Vitamina E - Beneficii și surse alimentare - Doctissimo
Vitamina E are un efect protector deosebit de important față de celulele corpului. Acesta joacă un rol important în mecanismele de procreație și este implicat în sinteza celulelor roșii din sânge. Descoperiți rolul acestei vitamine, aportul nutrițional recomandat, riscurile de deficiențe sau supradozaj, precum și aplicațiile sale medicale.
Vitamina E sau tocoferolul este una dintre vitaminele liposolubile (solubile în grăsimi). Numit pentru prima dată: „factorul X” când a fost descoperit în 1922, a fost redenumit „tocoferol” în 1936, datorită rolului său în reproducerea animalelor.
Pentru ce este vitamina E ?
- Vitamina E are o funcție anti-oxidantă.
- Acționează în sinergie cu alți nutrienți, precum vitamina C, beta-caroten și seleniu.
- Protejează în special lipidele care alcătuiesc membranele celulare, precum și lipoproteinele LDL (lipoproteinele sunt transportoare de colesterol în sânge). Ca atare, participă la prevenirea bolilor cardiovasculare.
- De asemenea, contribuie la prevenirea aterosclerozei (deteriorarea arterelor), prin prevenirea lipirii trombocitelor din sânge, prin exercitarea unei acțiuni antiinflamatorii și prin stimularea producției de substanțe vasodilatatoare.
- Ea ar putea participa la prevenirea AMD (Degenerescenta maculara), cataractă și facultăți intelectuale în declin odată cu înaintarea în vârstă.
- Se pare limitează declinul apărărilor imune la vârstnici 1 .
Vitamina E este utilizată ca conservant - sub numerele de cod E 306 până la E 309 - pentru anumite alimente, pentru a le proteja de oxidare și, prin urmare, de râncezi.
Referințe nutriționale (aport nutrițional recomandat)
Referință nutrițională în vitamina E în mg pe zi (1)
Copii de la 1 la 3 ani
Copii de la 4 la 6 ani
Copii de la 7 la 9 ani
Copii de la 10 la 12 ani
Adolescenți și adulți
9,9 (femei) și 15,5 (bărbați)
Femeile gravide și care alăptează
Pe măsură ce fenomenele de oxidare cresc odată cu înaintarea în vârstă, grupul de experți în nutriție al Societății Franceze de Geriatrie și Gerontologie recomandă un aport de 20 până la 50 mg de vitamina E pe zi pentru persoanele cu vârsta peste 75 de ani. .
La sportivi, munca musculară duce la o producție crescută de radicali liberi („stres oxidativ”), aportul recomandat crește: în funcție de nivelul de antrenament, poate crește până la 24 mg pe zi 1 .
Ce alimente sunt bogate în vitamina E ?
Cele mai bogate alimente în vitamina E sunt uleiuri (în special uleiuri de floarea-soarelui, alune și rapiță), margarine, fabricate din uleiuri, precum și fructe oleaginoase uscate (migdale, alune, nuci ...).
Suplimentul se găsește în fructe și legume - inclusiv: mure, piersici, kiwi, avocado, spanac, broccoli -, pește și ouă.
Unele cereale pentru micul dejun sunt îmbogățite cu vitamina E.
Germenii de grâu pot suplimenta aporturile.
Conținutul de vitamina E în mg per 100 g de alimente (3)
Ulei de floarea soarelui
Ulei de nuci
55 sau 60% grăsime margarină bogată în omega 3
Nuci, alune, nuci de pin
Cereale de mic dejun îmbogățite cu vitamina E
Prune, caise uscate
Scoici gătite, biscuiți gătite
Kiwi, piersică, mure
Broccoli fiert, spanac fiert
Sardină, macrou sau somon gătit
De exemplu: 20 g ulei de rapiță (2 linguri) + 100 g somon gătit (1 porție) + 100 g kiwi (1 kiwi frumos) + 10 g caisă uscată (1 cais) = 100% din aportul recomandat pentru un adult.
Vitamina D: în ce forme pentru ce beneficii ?
Deficitul de vitamina D: ce trebuie făcut ?
Pentru a ști:
Vitamina E este sensibilă la lumină. Pentru a-l conserva, alimentele trebuie protejate de lumină, în mod ideal în recipiente opace.
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
Indicații medicale ale vitaminei E
Deficitul de vitamina E +++
Doza prescrisă ajunge la 500 mg pe zi. Vitamina E poate fi administrată sub formă injectabilă, în cazul în care asimilarea sa digestivă este perturbată (fibroză chistică, insuficiență pancreatică etc.).
Prevenirea cardiovasculară +
Mai multe studii observaționale au descoperit o asociere între aportul ridicat de vitamina E și riscul mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare. De exemplu, într-o cohortă de aproape 90.000 de femei urmate timp de 8 ani, cei care au primit cea mai mare vitamină E din suplimente au avut un risc redus cu 30 până la 40% de a dezvolta boli coronariene (arterele care furnizează inima) 4 .