Vitamina B1; LCHF; viață sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi
"Cine va spune a, trebuie să spună și b!" Urmând această înțelepciune veche, în seria noastră despre vitamine și minerale, după vitamina A, ne îndreptăm acum spre vitaminele B. Întrucât vitaminele B sunt o întreagă „familie”, ai cărei membri sunt toți atât de importanți încât îi vom acoperi unul câte unul în articole separate. Primul din secvență: vitamina B1.
Dar mai întâi câteva cuvinte despre întreaga familie.
Vitamine B
Mereu obosit? Mereu epuizat? Amintirea lasă de dorit? O infecție o înlocuiește pe următoarea? Dacă nu există alte boli, acestea pot fi simptome tipice ale unui deficit de vitamina B.
Grupul de vitamine B este alcătuit din 8 substanțe chimic complet diferite, dar toate acestea servesc ca precursori ai coenzimelor (o coenzimă se leagă de o enzimă și o ajută într-un fel la activitatea sa). Numerotarea vitaminelor B nu este continuă, ceea ce se datorează faptului că, în cursul cercetărilor, multe substanțe care au fost inițial clasificate drept vitamine B s-au dovedit a fi cu totul altceva și au fost eliminate.
Vitaminele B sunt bine reprezentate în alimente
Vitaminele B se găsesc în toate tipurile de produse vegetale și animale și sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că organismul nu le poate stoca și se excretă un exces. Vitamina B12 este o excepție: nu se găsește în alimentele pe bază de plante, ci este stocată în ficat.
În articolele următoare aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre vitaminele B. Să începem cu asta
Vitamina B1
Vitamina B1 se găsește în multe alimente pe bază de plante, dar carnea de porc și diferiți pești sunt, de asemenea, surse bune de vitamina B1. Cu toate acestea, această vitamină este foarte sensibilă la căldură, radiații UV și oxigen. Prin urmare, conținutul de vitamina B1 al unui aliment poate varia foarte mult în funcție de preparare sau depozitare. În plus, corpul nostru nu este capabil să-l stocheze - deci este esențial să-l hrănim cu acest nutrient în fiecare zi.
Vitamina B1 este, de asemenea, cunoscută popular ca „vitamina stării de spirit” - oamenii de știință pur și simplu o numesc „tiamină”. Sistemul nervos și metabolismul (glucidelor și proteinelor) sunt în mod special dependente de acesta. Este implicat în metabolismul a aproape fiecare celulă din corp și asigură astfel că conducerea nervoasă funcționează lin, creierul este alimentat cu energie, mușchii, inima și toate celelalte organe funcționează bine. Mușchii slabi și crampi ai gambei nu trebuie neapărat să fie un semn al deficitului de magneziu; vitamina B1 poate fi, de asemenea, o problemă!
Cu o dietă echilibrată, nu este nevoie să vă temeți de un deficit de vitamina B1. Cu toate acestea, se recomandă prudență în cazul în care există boli care împiedică absorbția în organism: boala Crohn, boala celiacă, bolile bilei și pancreasului, infecțiile cronice - dar femeile însărcinate, femeile care alăptează și sportivii competitivi au, de asemenea, o necesitate crescută de vitamina B1. Alți inhibitori ai absorbției vitaminei B1 pot fi cafeaua, ceaiul negru sau peștele crud.
"Mai rea!"
Un exemplu de la sfârșitul secolului al XIX-lea arată importanța imensă a vitaminei B1 pentru organism: în Asia devenise la modă să lustruiască principalul orez alimentar înainte de consum - cu rezultatul că mulți oameni s-au îmbolnăvit de beriberi, o boală care include edem sever, inflamație a nervilor și dilatarea inimii. În 1929 Christiaan Eijkman a primit Premiul Nobel pentru studiul legăturilor dintre beriberi și deficiența de vitamina B1.
Funcțiile vitaminei B1
- Controlul metabolismului proteinelor și glucidelor
- Generarea de energie
- Transmiterea stimulilor în sistemul nervos
- Regenerarea celulelor nervoase deteriorate
- Menținerea sănătății și funcției inimii
- Menținerea sănătății și funcției rinichilor
- Menținerea sănătății și funcției ficatului
- Menținerea sănătății și funcției creierului
- Menținerea sănătății și funcției mușchilor scheletici
- Formarea colagenului
Simptomele deficienței
- Tulburări ale metabolismului carbohidraților
- Producția de energie întreruptă
- Pierderea poftei de mâncare
- Tulburări ale sistemului nervos și ale mușchilor (în special mușchii gambei)
- Iritabilitate și depresie
- Concentratie slaba
- Stări de confuzie
- Tulburări de memorie (sindromul Korsakoff)
- oboseală
- o durere de cap
- Tulburări vizuale
- Anemie
- Tulburări cardiace: insuficiență cardiacă, edem, tahicardie, tensiune arterială scăzută, dificultăți de respirație (dispnee)
- Scăderea producției de anticorpi în infecții
- Boli: Beriberi, encefalopatie Wernicke, sindrom Strachan [1]
Vitamina B1 este, de asemenea, strâns legată de Alzheimer: creierul pacientului prezintă o utilizare redusă a zahărului și a oxigenului, care este asociată cu un deficit. În prezent se discută dacă această deficiență este cauza sau efectul bolii. [2]
Simptomele unui exces
Nu trebuie să ne temem de supradozajul cu vitamina B1 dacă este luat din preparate alimentare sau de vitamine. Ceea ce este prea mult se excretă prin intestine și rinichi.
Situația este diferită atunci când această vitamină este administrată prin injecție. Aici o supradoză poate avea consecințe periculoase:
- greaţă
- crampe
- Simtindu-se fierbinte
- dureri de cap puternice
- Aritmii cardiace
Cerință zilnică
Societatea germană pentru nutriție (DGE) a publicat următoarele valori de ghid pentru necesarul zilnic de vitamina B1 [3]:
0 - 4 luni: 0,2 mg
4-12 luni: 0,4 mg
1 - 4 ani: 0,6 mg
4 - 7 ani: 0,7 mg
7-10 ani: 0,8 mg (w) - 0,9 mg (m)
10-13 ani: 0,9 mg (w) - 1,0 mg (m)
13 - 15 ani: 1,1 mg (w) - 1,5 mg (m)
15 - 19 ani: 1,1 mg (w) - 1,4 mg (m)
Adulți - femei: 1,0 mg
Adulți - bărbați: 1,1 mg - 1,3 mg
Femeile gravide: 1,2 mg
Alăptarea: 1,3 mg
Câtă vitamină B1 există în alimentele noastre LCHF?
Valorile vitaminei B1 (mg) și valorile glucidelor (g) date în tabel se referă la 100 g din alimentele menționate, proaspete și nepreparate. Cu o compoziție variată, sezonieră și regională a meniului zilnic, nu este atât de dificil să îndeplinești cerința zilnică recomandată - chiar dacă cea mai mare parte a vitaminei B1 se află în alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi B. cartofi sau cereale.