Vitamina B12, fișă nutrițională - Vegan practic
Care sunt caracteristicile acestui nutrient important de știut pentru o dietă vegetală senină ?
Suplimentarea cu vitamina B12 este esenţial pentru toți veganii și vegetarienii: 10-25 μg pe zi (ex: veg1), 2000 μg pe săptămână (ex: 2 fiole de 1000 μg) sau 5.000 μg la fiecare două săptămâni acoperă nevoile nutriționale. Deoarece alimentele îmbogățite sunt încă foarte rare în Europa, luarea unui supliment este cea mai ușoară opțiune.
Vitamina B12, crucială pentru funcționarea corpului uman, este produsă exclusiv de anumite bacterii.
Marea majoritate a vitaminei B12 produs în lume este destinat animalelor de fermă. Plantele și ciupercile nu îl conțin: o dietă vegană echilibrată include deci alimente fortificate sau ceva suplimente, foarte ușor de luat.
Cu alte cuvinte, în loc să consume vitamina B12 care a fost hrănită animalelor în granule prin carnea lor, poate fi consumată direct fără intermediar sub formă de suplimente.
Ouăle și produsele lactate conțin și unele vitamine B12, dar prea puțin pentru a proteja vegetarienii de o posibilă deficiență: prin urmare, este esențial să te completezi atunci când nu mai mănânci carne de animal.
S-a crezut mult timp, și unii încă cred, că anumite plante precum spirulina sau tempeh conțineau B 12. În realitate, acestea sunt molecule analogice inactive, care nu au fără activitate vitaminică în oameni.
Vitamina B12 în 9 puncte
Posibil aport de vitamina B12
| Cât costă ? | Când ? |
| 10-25 pg | O data pe zi |
| 2000 µg | O dată pe săptămână |
| 5000 µg | O dată la două săptămâni |
| 3 pg | În două sau trei mese pe zi |
| Absorbția vitaminei B12 scade drastic după primii 2 sau 3 µg, ceea ce explică dozele foarte variabile. | |
Unde se găsește vitamina B12 ?
Fie că sunteți sau nu vegan sau vegetarian, toată lumea consumă alimente fortificate prin produse de origine animală îmbogățite prin hrana animalelor, alimente vegetale fortificate sau suplimente.
In zilele de azi, vitamina B 12 este produs fără probleme prin fermentarea bacteriană și în cantități mult mai mari decât nevoile umane; prin urmare, este ușor să nu fii deficitar și să absorbi în condiții de siguranță cantitatea potrivită de vitamina B12. Acest progres tehnic face posibilă oferirea unei varietăți de opțiuni pentru a asigura un aport de încredere, fie prin suplimente, alimente vegetale fortificate. Toate formele de vitamina B 12 provin din aceeași sursă .
Becuri vitamina B 12 în soluție orală sunt disponibile în toate farmaciile și fără prescripție medicală. Găsim și completează din B 12 în majoritatea magazinelor cu produse biologice și de sănătate, precum și în magazinele vegane.
În prezent, în Franța, unele alternative la produsele lactate sau drojdiile dietetice sunt îmbogățite cu B 12, dar foarte puține alimente sunt îmbogățite în comparație cu alte țări. Cu toate acestea, alimentele vegane fortificate sunt a soluție bună pentru a absorbi în mod regulat cantități mici.
Societatea Vegan oferă, de asemenea, un supliment, VEG1, care conține exact doza zilnică recomandată de vitamina B 12. Este disponibil în magazinele vegane și online.
Suplimentele cu vitamina B12 sunt ușor de luat. Comprimatele sunt foarte mici. Pentru un adult, acesta este fie un comprimat pe zi, fie un comprimat de două ori pe săptămână (în funcție de doză) pentru a înghiți sau a mesteca.
Costul este foarte mic: 3 euro pe lună pentru un adult.
Vitamina B12, cât să luați ?
Dozele disponibile în comerț pot fi foarte diferite.
Mai multe opțiuni sunt disponibile pentru dvs., dar este mai eficient luând adesea cantități mici de B12 decât o singură doză mare, care este mai puțin absorbită de organism.
Se recomandă absorbția:
- 10-25 pgo data pe zi, folosind suplimente precum VEG1 sau altele
- SAU 2000 µg o dată pe săptămână, care corespund a două fiole de 1000 µg disponibile în farmacii. (Walsh, 2001)
- SAU5000 µg o dată la două săptămâni
- SAU 3 µg distribuit pestedouă sau trei mese sub formă de alimente fortificate în fiecare zi
Ca indicație, iată rata de absorbție în funcție de cantitățile ingerate. Acest lucru face posibilă localizarea diferenței de absorbție între doze comparativ cu numărul de aporturi.
| 0,1 până la 2 pg | 50% |
| 5 pg | 20% |
| 10 pg | 15% |
| 50 pg | 3,5% |
| 1000 µg | 1,2% |
Pentru ce se utilizează vitamina B12 ?
Vitamina B12 este esențială pentru buna funcționare a corpului, în special în sânge și sistemul nervos.
Acesta joacă un rol de sinteză sau modificare, la nivelul celulelor roșii din sânge, proteine, acizi grași, alte vitamine, la nivelul oaselor, la nivel neuronal și chiar în ADN.
La fel ca toate vitaminele B, vitamina B 12 acționează ca o coenzimă, adică este necesar ca enzimele de care se atașează să le permită să funcționeze.
Vitamina B12, ce este ?
Vitamina B 12 este o vitamină produsă exclusiv de anumite bacterii .
Spirulina, comfrey, tempeh și toate plantele, considerate în trecut ca surse de B 12 conțin de fapt molecule analoage inactiv, care fie nu au activitate vitaminică la om (Watanabe și colab., 1999), fie o cantitate mult prea mică pentru a fi de încredere (Payne, 1977).
Vitamina B 12, la fel ca alte grupuri de vitamine (B 9 sau E, de exemplu) se referă de fapt la un grup de compuși: cobalamine . Toate formele de vitamina B 12 sunt produse în principal prin fermentarea microorganismelor, cum ar fi procariotele (Martens și colab., 2002). Doar condițiile de purificare, precum și transformările ulterioare, vor face posibilă obținerea uneia sau altei forme.