Vitamina K - Smartfood1x1
Pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor
Vitamina K este una dintre vitaminele liposolubile și este termenul colectiv pentru diferite substanțe cu efecte de vitamina K. Pentru om, vitamina K1 (filochinona) găsită în plante și vitamina K2 (menaquinona) sintetizate de bacterii sunt de o importanță deosebită.
Ce funcții are vitamina K?
Vitamina K este importantă pentru coagularea sângelui prin participarea sa la sinteza diferitelor proteine de coagulare. În plus, contribuie la formarea proteinei osteocalcine care construiește oasele și, prin urmare, este important pentru metabolismul osos. Diverse studii au observat un risc redus de osteoporoză și fracturi osoase cu aport mai mare de vitamina K (numai pentru femei) (1; 2).
Cât de multă vitamina K ar trebui consumată zilnic?
În absența unor studii experimentale semnificative la om, nu se cunoaște exact necesarul de vitamina K. Valoarea estimată a German Nutrition Society (DGE) este de 60 µg (femei) sau 70 µg (bărbați) de vitamina K pe zi (Tabelul 1) (3). În SUA, recomandările pentru vitamina K sunt semnificativ mai mari pentru toate grupele de vârstă, de exemplu 90 µg (femei de 19 ani și peste) și 120 µg (bărbați de 19 ani și peste). Hipervitaminozele nu sunt cunoscute, deoarece vitaminele K1 și K2 nu sunt toxice chiar și în doze mari.
Tabelul 1: Estimări pentru aportul adecvat de vitamina K (3)
Vârstă
Vitamina K (μg/zi)
Ce alimente conțin vitamina K.?
Vitamina K este deosebit de abundentă în legumele cu frunze verzi și în diferite tipuri de varză. În plus, conținutul în alimente de origine animală, cum ar fi ficatul de vițel, untul și quarkul, este destul de ridicat (4). Tabelul 2 prezintă diverse alimente vegetariene și conținutul lor de vitamina K.
Tabelul 2: Conținutul de vitamina K din alimentele vegetariene (5)
| Alimente | Vitamina K (μg/100 g) |
| Kale (crud) | 817 |
| Varza de Bruxelles (cruda) | 177-570 |
| Spanac (crud) | 200-400 |
| Purslane (brut) | 381 |
| Ulei din semințe de struguri | 280 |
| Năut (uscat) | 264 |
| Făină de soia (grăsime plină) | 200 |
| Fasole Mung (uscate) | 170 |
| Ulei de rapita | 150 |
| Germeni de grâu (uscați) | 131 |
| Linte (uscate) | 123 |
| Salata verde (cruda) | 109 |
| Mazăre (uscate) | 83 |
| Varză chineză (crudă) | 80 |
| Fulgi de ovăz cu cereale integrale | 63 |
| Fistic | 60 |
| Quark (40% grăsime în substanță uscată) | 50 |
| Boabe de soia | 39 |
| Morcovi (crudi) | 15 |
| Afine (crude) | Al 12-lea |
| Prune (crude) | 12-15 |
| Rubarbă (brută) | 11 |
| Varza (cruda) | 7.7 |
Vitamina K2 este, de asemenea, produsă de bacterii din intestinul subțire și gros inferior al oamenilor. Acolo, cu toate acestea, grăsimile alimentare și acizii biliari necesari absorbției sunt disponibile numai într-o măsură limitată. Ca urmare, organismul poate folosi probabil vitamina K formată în intestin doar într-o măsură limitată. Vitamina K1, care este conținută în special în cloroplastele plantelor verzi, este crucială pentru nutriția umană.
La ce ar trebui să se acorde atenție?
Vitamina K este relativ insensibilă la căldură și oxigen, deci pierderile de gătit sunt destul de mici. Cu toate acestea, deoarece conținutul de vitamina K este redus prin expunerea la lumină, alimentele ar trebui păstrate în întuneric.
Cum se manifestă un deficit de vitamina K?
Simptomele legate de dietă ale deficitului de vitamina K nu sunt cunoscute la adulții sănătoși. Nou-născuții, pe de altă parte, prezintă un risc crescut de deficit de vitamina K, deoarece se nasc cu cantități insuficiente de vitamina K, intestinele lor nu au fost încă colonizate cu bacterii producătoare de vitamina K, iar laptele matern este foarte sărac în vitamina K. Prin urmare, li se administrează în mod repetat vitamina K profilactic pentru a contracara riscul hemoragiei cerebrale (foarte rare) care pune viața în pericol.
Cum se furnizează vegetarienilor și veganilor cu vitamina K.?
Deoarece legumele cu frunze verzi sunt una dintre sursele majore de vitamina K, este ușor pentru vegetarieni și vegani să își satisfacă nevoile. Câteva studii disponibile nu arată nicio diferență în aportul de vitamina K la vegetarieni și vegani în comparație cu mesele mixte (6).
Concluzie
Vitamina K este deosebit de importantă pentru coagularea corectă a sângelui și metabolismul osos. Multe alimente vegetariene și vegane oferă vitamina K, motiv pentru care satisfacerea nevoilor dvs. nu este o problemă.
Fapte interesante despre vitamina K
- În 1929, fiziologul danez Carl Peter Henrik Dam a raportat că puii au avut sângerări spontane după hrana puiului fără grăsimi; În 1935 a numit factorul antihemoragic (anti-sângerare) lipsă „vitamina K” (K înseamnă coagulare = coagulare).
În 1943, Carl Peter Henrik Dam a primit Premiul Nobel pentru medicină pentru descoperire și biochimistul american Edward Adelbert Doisy pentru clarificarea structurii chimice a vitaminei K.