Vitamina B12 ce riscuri de deficit în dieta vegană; L; Momentul vital
Printre numeroasele vitamine din grupul B, una dintre ele este deosebit de atentă la o dietă pe bază de plante: este vitamina B12 sau cobalamina, care este prezentă într-o formă care poate fi asimilată aproape exclusiv în produsele de origine animală. Deoarece aceasta este probabil vitamina crucială, cea de reținut într-o dietă vegană și pentru că este și cea despre care am citit cele mai multe erori, o vom discuta în detaliu.
ROLURI
Vitamina B12 este esențială pentru formarea celulelor roșii din sânge și pentru funcționarea sistemului nervos și este implicată ca cofactor în sinteza ADN-ului. Există sub multe forme, fie în alimente, fie în suplimente alimentare. Toate vor fi transformate în metilcobalamină sau 5-deoxiadenozil-cobalamină, compușii activi implicați în sinteza ADN-ului. Acest proces depinde și de vitamina B9 (folat).
DEFICIENTA
Un deficit de vitamina B12 duce la anemie megaloblastică pe termen lung: globulele roșii din sânge sunt mai mari și mai puține decât în mod normal, iar semnele obișnuite ale anemiei sunt paloare și dificultăți de respirație (mai ales cu efort).
Cu sau fără anemie, deficiența vitaminei B12 provoacă, de asemenea, tulburări neurologice (în special cu niveluri crescute de metil-malonil-CoA [MMA] și homocisteină), crize nervoase și declin cognitiv accelerat. De asemenea, poate crește riscul bolilor cardiovasculare.
Această deficiență poate evolua de-a lungul câtorva ani înainte de a fi detectată și de a prezenta semne, dar poate apărea uneori și după doar câteva luni de dietă vegană. Vorbim apoi de anemie „pernicioasă”.
Rețineți că anemia megaloblastică poate fi cauzată și de deficitul de vitamina B9. Suplimentele de B9 pot masca anemia, dar permit creșterea nivelului de MMA și homocisteină și, prin urmare, se pot dezvolta tulburări neurologice 1. (...)
SURSE ȘI CONTRIBUȚII RECOMANDATE
Vitamina B12 este produsă de microorganisme, în special de bacterii, care pot transmite acest B12 animalelor care sunt gazdele lor. B12 dietetic se găsește astfel aproape exclusiv în produsele de origine animală. Este aproape complet absent din regnul plantelor (microalge și micro-ciuperci rare care o pot produce nu sunt plante).
În timp ce bacteriile intestinale sunt capabile să o producă pentru a o transmite gazdelor lor, acest lucru nu înseamnă că la toate speciile de animale acest B12 este disponibil gazdei - în special la oameni. Acest lucru se datorează faptului că, așa cum am văzut mai sus, B12 este absorbit în capătul intestinului subțire, iar la om, bacteriile rare care produc B12 se află în colon. Prin urmare, B12 produsul nu va fi absorbit și va fi eliminat în scaun.
Astfel, numai rumegătoarele - care au etape particulare de reflux și fermentație bacteriană lungă și în buzunare succesive - și animalele coprofage vor putea beneficia de acest B12. La bărbați, aportul de vitamina B12 trebuie asigurat prin alimente, iar aportul zilnic recomandat în Franța este oficial de 2,5 micrograme pe zi (μg/zi) - care nu reflectă neapărat nevoile reale, este de fapt un minim de asigurat.
Principalele surse alimentare de vitamina B12 sunt animale: sunt în principal carne, pește, crustacee și fructe de mare, produse lactate și ouă. Unele microalge sau micro-ciuperci conțin analogi de B12 (în special spirulina), dar aceste forme sunt inactive la om (vorbim de pseudo-vitamina B12).
La fel, anumite alimente fermentate de bacterii, cum ar fi tempeh, ar conține vitamina B12, dar aceste forme ar avea o afinitate scăzută pentru factorul intrinsec și ar fi slab absorbite 2. Cu toate acestea, lucrările recente pentru a produce tempeh din lupin fermentat de anumite tulpini de bacterii arată o promisiune 3. Alimentele de acest tip vor fi disponibile probabil pe piață în următorii ani, pentru publicul vegan și vegetarian. Algele nori ar fi o excepție în lumea plantelor și ar prezenta cantități interesante de B12 (667-674 μg/kg 4). Această algă ar trebui totuși consumată din abundență și foarte regulat dacă am face fără alte prize, care nu ar fi neapărat pe gustul tuturor.