Vitamine importante pentru menopauză XbyX

O privire de ansamblu asupra celor mai importante vitamine și minerale pentru femeile de peste 40 de ani. Bine pregătită pentru toate modificările menopauzei.

menopauză

Menopauza, începând cu perimenopauza, este însoțită de multe schimbări în organism și metabolism. Acestea pun noi cereri în ceea ce privește furnizarea de substanțe nutritive. Pentru a face față tuturor schimbărilor hormonale și a stresului suplimentar rezultat, corpul nostru are nevoie de mai multe substanțe vitale decât în ​​anii precedenți.


Micronutrienți mici, dar importanți

Înțelegem substanțele vitale ca toate tipurile de micronutrienți. Acestea sunt substanțe nutritive, dintre care corpul nostru are nevoie doar de cele mai mici cantități, dar care sunt esențiale pentru ca acesta să supraviețuiască. Acestea includ vitamine, minerale și, de asemenea, fitochimicale, adaptogeni și ciuperci medicinale.

Există 13 vitamine esențiale. Unele dintre vitaminele liposolubile, cum ar fi vitaminele A, D, E - pot fi stocate de organism. Vitaminele solubile în apă, cum ar fi vitamina C, dar nu toate vitaminele B. Vitaminele solubile în apă sunt pur și simplu excretate de organism atunci când sunt în exces. Cele 12 minerale importante includ magneziu, zinc, seleniu, fier și calciu.


Care sunt cele mai importante substanțe vitale pentru femeile de peste 40 de ani?


Vitamine B

Să începem cu vitaminele B. - inclusiv vitamina B12, B6, Biotina și Acid folic. Toate acestea sunt esențiale pentru creier și sistemul nervos, contracarează stresul și oboseala și ajută la „ceața creierului” și stresul în timpul menopauzei. Ceața creierului include fenomene precum concentrare slabă, uitare, tulburări de memorie, confuzie și lipsa de concentrare - pe scurt, senzația de a nu mai putea gândi clar.

Vitaminele B se găsesc în mod natural în fasole, linte, legume cu frunze verzi (spanac, varză, salată română), migdale și nuci, ardei, sparanghel, ciuperci, sardine, creveți și scoici). Și mănâncă-l în fiecare zi. Deoarece vitaminele B sunt solubile în apă, organismul nu le stochează.

Colină (Vitaminoid): Un alt nutrient esențial similar cu vitamina B este colina. Colina este, de asemenea, importantă pentru creier. Deoarece producția de estrogen scade în timpul menopauzei, producția de colină a organismului scade, de asemenea. Colina apare în mod natural în gălbenușuri de ou (1 gălbenuș de ou = 147 mg), carne, soia și caviar (1 linguriță = 78 mg). Consumul de vitamina FDA de referință (CDI) pentru colină: 425 mg pe zi.


Vitamina D

Vitamina D, ca supliment alimentar sub formă de vitamina D3, cum ar fi Full of Sun, este o necesitate, mai ales în lunile cu soare puțin. Vitamina D este importantă pentru oase și dispoziție, dar și pentru un sistem imunitar sănătos. Recomandarea oficială este de 25 μg/1000 UI pe zi. Cu toate acestea, femeile au de obicei o cerință mai mare în timpul menopauzei. Prin urmare: Mai întâi stabiliți starea de vitamina D prin testul de sânge și apoi completați în mod corespunzător!


Vitamina K2

A fost descoperit abia în 1943 și are scoruri cu efectul său asupra menținerii masei osoase și a flexibilității arteriale. Forma bioactivă a K2 se numește menaquione (MK-7). Vitamina K2, împreună cu vitamina D3, magneziu și calciu, joacă un rol important în sănătatea oaselor.


magneziu

Magneziul este atât de important pentru noi, femeile! În timpul menopauzei, dar și înainte de aceasta, în timpul cu puțin înainte de perioadă (cu aproximativ o săptămână înainte), magneziul acționează împotriva simptomelor PMS (sindromul premenstrual), cum ar fi migrenele și crampele. Chiar și în menopauză, magneziul este un talent general pentru relaxare musculară, somn, dispoziție și psihic, rezistență la stres. Un mic studiu a sugerat că magneziul poate ajuta la reducerea bufeurilor. Se recomandă 300-400 mg pe zi. Cei care fac mult sport sau au mult stres ar putea avea nevoie de mai mult. Deficitul de magneziu este răspândit în rândul femeilor - deci verificați starea magneziului când veți vizita următoarea specie. Magneziul susține, de asemenea, metabolismul calciului și, astfel, sănătatea oaselor!


calciu

Dacă un lucru este important, este să adaugi mai multe alimente bogate în calciu în dieta ta. Calciul protejează împotriva osteoporozei pe de o parte și a bolilor de inimă pe de altă parte. Nu trebuie să vă bazați pe produse lactate pentru a face acest lucru, acesta este un mit. Deosebit de bogate în calciu sunt:

  • Legume, în special legume cu frunze închise la culoare, cum ar fi spanac, varză, salată română, pak choi
  • Produse lactate precum kefir, iaurt, lapte
  • Leguminoase (soia, tofu, linte)
  • Pești unde poți mânca oasele mici de ex. Sardine
  • Fructele uscate cum ar fi curmalele și nucile sunt ambalate cu calciu
  • Apă minerală bogată în calciu

Există, de asemenea, unele alimente care au adăugat deja calciu. Pentru femeile de peste 50 de ani, se recomandă 1.000-1.200 mg de calciu pe zi.


fier

Deficitul de fier este un fenomen comun la femei, mai ales atunci când femeile sunt încă în perioadele lor. Dacă acest lucru este foarte lung și puternic, se rupe în depozitele de fier. Deficitul de fier este mai puțin frecvent în postmenopauză. Oboseala și lipsa de energie includ Semne de deficit de fier.

Fierul se găsește în cereale integrale, fasole, legume cu frunze verzi închise, fructe uscate, nuci și semințe - și în pui, pește și ouă. Cel mai bine este să mănânci alimente bogate în vitamina C, cum ar fi lămâie, boia, broccoli, pătrunjel etc. - astfel încât organismul să poată absorbi mai bine fierul. Recomandare: 8 mg pe zi.

Mineralul zinc este, de asemenea, un talent general: întărește sistemul imunitar, este un antioxidant pentru protejarea celulelor, susține vindecarea rănilor și fertilitatea, are efect antiinflamator și este bun pentru păr, piele, unghii și oase. Un deficit persistent de zinc se manifestă prin scăderea nivelului de testosteron, susceptibilitate crescută la infecții, vindecarea afectată a rănilor, probleme principale, unghii fragile sau căderea părului.

Necesarul zilnic oficial pentru femeile din Germania este între 7-10 mg - în funcție de aportul de fitat. Fitații sunt substanțe de care plantele trebuie să germineze și care leagă mineralele. Fitații tind să lege zincul în tractul gastro-intestinal și astfel să reducă biodisponibilitatea acestuia. Corpul nostru absoarbe apoi mai puțin zinc - uneori cu până la 50% mai puțin. Produsele din cereale integrale, în special nucile și leguminoasele conțin o mulțime de fitați. Fitații pot fi defalcați oarecum prin metode de preparare, cum ar fi înmuierea, germinarea sau fermentarea aluatului, precum și aprovizionarea simultană cu proteine ​​animale.

Deci, oricine mănâncă multe produse din cereale integrale, nuci și leguminoase - și este absolut super sănătos și corect - poate avea o nevoie crescută de zinc. Vegetarienii și veganii în special ar trebui să se asigure că au un aport adecvat de zinc, deoarece proteinele animale ajung rar pe farfurii. Există, de asemenea, o nevoie crescută de zinc în anumite boli, de exemplu în cazul hipotiroidismului sau în timpul sarcinii și alăptării.

Mineralul zinc este conținut în produsele XbyX XbyX Energie (4,5 mg pe porție), XbyX Volle Lust (3 mg pe doză zilnică), XbyX Klar Denk (3 mg pe doză zilnică) datorită diverselor sale proprietăți pozitive.


Acizi grași precum omega-3

Dacă mănânci puțin sau deloc pește, ar trebui să completezi cu siguranță cu Omega 3. În mod ideal, cu grăsimi omega-3 din ulei de alge, care conțin atât acizi grași - DHA (acid docosahexaenoic), cât și EPA (acid eicosapentaenoic) într-un raport optim de 2: 1. Două studii mici au arătat un efect pozitiv al Omega 3 (EPA) asupra frecvenței bufeurilor. Alte trei simptome tipice ale menopauzei - anxietate, dispoziție deprimată și „ceață cerebrală” - beneficiază, de asemenea, de efectul pozitiv al acizilor grași omega 3. Omega 3 are, de asemenea, un efect de susținere asupra glandei tiroide, împotriva simptomelor premenstruale (PMS) și a primelor simptome ale perimenopauzei.

Acidul esențial acid gamma-linolenic (GLA) a prezentat, de asemenea, efecte pozitive la femeile care suferă de sindrom premenstrual (sindrom premenstrual). Acidul gamma-linolenic (GLA), obținut biochimic din acidul linoleic, se găsește din abundență în uleiul de borage și, de asemenea, în uleiul de semințe de coacăze sau în uleiul de primeroză de seară. Acidul gamma-linolenic funcționează împreună cu cofactorii de vitamina B6, magneziu și zinc.


Adaptogeni

Adaptogenii sunt compuși naturali, adesea ierburi, rădăcini sau ciuperci, care ajută organismul să se adapteze la situații stresante. Acestea ne fac să rezistăm mai mult stresului. Adaptogenii sunt utili pentru oboseală și oboseală, pentru a se întări împotriva stresului, pentru a crește performanța mentală și vigilența. Adaptogeni includ Ashwagandha (în XbyX Ganz Gelassen), Ginseng și Hedgehog Mushroom (ambele în XbyX Clear Thinking), Maca (în XbyX Volle Lust), Camu Camu, Chaga, Cordyceps Mushroom, Ginkgo (Bilboa), Indian Gooseberry, Maitake Mushroom, Ciupercă Reishi, Tulsi, Schisandra, Rhodiola Rosea (rădăcină de trandafir), Shatavari și multe altele.

Toți acești micronutrienți mici au un lucru în comun. De fapt, adesea nu observăm o deficiență imediat. De obicei, durează ceva timp până când simțiți deficiențe sub formă de energie scăzută, oboseală, stare proastă, rezistență mai mică la stres sau plângeri musculare. Dar la fel cum o mașină nu poate funcționa cu combustibil greșit (pentru o lungă perioadă de timp), la fel de puțin poate funcționa un corp pe alimentele greșite pentru o lungă perioadă de timp.

Toate substanțele vitale de care aveți nevoie de la 40!

După menopauză, calitatea este mai importantă decât cantitatea! Oferiți-vă corpului proteine ​​pe bază de plante, fibre, probiotice și o mare varietate de vitamine și minerale.