Vitamina C - uimitor de sănătoasă

Cei care consumă fructe și legume proaspete nu au deficit de vitamina C.

Esențialul pe scurt:

Necesarul zilnic de vitamina C poate fi acoperit cu doar una sau două bucăți de fructe.
O cantitate de vitamina C care depășește cerința nu este utilă și este eliminată.
Se dezbate dacă dozele foarte mari de vitamina C (3-4 g/zi) pot duce la formarea vezicii urinare și a pietrelor la rinichi.
Studiile nu au găsit niciun efect asupra răcelii datorită aportului suplimentar de vitamina C.

Vitamina C se găsește în fructe, legume și cartofi.

Ce se află în spatele afirmațiilor publicitare despre suplimentele alimentare care conțin vitamina C?

Suplimentele alimentare care conțin vitamina C conțin de obicei între 50 mg și 1000 mg de vitamina C, dar unele sunt extrem de dozate în cantități mult mai mari. Acestea sunt adesea oferite în combinație cu zinc și seleniu sau fier, beta-caroten sau vitamina E. Producătorii recomandă produsele „pentru fumători”, „pe vreme rece și umedă” sau „stres”. La comercializarea acestor produse, pot fi făcute numai anumite declarații legate de sănătate. Aceste afirmații sunt definite cu precizie la nivel european.

Pentru vitamina C sunt printre altele. sunt permise următoarele declarații publicitare legate de sănătate, publicat în Jurnalul Oficial al Uniunii Europene:

Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar în timpul și după o activitate fizică intensă.
Vitamina C contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a vaselor de sânge (oase, funcția cartilajului, gingii, piele, dinți).
Vitamina C contribuie la funcționarea psihologică normală.
Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
Vitamina C ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ.
Vitamina C ajută la reducerea oboselii și oboselii.
Vitamina C crește absorbția fierului.
Vitamina C contribuie la regenerarea formei reduse de vitamina E.

De cele mai multe ori aceste afirmații se referă doar la menținerea funcțiilor normale, nu la îmbunătățirea funcției. Iată o listă completă a declarațiilor permise.

Consumul de precauție de vitamina C care se propagă adesea pentru a preveni sau a atenua evoluția bolii nu a putut fi dovedit după evaluarea diferitelor studii. Excepții ar putea fi persoanele supuse unei tensiuni fizice extreme (alergători de maraton, schiori, soldați) sau într-un mediu foarte rece.

Rapoartele de presă privind tratamentul Covid 19 cu vitamina C sunt studii clinice pe pacienți grav bolnavi cărora li se administrează doze mari de vitamina C (medicament!) Ca perfuzie. Rămâne de văzut dacă acest lucru va avea succes. Vitamina C ca supliment alimentar nu protejează împotriva infecției cu virusul corona (Sars Cov 2).

La ce ar trebui să fiu atent când folosesc produse care conțin vitamina C.?

Vitamina C este considerată inofensivă. Este solubil în apă și se elimină cu urina și fecalele. Un aport de vitamina C dincolo de ceea ce este necesar nu prezintă niciun beneficiu. Dacă saturația este atinsă, nu mai este posibilă înregistrarea.

Autoritatea europeană de siguranță EFSA presupune că nu sunt de așteptat efecte secundare nocive la un aport zilnic de până la 1 g de vitamina C (în plus față de alimente). Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor recomandă o cantitate maximă de 250 mg/zi în suplimentele alimentare.

Cu toate acestea, o doză foarte mare de 3 până la 4 g/zi poate duce la flatulență și diaree. Se discută dacă acidul oxalic care se formează atunci când acidul ascorbic este descompus duce la pietre la rinichi și vezică (pietre oxalate) în cazul unei supradoze permanente, grele. Prin urmare, Asociația Interniștilor Germani (BDI) recomandă ca persoanele care tind să dezvolte pietre la rinichi sau care au avut deja pietre la rinichi să nu ia în mod regulat preparate cu doze mari de vitamina C (> 1 g/zi).

Este important să vă asigurați că acidul ascorbic nu persistă prea mult în gură, deoarece acest lucru poate duce la coroziunea indusă de acid a smalțului dinților.

Cei care depozitează prea mult fier din motive ereditare (boală de stocare a fierului, hemocromatoză) ar trebui să consume maximum 500 mg de vitamina C pe zi (inclusiv alimente) și să ia cel puțin 2 ore departe de mesele care conțin fier sau carne. Și nu utilizați suplimente alimentare care conțin vitamina C fără a vă consulta mai întâi medicul.

Pentru ce are nevoie organismul de vitamina C?

Vitamina C solubilă în apă, numită și acid ascorbic, este vitală și are multe sarcini diferite. Eliberează electroni și captează radicalii liberi precum moleculele reactive de oxigen, deci are efecte antioxidante, adică reduce daunele oxidative din organism. Vitamina C are i.a. un rol central în dezvoltarea colagenului (țesut conjunctiv, cartilaj și oase), carnitină și hormoni. Favorizează absorbția fierului și inhibă formarea de nitrozamine cancerigene.

Aportul recomandat de vitamina C pentru bărbați este de 110 mg/zi, pentru femei 95 mg/zi. Femeilor gravide li se recomandă 105 mg și femeilor care alăptează 125 mg/zi. Pierderile metabolice și marjele de siguranță sunt luate în considerare în aceste valori. Trebuie garantată o concentrație plasmatică de ascorbat în repaus alimentar de 50 µgmol/l.

Există o caracteristică specială pentru fumători. Aveți pierderi metabolice mai mari de vitamina C. Prin urmare, fumătorilor de sex masculin li se recomandă 155 mg vitamina C/zi, femeilor 135 mg/zi.

Situația de aprovizionare a populației este bună, mai ales că acidul ascorbic este, de asemenea, utilizat în multe feluri ca aditiv. Cauzele unei deficiențe pot fi: diete unilaterale fără fructe și legume, alcoolism, ședere prelungită în frig extrem, boli cronice și utilizarea constantă a medicamentelor (cortizon, acid acetilsalicilic ASA).

Boala clasică de deficiență de vitamina C „scorbut” poate fi prevenită cu doar 10 mg vitamina C/zi și, prin urmare, nu apare niciodată. Defectele ușoare pot include exprimă prin oboseală generală, slăbiciune musculară, susceptibilitate la infecție, deficit de fier și vindecare slabă a rănilor.

Pot acoperi necesarul meu zilnic cu alimente?

Vitamina C (acid ascorbic) apare în mod natural în aproape toate alimentele de origine animală și vegetală. Necesarul mediu zilnic de 100 mg este ușor de realizat cu fructe și legume proaspete. Necesarul zilnic este deja acoperit cu aproximativ 200 g kiwi sau portocală.

Șolduri (1250 mg vitamina C/100 g) sau coacăze negre (177 mg vitamina C/100 g) sunt extrem de bogate în vitamina C, dar sunt rareori consumate de populație. Cu toate acestea, cartofii sunt adesea consumați. O porție (300 g) de cartofi fierți este de 45 mg. O porție de broccoli (200 g) conține 180 mg de vitamina C.

Vitamina C este foarte sensibilă la căldură și lumină. Conținutul dintr-un aliment depinde de momentul recoltării, transportului, durata și tipul de depozitare, precum și de pregătirea în bucătărie. Un ardei roșu crud conține 140 mg de vitamina C la 100 g, în timp ce în stare aburită sunt „doar” 110 mg de vitamina C/100 g.

Unele cantități sunt, de asemenea, ingerate prin alimente procesate. În industria alimentară, acidul ascorbic este utilizat ca aditiv (antioxidant și stabilizator de culoare E 300 până la 304, 315, 316). Sucul de mere ar trebui, de ex. nu se rumenesc și cârnații devin roșii. Inhibă formarea de nitrozamine în produsele întărite și îmbunătățește proprietățile de aluat ale făinurilor. Aditivul este utilizat în conserve de fructe și legume, produse congelate sau uscate din cartofi, sucuri de fructe și nectare, gemuri, gemuri, jeleuri, carne și mezeluri, produse din pește, precum și amestecuri de pâine și copt.

Este logic să mănânci legume și fructe ca legume crude, deoarece vitamina C este sensibilă la căldură și lumină.
Evitați timpii lungi de păstrare.
Deoarece există o cantitate deosebit de mare de vitamina C sub coajă, vă sfătuim să o consumați - bine spălată.

Notă:
Acești compuși vitaminici sunt aprobați pentru vitamina C în suplimentele alimentare din Germania și din alte țări ale UE în conformitate cu Directiva UE 2002/46/CE, anexa II (versiunea din 5 iulie 2017):

Acid L-ascorbic
L-ascorbat de sodiu
L-ascorbat de calciu
L-ascorbat de potasiu
L-ascorbil-6-palmitat
L-ascorbat de magneziu
L-ascorbat de zinc

Weißenborn A. și colab.: Nivelurile maxime de vitamine și minerale din suplimentele alimentare. J Consum Prot Food Saf (2018). Publicat online pe 4 ianuarie 2018

DGE (2016): valori de referință D-A-CH pentru aportul de nutrienți, ediția a 2-a, ediția a doua actualizată 2016

Valori nutriționale în funcție de cheia alimentară federală, Compoziția alimentelor, tabele nutriționale, Souci, specialist, plante medicinale, ediția a VII-a din 2008

K. Biesalski și colab.: Medicina nutrițională, Thieme Verlag, 2010

PM Suter: Lista de verificare a nutriției, Thieme Verlag, 2002

Jurnalul Oficial al Uniunii Europene, Regulamentul nr. 432/2002 al Comisiei din 16 mai 2012 de stabilire a unei liste de afirmații admisibile legate de sănătate referitoare la alimente, altele decât informații despre reducerea riscului de îmbolnăvire și dezvoltarea și sănătatea copiilor.

DIRECTIVA 2002/46/CE A PARLAMENTULUI EUROPEAN ȘI A CONSILIULUI din 10 iunie 2002 privind apropierea legislațiilor statelor membre referitoare la suplimentele alimentare

Institutul Max Rubner, Institutul Federal de Cercetare pentru Nutriție și Alimentație 2008, Studiul Național de Consum II, Partea 2