Vitamine; Minerale în dieta vegetariană ⋆ Miss Broccoli

Corpul nostru are nevoie de vitamine și minerale pentru a funcționa. Sunt esențiale pentru multe procese metabolice din organism. În afară de vitamina D, organismul nu poate produce nici una dintre vitaminele în sine - de aceea trebuie să le aducem în organism prin alimente. Și mai ales dacă sunteți vegetarian sau chiar vegan, ar trebui să furnizați aici cele mai importante surse și funcții ale diferitelor vitamine. Am primit următoarele informații de la colega mea blogger și antrenor în nutriție Ricarda Seidl - mulțumesc pentru asta. Am completat doar parțial pentru dieta vegetariană.

Vitaminele sunt împărțite în două grupe:

Vitamine solubile în apă (vitamine B, vitamina C)

Aceste vitamine sunt solubile în apă și, prin urmare, pot fi stocate în organism numai în cantități mici. Un aport zilnic este foarte important pentru organism. În caz de surplus, aceste vitamine sunt excretate de organism și nu există simptome.

Vitamine liposolubile (vitaminele A, D, E și K)

Aceste vitamine au nevoie de o cantitate minimă de grăsimi în sistemul digestiv pentru a fi absorbite de organism. Spre deosebire de vitaminele solubile în apă, organismul le stochează. Deci nu trebuie luate zilnic. Cu toate acestea, acest lucru poate duce la o supraalimentare a acestor vitamine cu efecte secundare. Acest lucru este cu greu posibil în cazul alimentelor de zi cu zi, dar se recomandă prudență în cazul suplimentelor.

Deficiență nutrițională

De obicei, suntem foarte bine aprovizionati cu vitamine si substante nutritive. Prin malnutriție sau subnutriție (nutriție unilaterală), dar și de ex. O tulburare a florei intestinale (după antibiotice) sau o nevoie crescută (sarcină, alăptare, creștere, cu infecții), totuși, poate duce la simptome de deficit.

Următoarele grupuri de risc ar trebui să asigure îngrijirea adecvată

Femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să acorde atenție unei diete variate, sănătoase, deoarece necesarul de nutrienți este semnificativ crescut - în special vitaminele E și B12 sunt importante. Un aport suficient de acid folic (suplimentare) ar trebui să fie asigurat chiar înainte de sarcină, iar organismul are o nevoie crescută de iod, un oligoelement important, în timpul sarcinii și alăptării.

La Copii și adolescenți O creștere puternică poate duce la o nevoie crescută de nutrienți - cea mai mare deficiență poate apărea în vitamina B6. Cele mai frecvente deficiențe sunt fierul, folatul (acidul folic) și zincul.

Oamenii mai în vârstă deseori suferă de lipsa poftei de mâncare (din cauza bolilor, a medicamentelor), astfel încât poate apărea o insuficiență de vitamine D, B6 și B12, precum și calciu și acid folic.

Parțial la Vegetarieni și mai ales la Vegani poate apărea deficit de vitamina B12. În plus, mineralele fier, calciu și iod pot duce la o deficiență.

Fumători ar trebui să acorde atenție unui aport crescut de vitamina C.

Notă privind dieta vegetariană

Vegetarienii cărora le pasă suficient de mult de nutriție nu au de obicei lipsă. Comparativ cu veganii, ei mănâncă ouă și produse lactate și evită astfel un deficit de vitamina B12. Cu toate acestea, părinții care își consumă copiii o dietă vegetariană ar trebui să se informeze bine sau să discute cu un nutriționist dacă nu sunt siguri. De asemenea, se recomandă un test regulat.

În principiu, vegetarienii nu consumă mai puțin fier sau proteine, așa cum se presupune adesea.

Surse de proteine: Gălbenușuri de ou, iaurt, quark, unt de migdale sau unt de nuci în general, leguminoase, tofu

Surse de fier: Cereale cum ar fi amarantul, meiul, ovăzul, legumele verzi (spanac, brânză, fenicul, broccoli, mazăre, salată de miel), fructe uscate, sfeclă roșie, cohlrabi, leguminoase (linte, naut), unt de nuci, hrișcă, susan, tahini, avocado.

Vrei să-ți hrănești copilul vegetarian? Faceți clic aici pentru o imagine de ansamblu completă.
Puteți afla mai multe despre nutriția copiilor vegani aici.
Mai multe despre utilizarea untului de migdale în hrana copiilor.
Importanța untului de susan, caju și migdale în alimentația bebelușilor.
Principalele surse de fier

Prezentare generală a vitaminelor din alimente

Vitamina A: caise uscate, morcovi
Beta caroten (Provitamina A): Fructe (în special în fructele galbene și roșii) și legume (în special în legumele cu frunze verzi)
Vitamina D: (80% din lumina soarelui) Ficat, ouă, pește gras, ciuperci
Vitamina E.: Uleiuri vegetale, nuci, semințe
Vitamina K: Legume verzi, varză, leguminoase
Vitamina B1: Carne, pește, produse din cereale integrale, leguminoase, cartofi
Vitamina B2: Lapte și produse lactate, produse din cereale integrale, carne, pește
Vitamina B6: Carne, pește, leguminoase, produse din cereale integrale, legume din varză, banane
Vitamina B12: alimente de origine animală, alge (Chlorella, Spirulina)
Niacină: Carne, pește, produse din cereale integrale, cafea
Acid folic/folat: Legume cu frunze verzi, varză, cereale integrale, fructe, ficat
Acid pantotenic: Maruntaie, carne, peste, oua, produse din cereale integrale, leguminoase
Biotină: Maruntaie, ouă, nuci, leguminoase, lapte
Vitamina C: Boabe, ardei, unele tipuri de varză, citrice, cartofi

Mineralele sunt împărțite în 2 grupe: elemente în vrac și oligoelemente

Set elemente

Aceste minerale se găsesc în organism în concentrații de peste 50 mg/kg greutate corporală: sodiu, potasiu, calciu, magneziu, clorură, fosfor și sulf.

Oligoelemente

Oligoelementele se găsesc doar în concentrații scăzute în corpul nostru. Acest grup include fier, iod, fluor, zinc, seleniu, cupru, molibden, mangan și crom.

Minerale în mâncare

Sodiu: Sare de masă (NaCl), toate alimentele sărate
Clorură: Sare de masă (NaCl), alimente sărate
Calciu: Lapte și produse lactate, apă minerală, legume precum broccoli, varză, spanac, fenicul și nuci precum migdale, alune și nuci de Brazilia
Potasiu: Legume, fructe, produse din cereale integrale, nuci
Fosfor/fosfat: Alimente bogate în proteine, cum ar fi ouă, lapte și produse lactate și alimente procesate (brânză procesată, băuturi cola), produse din cereale integrale, nuci, leguminoase.
Magneziu: în multe produse din cereale integrale, leguminoase, lapte și produse lactate, legume, nuci, ierburi, apă minerală.
Sulf: toate alimentele vegetale și animale.
Fluor/fluor: Sare fluorurată, ceai negru, apă minerală.
Seleniu: Ouă, nuci, leguminoase.
Zinc: Lapte și produse lactate, produse din cereale integrale, leguminoase.
Cupru: Nuci, pește, produse din cereale integrale, leguminoase.
Mangan: Cereale integrale, legume cu frunze verzi, fructe, varză, ceai negru, leguminoase.
Crom: Ciuperci, varză, cartofi, legume, produse din cereale integrale.
Molibden: Leguminoase, legume, produse din cereale, ierburi.
Fier: Potrivit Asociației Vegetariene, semințele de dovleac (12,5 mg), linte (8 mg) sau amarant (9 mg) au un conținut ridicat de fier de peste 7 miligrame la 100 de grame. Spre deosebire de ceea ce s-a presupus anterior, spanacul brut are doar un conținut mediu de 4,1 mg, care este încă mult. În general, se consideră că legumele cu frunze verzi, produsele din cereale integrale, leguminoasele și fructele de pădure conțin fier.
Iod: practic în toate alimentele, dar mai ales în pești de mare, crustacee, sare de masă iodată. Este puțin de îngrijorat într-o dietă vegetariană. Legumele verzi, cum ar fi broccoli, spanac, salată de miel/salată de miel sunt surse bune de iod, precum și alge marine, pâine integrală, brânză tare și produse lactate.

Dacă doriți să aflați mai multe despre minerale și fitochimicale, aruncați o privire la Ricarda.

Despre autor:

Mă numesc Ricarda, sunt căsătorit fericit, mama a doi copii minunați și locuiesc în frumoasa Austria. Pasiunea mea pentru nutriție și gătit m-a lovit practic de nicăieri când fiul meu s-a născut cu o intoleranță la cazeină și ne-a răsturnat complet dieta zilnică. Mi-am dat seama rapid cât de mult mă fascina subiectul nutriției și cât de distractiv încercam feluri de mâncare noi. Deci, decizia a fost luată anul trecut și îmi fac pregătirea ca diplomă. Antrenor în nutriție și antrenor în nutriție vegană marea mea pasiune pentru nutriție și gătit ca meserie - am mult mai multe planuri pentru următorii ani.