Vitamine - Cât de mult aveți cu adevărat nevoie
Vitaminele și mineralele sunt implicate în toate funcțiile corpului. De exemplu, acestea asigură stabilitatea oaselor, mențin vederea și întăresc sistemul imunitar și nervii.
Majoritatea vitaminelor sunt esențiale. Asta înseamnă: sunt vitale, dar trebuie furnizate, deoarece corpul uman nu le poate produce singur. Cu o dietă echilibrată și variată, o persoană sănătoasă din punct de vedere metabolic consumă de obicei suficiente vitamine și minerale pentru a-și satisface nevoile. Cu toate acestea, dacă există un consum crescut sau dacă oferta este redusă, pot apărea deficiențe.
Jefuitorii de vitamine includ, de exemplu, dietele pentru slăbit, fumatul, prea mult alcool, răcelile frecvente și unele medicamente. O dietă unilaterală poate duce apoi la deficite. Simptomele tipice ale deficienței includ dificultăți de concentrare, oboseală, performanță redusă, lipsă de apariție și un sistem imunitar slăbit.
Cele 13 vitamine cunoscute sunt împărțite în două grupe: vitaminele solubile în apă și în grăsimi.
Vitaminele solubile în apă includ B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B6 (piridoxină), B12 (cobalamină), C (acid ascorbic). H (biotină). Niacina (niacinamida), acidul folic și acidul pantotenic.
Vitaminele liposolubile includ vitaminele A (retinol), D (calciferol), E (alfa-tocoferol) și K (filochinona). Acestea din urmă se bazează pe prezența unor grăsimi, astfel încât organismul să le poată absorbi mai ușor. Vitaminele liposolubile sunt stocate de organism fără aport excesiv. Acest lucru nu este posibil cu vitaminele solubile în apă - acestea sunt excretate din organism prin urină.
| B1 (tiamină) | 1,0 mg | 1,2 mg | Cereale, leguminoase |
| B2 (riboflavină) | 1,2 mg | 1,4 mg | Produse lactate, carne, pește, cereale |
| B12 (cobalamine) | 3,0 ug | 3,0 ug | Produse lactate, carne, pește, leguminoase |
| Acid folic | 400 pg | 400 pg | Fructe, legume, pâine, produse lactate, ficat, ouă |
| C (acid ascorbic) | 100 mg | 100 mg | Legume cu fructe |
| B6 (piridoxină) | 13 mg | 16 mg | Germeni de grâu, ficat, drojdie, produse din cereale integrale |
| Biotina | 30-60 pg | 30-60 pg | Ficat, soia, gălbenușuri de ou, nuci, fulgi de ovăz |
| niacină | 1,2 mg | 1,4 mg | Drojdie, carne, pește, ouă, pâine, cartofi |
| Acid pantotenic | 6 mg | 6 mg | Ficat, carne, pește, lapte, produse din cereale integrale |
| A (retinol)/beta caroten | 0,8 mg | 1,0 mg | Ficat, unt, margarină, gălbenuș de ou, lapte, legume |
| D (calciferoli) | 5 pg | 5 pg | Ficat, pește de mare, brânză, lapte, gălbenuș de ou |
| E (tocoferoli) | 12 mg | 14 mg | Uleiuri vegetale, nuci, semințe |
| K (filochinone) | 60 pg | 70 ug | legume verzi, lapte, carne |
| Recomandările pentru femeile însărcinate și care alăptează sunt uneori mai mari. | |||
Vitaminele protejează celulele
| Suma recomandată pe zi bărbați | Suma recomandată pe zi pentru femei | Apariție | |
| Na/sodiu | 550 mg | 550 mg | Sare de masă, apă minerală |
| Cl/clorură | 830 mg | 830 mg | Sare de masă, apă minerală |
| K/potasiu | 2000 mg | 2000 mg | Banane, cartofi, fructe uscate, spanac |
| Ca/calciu | 1000 mg | 1000 mg | Lapte/produse, legume, apă minerală |
| P/fosfor | 700 mg | 700 mg | în aproape toate alimentele |
| Mg/magneziu | 350 mg | 300 mg | Produse din cereale integrale, lapte/produse, ficat |
| Fe/fier | 10 mg | 15 mg | Carne, pâine, legume |
| iod | 200 pg | 200 pg | Sare iodată, pește de mare, lapte/produse |
| F/fluor | 3,8 mg | 3,1 mg | Apă potabilă, pește, fructe de mare |
| Zn/zinc | 10 mg | 7,0 mg | Carne, ouă, lapte/produse, făină integrală de grâu |
| S/seleniu | 30-70 pg | 30-70 pg | Carne, pește, ouă, linte, sparanghel |
| Cu/cupru | 1,0-1,5 mg | 1,0-1,5 mg | Ficat, pește, crustacee, nuci, cacao |
| Mn/mangan | 2,0-5,0 mg | 2,0-5,0 mg | Ceai, praz, salată, spanac, căpșuni |
| Cr/crom | 30-100 pg | 30-100 pg | Carne, ficat, ouă, fulgi de ovăz, roșii |
| Mo/molibden | 50-100 pg | 50-100 pg | Leguminoase, cereale |
| Recomandările pentru femeile însărcinate și care alăptează sunt uneori mai mari. | |||
Diverse minerale
În cazul mineralelor, se face distincția între elementele în vrac (sodiu, clorură, potasiu, calciu, fosfor și magneziu) și oligoelemente (fier, iod, fluor, zinc, seleniu, cupru, mangan, crom, molibden, cobalt și nichel). Ființele umane au nevoie mai mult de elemente în vrac decât oligoelemente. Pentru diabet, se aplică aceleași recomandări ca și pentru persoanele fără diabet.
Uneori nevoie crescută
Dacă atitudinea este slabă, totuși, excreția crescută de urină poate duce la pierderea de minerale. Există o nevoie crescută de magneziu - chiar dacă nu există diabet - în timpul sarcinii. Prin urmare, trebuie să vă întrebați medicul cum puteți compensa cerința suplimentară prin alimente bogate în magneziu.
Dacă acest lucru nu este posibil, el vă va recomanda să luați pregătirile adecvate. Sarea de masă, care conține minerale sodiu și clorură, trebuie utilizată cu moderare (mai puțin de șase grame), mai ales dacă aveți tensiune arterială crescută. Alternative sensibile sunt ierburile culinare picante, de exemplu pătrunjel, creștet, arpagic sau mărar.
Când sunt necesare pregătirile?
Varietatea de fructe, legume, leguminoase, produse din cereale, pește și uleiuri vegetale ajută la acoperirea cantităților necesare de vitamine și minerale cu alimente naturale. Cei care mănâncă în mod regulat în acest fel nu au nevoie de suplimente suplimentare de vitamine și minerale.
Dacă nu vă puteți proiecta meniul în acest fel, ar trebui să discutați cu medicul sau farmacistul despre ce preparate de vitamine și minerale din farmacie vă pot satisface nevoile.
Gunhild Heitkamp și Dr. med. Monika Toeller de la echipa de nutriție de la clinica germană de diabet de la Institutul german de cercetare a diabetului din Düsseldorf.
din ghidul pentru diabetici 3/2001
Creat la: 20.03.2003
Ultima modificare: 17 decembrie 2004