Vitamina C sau acidul L-ascorbic

Denumirea chimică a vitaminei C este acidul L-ascorbic, o formă levorotatoare a acidului ascorbic, care este singurul activ.
Este o vitamină solubilă în apă, chimic foarte apropiată de un zahăr, glucoza.
La fel ca toate vitaminele, aceasta nu este sintetizată de organism și, prin urmare, trebuie asigurată de dietă.

Istoric

Haworth a fost primul care a determinat structura precisă a vitaminei C și Reichstein elvețian a reușit să o sintetizeze, în 1934. Rolul vitaminei C s-a limitat la prevenirea scorbutului până la sfârșitul anilor 1960. este Linus Pauling, un om de știință maghiar care a descoperit beneficiile vitaminei C la răceli și a publicat „Vitamina C și răceala comună” în 1970, o lucrare contestată de comunitatea medicală.

Rolurile fiziologice ale vitaminei C

Agent reductor puternic, protejează celulele împotriva radicalilor liberi, responsabili de oxidarea țesuturilor.
Participă la sinteza colagenului, proteine care alcătuiesc fibrele țesutului conjunctiv găsite în oase, cartilaj, ligamente, vasele de sânge.
Este necesar pentru sistemul imunitar. Vitamina C este abundentă în celulele imune și le accelerează mobilitatea.
Facilitează absorbția fierului alimentar prin reducerea acestuia la starea feroasă (Fe ++) mai bine asimilată de organism.

Surse de vitamina C

Vitamina C se găsește în principal în plantele proaspete, în special în citrice, fructe proaspete, legume verzi.
Un aport alimentar bun (fructe proaspete) ar trebui să fie suficient pentru a acoperi nevoile zilnice.
Acestea pot fi completate fie prin suplimentarea sub formă de extracte de fructe (măceș, acerola, kiwi), fie prin vitamina sintetică pură, astfel încât să se realizeze un aport zilnic mediu de 100 mg.

Guava
Pătrunjel
Cassis
kiwi
Suc de lamaie (concentrat)
Suc de portocale (concentrat)
Suc de grapefruit (concentrat)
Varză

275-300
170
140-160
100
230
230
140

Această vitamină este foarte instabilă și distrusă de căldură, expunerea la aer. Este solubil în apă. Gătitul și depozitarea prea mult distrug o bună parte din vitamina C din alimente: vă recomandăm să reduceți timpul de depozitare a fructelor și legumelor, să le curățați cât mai puțin posibil, să aburiți alimentele și mai ales să consumați produse proaspete.

Cerințe de vitamina C

Aport zilnic recomandat

- Cerințele de vitamina C sunt dificil de cuantificat; experții înșiși nu sunt de acord. Credem că 10 mg pe zi protejează împotriva scorbutului, 60 mg împotriva hipovitaminozei.

Academia Americană de Științe a crescut aportul zilnic recomandat de 60 mg/zi până la 75 mg la femei, 90 la bărbați și încă 35 la fumători.
Daily's Doctor nr. 6691 din 19 aprilie 2000

Unii autori susțin că vitamina C în doze mari este sigură și nu provoacă efecte secundare, deoarece excesul este eliminat prin urină (1) și (2).
Cu toate acestea, Academia Americană de Științe a stabilit o doză limită: 2 g/zi.
Într-un studiu recent prezentat la congresul Asociației Americane a Inimii (San Diego), cercetătorii au arătat că o supradoză de vitamina C (500 mg/zi) ar provoca o îngroșare accelerată a pereților carotizi și că dincolo de 2g/j, probleme digestive ar putea apărea. (Ziua medicului, nr. 6659 din 06-mar-2000)

Copil
Copii de la 1 la 3 ani
Copii de la 4 la 12 ani
Adolescenți și adulți
Sarcina, alăptarea
Fumători

35 mg
35-40 mg
40 până la 60 mg
60 până la 100 mg
80 până la 100 mg
120 mg

Cerințele de vitamina C sunt crescute la fumători, alcoolici, în caz de infecții, stres, la sportivi, iar majoritatea bolilor cronice epuizează rezervele organismului.

Deficiențe de vitamina C

O boală cauzată de deficiențe prelungite de vitamina C, este cunoscută încă din antichitate și a făcut ravagii pentru navigatorii, prizonierii și locuitorii orașelor. Mai întâi provoacă slăbiciune mare, dureri musculare, apoi sângerări ale gingiilor și nasului, sensibilitate mare la infecții și sângerări generalizate.