Vitamina B12 într-o dietă vegană - suplimentul este necesar
Dacă vă preocupă nutriția și veganismul vegan, atunci nu puteți ignora subiectul vitaminei B12. Acest subiect este discutat și adesea controversat. Vitamina B12 și posibila deficiență de vitamina B12 la vegani este o controversă frecventă, cel puțin în rândul persoanelor care nu s-au confruntat încă pe deplin cu viața vegană. Pentru nutriționiștii preocupați de dieta vegană, nu există două păreri aici, la fel cum există și pentru mine: toți veganii trebuie să ia un supliment pentru vitamina B12 sau consumând alimente îmbogățite cu vitamina B12, practic nu există două opinii.
De ce este importantă vitamina B12?
Vitamina B12 este necesară pentru diviziunea celulară și formarea globulelor roșii sănătoase. De asemenea, este necesar pentru a produce mielină, care este învelișul protector din jurul fibrelor nervoase.
Dacă există o lipsă de deficit de vitamina B12, poate fi cauzată o așa-numită anemie macrocitară sau megaloblastică. Celulele sanguine nu se împart și nu se mai pot înmulți în mod normal. O deficiență în B12 poate duce, de asemenea, la afectarea nervilor.
Cu toate acestea, deoarece vitamina B12 este implicată și în metabolismul grăsimilor și al proteinelor, chiar și un aport marginal crește riscul anumitor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă.
Denumirea științifică a vitaminei B12 este cobalamina, care provine din faptul că molecula B12 are mineralul cobalt în mijlocul structurii sale. Preparatele comerciale de vitamina B12 utilizate în suplimentele alimentare și alimentele îmbogățite se numesc cianocobalamină. Această formă suplimentară este transformată în organism în coenzime ale vitaminei B12, care sunt compușii necesari pentru activitatea B12. Având în vedere fundalul, care este pur și simplu menționat aici din motive de completitudine, nu trebuie să vă amintiți acest lucru. Dar aparține subiectului vitaminei B12.
Este important să rețineți că toată lumea are nevoie de vitamina B12, iar veganii (precum și vegetarienii) ar trebui să ia suplimente pentru a o introduce în corpul lor.
Surse vegane de vitamina B12
Vitamina B12 este produsă de bacterii, și care include bacteriile care trăiesc în tractul digestiv al animalelor și al oamenilor. S-ar putea să credeți că am putea folosi ceea ce produc aceste bacterii, dar, din păcate, acest lucru nu este posibil, deoarece acestea sunt prea jos în intestine pentru a ne fi de folos.
Absorbăm vitamina B12 în intestinul subțire; cu toate acestea, bacteriile care o produc trăiesc în intestinul nostru gros.
Există, de asemenea, molecule care sunt foarte asemănătoare cu vitamina B12, dar care nu au o activitate vitaminică reală pentru oameni. Aceștia sunt așa-numiții analogi B12 inactivi, se crede că este vitamina B12, dar în formă inutilizabilă, dacă doriți.
Majoritatea metodelor utilizate pentru măsurarea vitaminei B12 în alimente nu diferențiază între vitamina B12 reală și acești analogi inactivi. Ceea ce, desigur, a provocat multă confuzie pentru o lungă perioadă de timp.
Prin urmare, alimentele precum produsele din soia fermentate, tofu, pâine cu aluat și unele alge marine au fost clasificate la un moment dat ca surse bune de vitamina B12. Dar studiile arată acum că ceea ce conțin aceste alimente sunt în primul rând analogi inactivi.
În acest sens, aceste alimente sunt dublu riscante din punct de vedere al vitaminei B12, deoarece acești analogi inactivi pot chiar bloca activitatea vitaminei reale B12.
De exemplu, unele companii ar putea susține acum că un aliment conține vitamina B12 activă, chiar dacă metodele de testare pe care le folosesc nu pot face diferența între B12 activ și analogi inactivi.
În prezent, singura modalitate de a testa dacă un aliment conține sau nu vitamina B12 activă este de a o da pe oameni, deci ar trebui să o dați oamenilor să mănânce și apoi să căutați activitatea vitaminei B12.
Cu toate acestea, modul standard de a lua o astfel de măsurare este de a vedea modul în care diferitele alimente afectează nivelurile unui compus numit acid metilmalonic (MMS). Valorile MMS cresc deficitul de B12, iar consumul de alimente care conțin o vitamină B12 activă duce apoi la scăderea acestor valori.
Multe alimente care au fost în general clasificate ca surse bune de vitamina B12 nu au efect asupra nivelului MMS, ceea ce înseamnă că acestea conțin în mare parte analogi inactivi. Și așa sunt inutile pentru organism și zona de activitate reală a vitaminei B12.
Vitamina B12 în plante
Plantele au nevoie de vitamina B12, motiv pentru care de obicei nu au. Ocazional, un aliment pe bază de plante poate conține un analog B12 inactiv. Asta înseamnă că se întâmplă să conțină ingrediente similare cu vitamina B12. De exemplu, algele marine pot ingera bacterii care produc analogi B12. Există unele sugestii că algele marine, cum ar fi Chlorella, Dulse și Nori conțin vitamina B12, dar din nou nu s-a dovedit că acestea sunt fiabile și semnificative pentru vitamina B12 activă. Deci nu ar trebui să te bazezi pe asta.
Din păcate, deoarece majoritatea oamenilor nu sunt vegani, își iau vitamina B12 consumând produse de origine animală. Animalele precum vacile și alți erbivori reali sunt capabili să absoarbă vitamina B12 produsă de bacterii în intestinele lor. Care este apoi la rândul său absorbit de ființa umană.
Din aceasta s-ar putea concluziona că solul și apa contaminate cu fecale umane sau animale ar putea conține vitamina B12. Dar, deși au existat speculații în rândul cercetătorilor, nu există dovezi directe în acest sens. Nu s-a putut dovedi că există B12 activ în aceste soluri. Nici nu se poate dovedi în mod fiabil că plantele pot absorbi vitamina B12 din solul tratat cu gunoi de grajd, cel puțin nu se poate dovedi dacă B12 a fost o vitamină activă sau un analog inactiv. Și nici nu ar conta, deoarece cantitățile ar fi atât de mici încât nu ar avea nicio semnificație nutrițională.
De câtă vitamină B12 aveți nevoie?
Oamenii se descurcă cu un aport destul de scăzut de vitamina B12. Avem o metodă fiziologică de utilizare destul de complexă și putem, de asemenea, să stocăm cantități relativ mari de vitamina B12 în ficat - uneori suficient pentru a preveni un deficit aparent timp de până la trei ani.
Drept urmare, unii susținători vegani insistă că nimeni nu trebuie să-și facă griji cu privire la vitamina B12 până când nu sunt vegani de câțiva ani. Și faptul că a lua suplimente ocazionale pentru vitamina B12 ar putea fi suficient. Cu toate acestea, cred că această abordare este incorectă.
În primul rând, nu toată lumea are un magazin complet de vitamina B12, care durează trei ani. Asta depinde de cum era dieta ta înainte. Construirea unui magazin generos B12 poate dura mulți ani până când cantitățile de vitamine depășesc necesarul zilnic. De exemplu, dacă ați mâncat o dietă predominant pe bază de plante înainte de a deveni vegan, magazinele dvs. de vitamina B12 ar putea fi deja relativ scăzute. În plus, depozitele de vitamina B12 pot să nu fie suficiente pentru a preveni deficiențe minore.
Deficitul de vitamina B12
Supliment de vitamina B12 versus monitorizare
De multe ori se sugerează că oricine este preocupat de echilibrul vitaminei B12, indiferent dacă iau sau nu suplimente, ar trebui pur și simplu să își testeze nivelul de B12. Dar din punctul meu de vedere asta nu are sens. Pentru că nu vrei să aștepți până când nivelurile tale sunt scăzute pentru a începe suplimentarea. Și chiar dacă nivelul este la un nivel normal, ar trebui să suplimentați în continuare pentru a menține această stare. Nu există niciun motiv să nu luați suplimente de vitamina B12. Sunt ieftine și sănătoase. Desigur, puteți să vă testați în continuare nivelul B12 dacă doriți, dar indiferent de rezultat, ar trebui să urmați sfaturile cu privire la suplimentele de vitamina B12.
Satisfacerea cerinței de vitamina B12
Pentru a satisface nevoile dvs. de vitamina B12 pe o dietă vegană, urmați aceste instrucțiuni:
- Consumați două porții de alimente îmbogățite pe zi cu 1,5 până la 2,5 micrograme de vitamina B12 fiecare.
- Luați capsule de vitamina B12 de cel puțin 25 micrograme pe zi.
- Luați o doză suplimentară de 1000 micrograme de vitamina B12 de două ori pe săptămână.