Vitamina B12 - Deficitul de B12 - Deficitul de vitamine - Dieta vegană - Dieta vegetariană - Cobalamina -
Dr. oec. trofeu. Markus Keller
Vitamina B12 se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală. Acesta este motivul pentru care vitamina este un nutrient critic într-o dietă vegană. Cu mult mai frecvent decât se presupunea anterior, totuși, există și grupuri de risc care sunt insuficient furnizate în ciuda consumului lor de carne.
Vitamina B12 (cobalamina) este un nutrient foarte special. Este cea mai complexă vitamină și conține oligoelementul cobalt ca singurul nutrient cunoscut. Doar microorganismele sunt capabile să producă cobalamină. În consecință, multe specii de animale erbivore își acoperă nevoile în totalitate sau parțial cu ceea ce sintetizează propria lor floră intestinală sau a rumenei (rumegătoare). Deoarece bacteriile și drojdiile producătoare de vitamine aderă, de asemenea, la sol și plante, animalele ingeră și vitamina B12 consumând alimente necurate. Aceste bacterii se găsesc și în colonul uman. Cu toate acestea, vitamina B12 produsă acolo nu poate fi utilizată de oameni, deoarece este absorbită în intestinul subțire. Din acest motiv, oamenii sunt dependenți de aportul de vitamina B12 cu alimente.
Deficiența poate avea consecințe grave
Vitamina B12 joacă un rol important în diviziunea celulară, formarea sângelui și funcționarea sistemului nervos. Metabolismul cobalaminei este strâns legat de cel al vitaminei folice. Vitamina B12 transformă folatul inactiv în formă activă. Descompunerea aminoacidului homocisteină în metionină este legată de această reacție. Dacă există un deficit de vitamina B12, aproape toate celulele organismului sunt afectate. Globulele roșii din sânge, eritrocitele, sunt afectate în mod special. Principalul simptom al deficienței este formarea de eritrocite anormal de mari, cu un conținut excesiv de hemoglobină. Această imagine clasică a anemie macrocitară este însoțit de numeroase simptome pe piele și mucoase. Pielea și membranele mucoase devin palide, atrofiate (contracția țesuturilor) ale mucoasei bucale, limbii și intestinale cu tulburări ulterioare de absorbție, precum și simptome nespecifice, cum ar fi slăbiciune generală, oboseală și amețeli.
Al doilea grup de simptome, un deficit de cobalamină, este mult mai grav decât formarea afectată a sângelui. Deoarece vitamina B12 este implicată în formarea și întreținerea tecii de mielină, stratul protector din jurul celulelor nervoase, o deficiență duce la deteriorarea anumitor zone ale măduvei spinării. Acest așa-numit mieloza funiculară mai întâi se manifestă prin tulburări senzoriale, cum ar fi furnicături furnicături și o ușoară senzație de arsură pe mâini, picioare și alte părți ale corpului. Tulburările motorii și psihiatrice urmează mai târziu. Ambele grupuri de simptome ale deficitului de cobalamină pot apărea independent unul de celălalt. Problema cu anemia legată de vitamina B12 este că este adesea întârziată sau mascată de un aport ridicat de folat. În același timp, însă, schimbările neurologice progresează astfel încât să poată apărea daune ireversibile. De aceea, în special veganilor și vegetarienilor ar trebui să li se verifice parametrii sanguini aproximativ o dată pe an.
Rezervoarele de depozitare sunt goale peste ani
Un deficit de vitamina B12 se dezvoltă în trei etape: În primul rând, depozitele sunt golite înainte de apariția tulburărilor metabolico-funcționale. Abia atunci apar simptomele clinice. Depozitele de vitamina B12 din organism sunt în jur de 2-5 miligrame (mg), din care până la 90% se află în ficat. Pentru a compensa pierderile zilnice de aproximativ 0,1 la sută din corp, este necesară aproximativ 1 microgram (µg) pe zi. După adăugarea unor marje de siguranță, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă un consum zilnic de 4 µg cobalamină pentru adulți. Dacă memoria este redusă, corpul reduce excreția la aproape zero. În consecință, chiar și cu o dietă fără vitamina B12, durează mulți ani până când magazinele sunt complet golite. Acest lucru explică de ce chiar și veganii dezvoltă o deficiență clinică numai după o perioadă lungă de timp cu magazine care anterior erau umplute în mod normal.
| Holo-Transcobalamina II | 271 nmol/l |
| Homocisteina | > 12 μmol/l |
Seniori sunt deosebit de expuși riscului
O deficiență severă de vitamina B12 apare rareori în partea noastră a lumii, deși cifrele exacte nu sunt cunoscute. O deficiență latentă în care simptomele clinice nu sunt încă recunoscute, dar markerii biochimici au fost deja modificați, este mult mai frecventă decât se credea anterior. Cel mai mare grup de risc sunt vârstnicii. Studiile au descoperit un deficit biochimic de vitamina B12 la aproximativ 12-25% dintre persoanele în vârstă cu vârsta peste 65 de ani. Cauza aici nu este aportul insuficient cu alimente, deoarece aportul zilnic recomandat este atins în mare parte de vârstnici. Mai degrabă, tulburările de absorbție sunt responsabile pentru aprovizionarea deficitară. În plus, mulți oameni în vârstă dezvoltă inflamații cronice ale mucoasei stomacului (gastrită). Datorită producției reduse de acid gastric, vitamina B12 este eliberată doar insuficient din proteinele din hrana animalelor. În unele cazuri, din cauza gastritei, factorul intrinsec (IF) insuficient se formează în celulele parietale ale mucoasei gastrice. Această proteină leagă vitamina B12 administrată cu alimente și este necesară pentru absorbția vitaminei din intestinul subțire.
Veganii sunt deseori deserviți
Alte grupuri de risc sunt veganii și vegetarienii. Deoarece vitamina B12 se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală, se așteaptă să se observe o deficiență a vitaminei B12 la mulți vegani. Într-un studiu realizat cu 95 de vegetarieni germani și olandezi, 83% dintre vegani și 65% dintre lacto-ovo vegetarieni au avut un deficit avansat de cobalamină. Simptomele clinice nu apar încă în această fază, dar acestea sunt de așteptat pe măsură ce boala progresează. În grupul de comparație, care a mâncat, de asemenea, carne, starea vitaminei B12 a fost în limitele normale pentru mai mult de 85% dintre participanți. Alte studii, cum ar fi Studiul German Vegan, confirmă aceste rezultate. Nu este clar cât de relevante clinic sunt nivelurile crescute de homocisteină la vegetarieni și vegani. Dietele cu accent pe legume au numeroase beneficii pentru sănătate, motiv pentru care vegetarienii și veganii au un risc semnificativ mai mic de boli cardiovasculare decât populația generală. Cu toate acestea, acest avantaj este probabil limitat de nivelurile ridicate de homocisteină.
Nivelurile scăzute de vitamina B12 în timpul sarcinii cresc riscul de defecte ale tubului neural și alte complicații ale sarcinii. Au fost observate tulburări grave de creștere și dezvoltare la copiii mamelor alăptate complet, cu statut insuficient de vitamina B12, cum ar fi veganii și mamele din țările în curs de dezvoltare. O hemogramă perturbată și simptome neurologice sunt, de asemenea, mai frecvente. De multe ori mamele în sine nu prezentau semne de boală. Într-un studiu realizat cu vegetarieni lacto-ovo însărcinați, fiecare al cincilea participant a avut mai mulți indicatori ai deficitului de vitamina B12. Datorită nevoii crescute, recomandările pentru aportul zilnic sunt de 4,5 µg cobalamină pentru femeile însărcinate și 5,5 µg pentru femeile care alăptează.
Numai produsele de origine animală sunt o sursă sigură
Vitamina B12 se găsește în practic toate alimentele de origine animală. Deoarece este depozitat în principal în ficat și mușchi, este deosebit de abundent în măruntaie, pește și carne. Alte surse sunt ouăle, laptele și produsele lactate (vezi Tab. 2). Unele alimente pe bază de plante pot conține, de asemenea, urme de vitamina B12. Acest lucru se aplică, de exemplu, legumelor cu rădăcini și tuberculi atunci când cresc în simbioză cu bacterii nodulare producătoare de cobalamină și absorb vitamina prin rădăcinile lor. Cu toate acestea, majoritatea urmelor aderente de vitamina B12 pe plante se datorează contaminării bacteriene cauzate de apă și sol. Alimentele fermentate și fermentate pot conține, de asemenea, cantități mici de vitamina B12. Acest lucru se datorează faptului că, în timpul fabricării acestor produse, pe lângă microorganismele dorite, cum ar fi bacteriile lactice, uneori se instalează și bacteriile producătoare de cobalamină. Cu toate acestea, cu siguranță nu trebuie să ne bazăm pe bere, varză murată sau produse din soia fermentată (tempeh), deoarece apariția ocazională și extrem de scăzută în aceste alimente vegetale aduce o contribuție insuficientă la aportul de vitamina B12.
Vitamina B12 din alimente
| Microalge (Chlorella și altele) * | 206 |
| Nori (alga roșie Porphyra yezoensis etc.), uscat * | 32-78 |
| Ficat de porc | 39 |
| Rinichi de vițel | 25 |
| Heringul baltic | 11 |
| Carne de vita (fara grasime) | 5.0 |
| Emmentaler (45% grăsime în substanță uscată) | 3.0 |
| Carne de porc (fără grăsime) | 2.0 |
| Ou de gaina | 1.9 |
| Quark (20% grăsime în substanță uscată) | 0,8 |
| Iaurt/lapte de vacă (3,5% grăsime) | 0,4 |
Alimentele de origine animală sunt cele mai sigure surse de vitamina B12.
* Nu s-a dovedit încă dacă vitamina din alge poate fi utilizată de oameni.
Nu vă puteți baza pe lupini și alge
Deși afirmațiile producătorilor și comercianților cu amănuntul circulă pe internet, produsele pentru lupin, cătina și drojdia de bere nu sunt surse fiabile de vitamina B12. Același lucru se aplică majorității algelor marine și cianobacteriilor oferite ca suplimente alimentare (spirulina etc.). Conținutul real de cobalamină din alimente este clar supraestimat prin metoda de măsurare microbiană care este încă adesea utilizată, dar este depășită. Această metodă nu doar înregistrează vitamina B12 activă, ci și așa-numiții analogi. Acestea sunt, de asemenea, numite pseudovitamină B12 deoarece, deși au o structură chimică similară cu vitamina B12 reală, nu au efect vitaminic pentru oameni. De asemenea, blochează absorbția și metabolismul vitaminei B12.
Totuși, metoda radiometrică (testul radioimunologic) utilizată astăzi măsoară doar vitamina B12 activă. Până în prezent, studii independente nu au reușit să confirme că produsele menționate mai sus conțin cantități semnificative de vitamina B12 care pot fi utilizate de oameni. Anumite alge marine și de apă dulce pot fi o excepție. Testele recente de laborator indică faptul că algele nori (alga roșie Porphyra yezoensis etc.) utilizate pentru sushi conțin, aparent, cantități semnificative de vitamina B12 sub formă biodisponibilă. Același lucru este valabil și pentru microalge de apă dulce Chlorella. Până în prezent, însă, nu există studii nutriționale care să confirme că vitamina B12 identificată în alge poate fi utilizată de fapt de oameni.
Sfat pentru seminar
Bucătărie vegetariană integrală
cu Edith Gätjen
Odată cu consumul (prea) ridicat de alimente de origine animală, care este obișnuit în această țară, cantitățile de vitamina B12 care depășesc cu mult cerința sunt de obicei absorbite. Cu toate acestea, la mulți oameni în vârstă există probleme cu absorbția, astfel încât nevoia lor este crescută. Tratarea unei gastrite existente duce adesea la o îmbunătățire a îngrijirii. În plus, se recomandă să luați comprimate cu 25 µg până la 1 mg de cobalamină sau alimente fortificate. Dacă biodisponibilitatea orală este blocată, un deficit de vitamina B12 este tratat cu injecții.
Verificați aprovizionarea
Dietele vegetariene au numeroase beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, veganii trebuie să încorporeze surse sigure de vitamina B12 în dieta lor. Conform stadiului actual al cunoștințelor, acest lucru este posibil doar cu suplimente, alimente îmbogățite (de exemplu, lapte de soia îmbogățit cu vitamina B12) sau o pastă de dinți îmbogățită cu vitamina B12. Din fericire, majoritatea organizațiilor vegane și vegetariene subliniază acum acest fapt. Grupul consultativ științific al Uniunii Vegetariene Internaționale (IVU) recomandă consumul zilnic de 3 µg vitamina B12 din alimente îmbogățite sau 10 µg din suplimente. Pentru a evita rănirea copilului lor, veganii însărcinați și care alăptează, în special, ar trebui să asigure un aport fiabil de vitamina B12. Chiar și cu lacto-ovo vegetarieni însărcinați și care alăptează, un aport suplimentar de vitamina B12 prin alimente sau suplimente fortificate este util dacă aportul recomandat nu poate fi realizat numai cu alimente. O supradoză de vitamina B12 este netoxică chiar și la 10.000 de ori doza zilnică recomandată, deoarece dozele mari sunt absorbite doar într-o mică măsură și excretate în urină.
Toate persoanele care aparțin unui grup de risc ar trebui să aibă verificat aportul de vitamina B12 cel puțin o dată pe an. Acest lucru este valabil mai ales pentru vegani, dar și pentru lacto-ovo vegetarieni și vârstnici. Metodele combinate de măsurare utilizate astăzi permit identificarea oricărei deficiențe într-un stadiu incipient. Veganii și vegetarienii ar trebui să profite de acest lucru pentru a evita periclitarea inutilă a numeroaselor beneficii pentru sănătate ale dietelor lor.
Valori de referință actualizate la 30.01.2020
UGBforum
▶ ︎ Buletin informativ
O dată pe lună, buletinul informativ UGB vă informează gratuit despre:| • informații de specialitate actuale • Știri din știință • Sfaturi pentru rezervare și navigare • Rețeta lunii | • Legume și fructe de sezon • Oferte de locuri de muncă în domeniul nutriției/ Mediu/hrană naturală • Evenimente UGB și noi media |
▶ ︎ Abonament de încercare
3 numere la doar 15 EUR în loc de 25,50 EUR.
De asemenea, veți primi un cadou din care să alegeți.