a determina dacă se transmit mai multă sau mai puțină vibrație. Acest lucru este valabil mai ales pentru gleznă, genunchi și șolduri.
2. Încercați să păstrați vibrația departe de cap pentru a evita durerea de cap.
3. Când lucrați cu benzi, păstrați-le cât mai scurt posibil, altfel se va pierde multă vibrație.
4. Cunoașteți-vă corpul și tensionați-vă mușchii în mod conștient. Eficacitatea instruirii este semnificativ crescută.
5. Nu subestimați exercițiile fizice și nu beți suficient. Sistemul dumneavoastră nervos central este deosebit de stresat.
6. Întrucât antrenamentul cu vibrații promovează în cea mai mare parte coordonarea inter- și intramusculară, poate fi folosit și ca program de încălzire. De multe ori, performanțele de top pot fi obținute în acest mod plin de viață.
7. Dacă nu vă simțiți confortabil cu un exercițiu, săriți peste el!
Antrenamentul prin vibrații: primele exerciții
Vițelul se ridică pe platforma de vibrații
Acesta este un bun început pentru a vă familiariza cu articulațiile și vibrațiile.
Stai pe farfurie cu genunchii ușor îndoiți. Piciorul stă ferm pe un călcâi. Acum ridică-ți călcâiul și pune-ți greutatea pe mingea piciorului. Încordează-ți bine mușchii gambei. După câteva repetări, extindeți exercițiul pentru a vă roti piciorul stând pe călcâie, ridicând acum degetele de la picioare și încordând mușchii tibiei.
Ghemuiți-vă pe platforma de vibrații
Puteți efectua toate tipurile și variațiile de genuflexiuni pe placa de vibrații.
Începeți cu un suport cu lățimea umerilor într-o ghemuit de 3/4. Rămâneți în această poziție și imaginați-vă așezat și ridicat în același timp. Acest lucru vă va strânge ambele părți ale coapselor. Ciupiți-vă fesele și rămâneți ferm în trunchi.
În loc să faceți exercițiul în mod static, vă puteți deplasa în jurul punctului de cea mai mare tensiune. Evitați să vă întindeți complet picioarele, deoarece veți pierde tensiunea musculară și vibrația nu va mai avea efectul ei.
Flotări pe platforma de vibrații
Același lucru este valabil și pentru push-up: pot fi utilizate toate opțiunile cunoscute de la antrenamentul de forță.
Rămâneți mai întâi în poziția joasă și încercați să împingeți imaginar placa prin podea înainte de a începe mișcarea.
Cot de sprijin pe platforma de vibrații
Vă puteți odihni coatele cu brațele pe platou sau, dacă există prea multe vibrații în zona capului, vă puteți folosi și picioarele. Același lucru este valabil și pentru variantele de suport lateral. Ce este deosebit de frumos aici este că, atunci când timpul se termină, ambiția este în mare parte trezită și exercițiul poate fi ținut mai mult decât cu varianta standard de pe podea.
Scufundări pe platforma de vibrații
Pentru baie clasică, așezați-vă pe marginea mașinii și țineți-vă de partea corpului. Lungimea piciorului modifică nivelul de dificultate. Începătorii încep cu genunchii îndoiți puternic și picioarele aproape de farfurie. Acum ridicați fundul de pe margine și îndoiți cotul până când simțiți suficientă tensiune în triceps. Țineți sau faceți mișcări mici.
Ascensor pentru piscină pe platforma de vibrații
Pentru liftul pentru piscină, ar trebui să convertiți un pas într-un șezlong. Așezați-l în fața platformei și întindeți-vă cu spatele pe ea. Fundul este aproape de placa de vibrații, picioarele sunt pe ea. Tocul se apasă ferm în farfurie în timp ce îl trage puțin spre tine. Încordați-vă miezul și fesele, apoi ridicați bazinul până când corpul dvs. formează o linie destul de dreaptă de la genunchi la umăr.
Crunch pe platforma de vibrații
Pentru a face o criză pe o platformă de vibrații, întindeți-vă cu spatele pe farfurie. Folosiți o saltea sau o pernă ca bază - mai ales dacă vibrația este prea puternică pe coloana vertebrală. Unele platforme vă permit să vă agățați picioarele de mânere. Profitați de acest lucru și încercați să vă așezați pe fese, astfel încât mușchii, dar nu oasele, să fie în contact direct.
Marcel Kremer
1. Berschin, G.: Antrenamentul rezistenței la vibrații și stabilitatea articulațiilor, Uni Maburg 2004. În: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 55/6.
2. Beutler, Marco: Manual de instruire la vibrații, Leipzig 2007.
3. Dammer, Marion: Vibration training (pdf), Düsseldorf 2008.
4. Hubert, G.: Antrenament cu vibrații în terapia sportivă. În: Terapie de exerciții și sporturi de sănătate, 22, pp. 46-51.