Vitalitate în meniul Seronet
În mâncare corpul nostru trebuie să atragă forță și dinamism, deoarece ceea ce mâncăm ne influențează sănătatea, în bine sau în rău ... O alimentație slabă duce la creșterea în greutate, la deficiențe de vitamine, la un risc de boli cardiovasculare și de oboseală. Pentru a reîncărca bateriile și a păstra moralul, adoptați o dietă energizantă.
„Lasă mâncarea să fie singurul tău medicament”. Acest precept este de la Hipocrate, medic și filosof grec (născut în 460 î.Hr.), tatăl medicinei. De asemenea, a fost tatăl dieteticii, deoarece a recomandat deja o dietă bogată în fructe, legume, fără carne și grăsimi în exces. Aceste sfaturi vechi de douăzeci și cinci de secole sunt mai actualizate ca niciodată. De atunci, studiile au arătat că o dietă cu o proporție mare de legume și fructe, pește și grăsimi sănătoase (ulei de măsline, rapiță, nuci, migdale) și puțină carne roșie protejează împotriva bolilor cardiovasculare și a bolilor. Aceasta este dieta mediteraneană, care oferă, de asemenea, mai multă energie decât ia.
Evitați alimentele cu consum intensiv de energie
Adică cele care ne devorează energia ... Unele dintre comportamentele noastre mănâncă prea mult, prea repede, prea sărat, prea „cărnos”, prea gras și prea dulce, precum și stresul exploziv-cafea-tutun-alcool cocktail ne ronțăie vitalitate. Trebuie să încercăm să înlocuim hoții de vitalitate cu furnizori de energie, sau cel puțin alternativ. De exemplu, dați drumul la un restaurant sau în timpul serilor de pizza cu prietenii, dar echilibrați-vă cu mese mai sănătoase acasă, cu mai puțină carne, grăsimi, zahăr și mai multe legume și fructe uscate. Pe scurt, să fii sau să devii „flexitéranéen” sau să alternezi spiritul dietei mediteraneene și a mâncărurilor tradiționale europene.
4D: De-zahăr, Degresare, Desalinizare, Deshidratare !
În practică, pentru carbohidrați, este necesar să se limiteze consumul de zaharuri rafinate rapid (zahăr, bomboane, dulceață, prăjituri uscate, produse de patiserie, produse de patiserie, ciocolată cu lapte - atât grasă, cât și dulce), cereale rafinate (făină albă, pâine sandwich, baghete, paste, orez alb, cereale extrudate de dimineață), așa-numitele băuturi energizante industriale, băuturi răcoritoare, alcooli tari. Pentru grăsimi, limitați grăsimile saturate (mezeluri, unt etc.) și acizii grași trans (uleiuri vegetale hidrogenate în margarine și preparate, brânză și lapte de vacă, iaurturi dulci, cărnuri roșii).
Deoarece toate aceste produse rafinate (zaharuri, cereale și grăsimi) oferă puține sau deloc fibre, vitamine, minerale. Nu se blochează, furnizează în principal calorii „goale” și înfundă arterele. Zaharurile rapide (bomboane, prăjituri), adesea consumate în caz de criză, cresc glicemia (nivelul glicemiei), care declanșează o secreție puternică de insulină de către pancreas; insulina scade nivelul zahărului din sânge, rezultând un nou impuls, ceea ce vă face foame și/sau pofta de zahăr (cercul vicios al dulceaței). Aceste schimbări bruște ale zahărului din sânge te obosesc, supraponderează, cresc trigliceridele și te conduc „frumos” la diabet. Aceste montane russe de glucoză din sânge se traduc și în leagăne de energie. Pentru a păstra un nivel rezonabil de glucoză în sânge, alegeți zaharuri lente (cereale integrale, pâine brună, linte etc.), banane, fructe uscate (caise uscate, curmale, smochine, migdale), care nu cresc nivelul zahărului din sânge. în tavan, eliberați mai puțină insulină și mai puține variații. O gustare energizantă bună: o banană cu un pătrat de ciocolată neagră (70% sau mai multă cacao), mere și nuci, batoanele noastre energetice (rețete de mai jos), pâine cu fructe uscate, clementine și migdale.
Consumul de carne seara, înainte de prăbușirea pe canapea, va necesita mai multă energie pentru a o digera decât vă oferă și va fi apoi stocat sub formă de grăsime și acid uric.
Mesele pregătite, mâncarea rapidă, excesul de brânză, pâinea industrială, mezelurile și chipsurile conțin, de asemenea, prea multă sare, care obosește rinichii și provoacă hipertensiune arterială. Sarea poate fi înlocuită cu gomasio (susan prăjit + puțină sare), delicios și plin de omega3 sau sos de soia pentru fermentația sa.
Furnizori de energie
Acordați preferință tuturor legumelor, verzi și colorate (roșii, ardei etc.), semințe încolțite, cereale integrale (spelta, orez, ovăz, orz, secară, quinoa, hrișcă), pâine brună sau semintea, fructe de sezon, castane, banane, avocado, fructe uscate (migdale, nuci, curmale etc.). Pentru proteine, se alternează ouă, pește și fructe de mare, leguminoase (linte, naut, fasole uscată etc.), lapte vegetal (soia, ovăz, migdale, orez) și carne albă mai degrabă decât roșie și fără exces (de trei ori pe săptămână), cu excepția marilor sportivi și a lucrătorilor puterii. În mod ideal, ar trebui să mâncați legume cu fiecare masă și să adoptați un reflex simplu și vizual: mâncați jumătate din masă în legume (proaspete, dacă este posibil, dar congelate sau conservate). Legumele ar trebui să reprezinte jumătate din farfurie, proteine (linte sau tofu sau pește etc.) un sfert din farfurie și amidonuri (zaharuri lente) ultimul sfert de farfurie. Ciorba de legume seara este o modalitate bună de a mânca legume. Usturoiul, ceapa, șalotele (datorită sulfului), ierburile aromate proaspete și condimentele (turmeric, ghimbir) sunt adevărate tonice care trebuie adoptate în mod regulat.
Bananele sunt aliatul tău, pentru o energie de lungă durată, sunt bogate în potasiu, care ajută la eliberarea serotoninei (bun pentru moral). Calmează arsurile la stomac și ajută digestia. Ciocolata neagră (peste 70% cacao) este bogată în antioxidanți, magneziu, fier, crom, zinc, cupru, fosfor, ajută la reducerea anxietății și oferă energie constantă.
Zaharuri bune și rele
Zaharul alb rafinat nu mai are vitamine sau minerale, are doar dezavantaje (cavități, pofta de zahăr, modificări ale zahărului din sânge, creștere în greutate etc.); zahărul brun sau trestia de la supermarket este cel mai adesea zahăr rafinat recolorat. Preferați zahărul integral sau integral nerafinat din trestia de zahăr (Rapadura sau Muscovado), bogat în minerale și necariogen; La fel ca și siropul de arțar, siropul de agave, mierea, siropurile de cereale (orz malțit, orez), stevia și zahărul de mesteacăn. Mierea bună (eucalipt, brad, citrice, miere de rozmarin etc.) este foarte bogată în antioxidanți, enzime și are proprietăți antiseptice, care ajută la combaterea infecțiilor de iarnă (răceli, laringită, tuse). Hipocrate a prescris miere pentru a combate febra, durerile în gât, ulcerele și a trecut-o peste răni purulente pentru a ucide bacteriile dăunătoare și a vindeca.
Grăsimi sănătoase
Idealul este un amestec de grăsimi saturate și nesaturate. Acizii grași trans trebuie limitați. Deci, pentru grăsimile saturate, limitează-te la unt bun (vitamina A) pe pâinea bună, adoptă ulei de măsline pentru gătit, alternează uleiuri de măsline de rapiță și presate la rece pentru salate (sau amestecă aceste două uleiuri într-o sticlă). Acizii grași Omega 3 sunt esențiali pentru prevenirea energiei, a moralului și a cardiovascularului. Dieta noastră conține mult prea mult omega 6, rezultând un dezechilibru. Este ideal să mănânci de două până la trei ori pe săptămână pește gras, proaspăt sau conservat (somon, macrou, sardine, hering etc.) pentru echilibrul omega, precum și nuci, migdale și semințe. Bogat în omega 3 (in semințe, susan, dovlecei etc.).