Vitamina B12 și alge Spirulina, Chlorella și Nori Dr.
Vitamina B12> Vitamina B12 și alge: Spirulina, Chlorella și Nori
Plante B12
Vitamina B12 și alge: algele precum spirulina, chlorella și nori conțin B12 reali sau doar analogi B12? Este necesar să fie satisfăcut conținutul de B12 al algelor?
În acest articol vom face lumină asupra stării actuale a cunoștințelor despre conținutul de vitamina B12 al algelor și vom clarifica următoarele întrebări:
Și există: surse vegetale de vitamina B12
Multă vreme s-a spus că doar alimentele de origine animală conțin vitamina B12, plantele nu conțin niciun B12. După mulți ani de cercetare și diverse eșecuri, este acum clar: sursele de plante B12 există. Cu toate acestea, subiectul este mai complicat decât era de așteptat. Diverse amestecuri de vitamina B12 cu molecule similare din punct de vedere chimic (analogi B12) au dus în mod repetat la confuzie și rapoarte false - iată o prezentare generală a stării actuale a cercetării.
Alge - o sursă vegetală de vitamina B12 pe bază de plante?
Vitamina B12 se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală și este conținută doar în urme din fructele sau legumele obișnuite. Prin urmare, o dietă vegetariană sau vegană conține aproape niciun furnizor de vitamina B12, motiv pentru care s-au efectuat cercetări intensive de mulți ani într-o sursă de vitamina B12 pe bază de plante.
Până acum, însă, au găsit doar ceva în apă: algele și cianobacteria spirulina sunt în continuare singurele candidate promițătoare pentru o sursă vegetală de vitamina B12. Dar și aici situația nu este pe deplin evidentă - subiectul este relativ complex și starea cercetării s-a schimbat de mai multe ori în ultimele decenii, astfel încât circulă numeroase rapoarte false.
Aproape toate aceste surse s-au dovedit a nu conține vitamina B12 reală, ci mai degrabă așa-numiții analogi ai vitaminei B12, care nu numai că sunt ineficienți, dar poate chiar dăunători. Prin urmare, majoritatea cercetătorilor recomandă împotriva algelor ca sursă de B12 și recomandă suplimente naturale de B12 ca alternativă mai sigură.
Cu Chlorella Dar există cu siguranță o algă care poate fi considerată ca o componentă a unei surse de vegan/plantă pe bază de B12.
Vitamina B12 din alge: analogi reali B12 sau vitamina B12?
Pentru a înțelege cu adevărat discuția despre conținutul de alge B12, este necesar să se ocupe de așa-numiții analogi ai vitaminei B12. Analogii B12 (numiți și pseudo-vitamina B12) sunt molecule atât de asemănătoare din punct de vedere chimic cu vitamina B12 reală, încât se leagă de aceleași molecule de transport. Cu toate acestea, acestea nu au efect vitaminic în organism. Acest lucru este foarte nefavorabil, deoarece numai vitamina B12, care este legată de astfel de molecule de transport, poate fi folosită și de organism.
Cu toate acestea, dacă moleculele de transport sunt ocupate de analogi inutili ai vitaminei B12, poate apărea o deficiență a vitaminei B12, în ciuda aportului de vitamina B12 de fapt bun din dietă, deoarece vitamina B12 reală nu poate fi transportată și utilizată.
Mai multe despre acest subiect în articolul nostru Analogii vitaminei B12.
Alge și pseudo-vitamina B12
Analogii vitaminei B12 sunt atât de asemănători cu B12 încât nici testele convenționale nu pot face diferența între cele două. Doar procedurile de testare mai complexe permit o diferențiere exactă. În ultimii ani, acest lucru a cauzat adesea confuzie în ceea ce privește sursele de plante: Adesea, analogii vitaminei B12 au fost identificați incorect și s-au transmis ca vitamina B12.
Prin urmare, atunci când evaluați o sursă de B12, este întotdeauna important să știți care este raportul dintre vitamina B12 și analogii vitaminei B12. Pentru a avea un efect pozitiv, în mod ideal ar trebui să conțină doar B12 real, dar cel puțin conținutul real de B12 trebuie să îl depășească de mai multe ori.
Dacă, pe de altă parte, conținutul de B12 real este compensat de un conținut masiv mai mare de analogi ai vitaminei B12, conform unor studii, luând-o chiar înrăutățește un deficit de B12: analogii ocupă molecule importante de transport și astfel se asigură că organismul nu primește vitamina B12 reală poate folosi mai mult.
Conținutul de vitamina B12 al algelor
După cum vom vedea într-o clipă, există doar două alge - chlorella și posibil și nori - care pot fi folosite ca surse de vitamina B12. Cu toate acestea, ambele prezintă o slăbiciune majoră: vitamina B12 nu este produsă de alge în sine, ci de microorganisme care trăiesc pe plante sau în sol.
Conținutul de B12 este, prin urmare, foarte dependent de condițiile de creștere și de prezența acestor microorganisme - ca urmare, nu se poate face nicio afirmație definitivă cu privire la conținutul exact de vitamina B12 pentru nicio specie. Chiar și cu aceeași zonă de creștere, conținutul poate fluctua foarte mult de la an la an.
Chiar și Societatea Vegană recomandă acum, în general, să nu se bazeze pe surse de plante B12 și recomandă în schimb preparate de vitamina B12 care conțin vitamina B12 în formă identică naturii.
Care alge conțin vitamina B12?
Înainte de a ne întoarce în detaliu la algele individuale, iată o mică imagine de ansamblu asupra candidaților care sunt încă în discuție.
Trebuie remarcat faptul că conținutul trebuie dat ca valoare medie - conținutul real poate varia foarte mult de la produs la produs și, de asemenea, de la recoltă la recoltă.
Spirulina: nu este o sursă de vitamina B12
Pentru o lungă perioadă de timp, spirulina a fost considerată o sursă excelentă de vitamina B12. Conținutul de vitamina B12 al spirulinei, care a fost determinat prin metode învechite, s-a dovedit în curând a fi analogi ai vitaminei B12 în diferite studii. (1-3) Deși poate fi măsurat un conținut scăzut de aproximativ 30% vitamina B12 reală, acesta pălește în comparație cu proporția mult mai mare de analogi. (4, 5)
Așa cum era de așteptat, consumul de spirulină chiar a înrăutățit starea B12 a subiecților într-un studiu, deoarece analogii au împiedicat absorbția vitaminei B12 reale. (6) Veganii, vegetarienii și persoanele cu tulburări de absorbție a vitaminei B12 nu ar trebui, prin urmare, să consume produse cu spirulină.
De asemenea, nu este recomandabil să luați în același timp suplimente de spirulină și vitamina B12, deoarece analogii B12 conținuți în spirulină împiedică absorbția. Prin urmare, produsele Spiriulina nu mai sunt autorizate legal să fie promovate ca sursă de vitamina B12. (7)
Alga AFA (Aphanizomenon flos-aquae)
Alga AFA este foarte asemănătoare cu Spirulina: Vitamina B12 măsurată inițial s-a dovedit acum a fi o pseudo-vitamină B12, astfel încât această algă nu mai poate fi considerată un furnizor de vitamina B12. (8) Un studiu asupra AFA, care este încă frecvent citat, a încercat să demonstreze eficacitatea testelor pentru vitamina B12 și homocisteină serice, ambele nepotrivite, deoarece testul seric funcționează și pentru analogi și homocisteină pentru folat și vitamină B6 este influențat. (9) Determinările chimice exacte ar putea arăta că analogii sunt ineficienți.
Nori - încă controversat ca sursă de vitamina B12
Conținutul de vitamina B12 din alga nori roșie (porphyra) este încă neclar. Unele studii au identificat conținutul ca analogi ai B12 (6), alții au ajuns la concluzia că vitamina B12 măsurată în algele proaspete este distrusă în timpul procesului de uscare. S-ar putea arăta, de asemenea, că starea vitaminei B12 s-a înrăutățit și mai mult prin consumul de nori uscate. (10)
Pe de altă parte, însă, există studii care au arătat cantități mai mari de vitamina B12 reală în nori (11, 12) și, în testele cu șobolani, că a demonstrat, de asemenea, o eficiență biologică semnificativă. (13)
Rezultatele contradictorii pe nori par în prezent destul de nedumeritoare și sunt de obicei interpretate în așa fel încât conținutul de vitamina B12 și raportul acesteia cu analogii vitaminei B12 fluctuează atât de puternic de la eșantion la eșantion încât nu se poate face nicio afirmație generală pentru nori. În acest context, nori este, de asemenea, exclusă ca sursă de vitamina B12, deoarece nu este posibil pentru consumator să verifice conținutul de vitamina B12 individual pentru fiecare achiziție.
Chlorella - cel mai bun candidat de până acum
Dintre toate algele, chlorella este până acum cel mai promițător candidat pentru o sursă de vitamina B12 pe bază de plante. Și aici există studii contradictorii: În timp ce primul studiu american din 1968 nu a putut detecta niciun B12, (14) studiile actuale arată un conținut plăcut ridicat de B12 real, cu un conținut simultan scăzut de pseudo-vitamină B12. (15, 16)
O teză pentru a explica diferențele este că multe produse comerciale din spirulină sunt cultivate în condiții sterile - microorganismele necesare pentru producerea vitaminei B12 lipsesc în mod natural. Alții suspectează o eroare în configurația experimentală din cauza bătrâneții primului studiu.
Până în prezent nu există dovezi că chlorella poate remedia deficitul de vitamină B12, deoarece nu au fost efectuate studii corespunzătoare - doar un astfel de studiu ar putea oferi o certitudine absolută. Chiar și așa, Chlorella pare a fi cel mai bun candidat, deoarece există puține informații contradictorii până acum.
Chlorella: conținut de vitamina B12
Conținutul de vitamina B12 al Chlorella variază ușor în diferite studii. Pe baza studiilor actuale, conținutul total mediu poate fi estimat la aproximativ 80-100 µg la 100 g. Ținând cont de mecanismul de absorbție al vitaminei B12, trei grame de chlorella (echivalent cu o linguriță sau 6 comprimate fiecare) dimineața și seara ar putea acoperi necesarul zilnic în condiții ideale.
În comparație cu preparatele convenționale de vitamina B12, aceasta ar fi însă opțiunea mult mai scumpă: produsele Chlorella sunt de aproximativ 5 ori mai scumpe decât preparatele convenționale de vitamina B12, dar conțin alți nutrienți valoroși precum fierul, vitamina D și clorofila.
Compararea prețurilor pentru suplimentele Chlorella și B12
| Produs* | B12 total | Preț |
| Capsule B12 | 50.000 µg | De la 15 euro |
| Pulbere de Chlorella (organică) | 10.000 pg | De la 16 euro |
| Tablete de Chlorella (organice) | 12.000 µg | De la 20 de euro |
* Au fost comparate cele mai ieftine produse posibile
Pentru cine sunt algele o sursă de B12?
Conținutul de B12 al Chlorella este destul de ridicat pentru o plantă, dar în general este încă destul de scăzut. Prin urmare, o cantitate de vitamina B12 numai în acest mod este posibilă numai în anumite condiții:
- Foarte bună sănătate
- Capacitate optimă de absorbție
- Cerință scăzută (fără stres, fără boli)
- Mai multe doze pe zi
Un supliment alimentar cu Chlorella este, de asemenea, deosebit de util dacă nu doriți să vă acoperiți toate nevoile în acest fel, ci doar o parte. Alte surse vegetale pentru a acoperi cerința totală pot fi apoi alimentele îmbogățite, cum ar fi sucurile sau produsele vegane speciale.
Vitamina B12 pe bază de plante
Dacă sunteți absolut în căutarea unei surse vegetale de vitamina B12, o veți găsi doar la Chlorella în acest moment. Cu toate acestea, trebuie pus sub semnul întrebării dacă există un mare avantaj aici față de preparatele convenționale de vitamina B12. Dacă acestea conțin formele naturale hidroxocobalamină și metilcobalmină, ele pot fi considerate identice naturii, chiar dacă ingredientele active sunt izolate chimic.
Conținutul scăzut de vitamina B12 chiar și în Chlorella ar trebui să o facă impracticabilă ca supliment în multe cazuri. Chiar și cu ușoare tulburări de absorbție, ar trebui luate cantități relativ mari.
Cu toate acestea, algele au sens ca parte a unei diete care folosește mai multe surse de vitamina B12 - de exemplu produse vegane fortificate. Aici, furnizorii de B12 ar trebui luați pe tot parcursul zilei pentru a profita de mecanismul de absorbție prin factorul intrinsec - se poate absorbi maximum 2 µg pe masă.