Vitamine minerale
Tabelele următoare oferă o prezentare generală a vitaminelor, mineralelor și oligoelementelor, surselor de hrană și informații scurte cu sfaturi. Informații mai detaliate pot fi găsite în valorile de referință D-A-CH pentru aportul de nutrienți din ediția curentă.
Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru viața umană. ei ar trebui
Dacă este posibil, acestea trebuie luate cu alimente în fiecare zi, deoarece sunt prezente în numeroase
sunt implicate atât procesele biochimice, cât și cele metabolice.
Vitaminele sunt împărțite în două grupe: vitaminele liposolubile
rezervele pot fi create în organism. Cu excepția vitaminei B12, vitaminele solubile în apă pot fi păstrate doar în cantități mici.
Vitamina A (retinol)
ß-caroten *
Legume cu conținut ridicat de β-caroten:
Morcovi, roșii, spanac, kale, fasole verde, broccoli, salată de miel
Vitamina A: necesară procesului vizual, menține sănătatea pielii și a mucoaselor, întărește sistemul imunitar, antioxidant.
ß-caroten: precursor pentru formarea vitaminei A, antioxidant.
Biodisponibilitatea este îmbunătățită prin tocare, aburire și adăugare de grăsime.
Vitamina D *
pește gras (hering, macrou, somon), gălbenușuri de pui, ficat,
Margarina îmbogățită cu vitamina D, ciuperci comestibile
Necesar pentru depozitarea calciului în oase, reglarea metabolismului calciului și fosfatului, implicat în multe procese metabolice (metabolismul muscular, apărarea împotriva infecțiilor)
Cu o expunere frecventă la soare, se poate obține un aport adecvat fără suplimente de vitamina D. Formarea vitaminei D depinde de latitudine, ora anului și ora din zi, vreme, îmbrăcăminte, durata șederii în aer liber și tipul de piele.
Vitamina E *
uleiuri vegetale de înaltă calitate (ulei de germeni de grâu, ulei de floarea-soarelui, ulei de rapiță, ulei de germeni de porumb, ulei de soia), margarină dietetică, nuci și semințe (alune, migdale), germeni de grâu
Antioxidant important; Previne oxidarea acizilor grași nesaturați, a vitaminei A și a altor substanțe.
Nu încălziți prea mult uleiurile vegetale de înaltă calitate și păstrați-le cât mai întunecate posibil pentru a le proteja de oxidare.
Vitamina K *
legume verzi (spanac, varza, broccoli, salata verde si salata de miel), lapte etc. Produse lactate, carne, ouă, fructe, cereale
Bloc esențial pentru formarea factorilor de coagulare a sângelui, implicat în reglarea formării osoase.
Vitamina K este sensibilă la lumină, deci legumele trebuie păstrate la întuneric.
Tiamina (B1)
Carne musculară (în special carne de porc), ficat, pește, produse din cereale integrale (făină VK), fulgi de ovăz, leguminoase (fasole mung, mazăre), arahide, nuci de pin, germeni de grâu, semințe de floarea soarelui, cartofi
componentă importantă a coenzimelor în metabolismul energetic și al carbohidraților; important pentru țesutul nervos și mușchii inimii.
Recomandați consumul zilnic de produse din cereale integrale și consumul frecvent de leguminoase. Pregătirea delicată a alimentelor pentru a menține pierderea de vitamine la minimum.
Riboflavină (B2)
Lapte și produse lactate, ficat, rinichi, saithe, macrou, brânză (camembert, brânză de munte, Emmentaler), fulgi de cereale, secară, grâu, fulgi de drojdie, spanac, ciuperci
componentă importantă a coenzimelor în metabolismul proteinelor și energiei
Consumul zilnic de produse din cereale integrale și lapte și produse lactate, pește de 1-2 ori pe săptămână, carne cu moderare; Luați în considerare sensibilitatea la lumină, fiți atenți la pregătirea atentă a alimentelor
niacină
Carne slabă, măruntaie, pește (sardină, hamsie, macrou), lapte, ouă, pâine, produse de patiserie, cartofi, ciuperci comestibile, fasole mung, arahide
componentă importantă a coenzimelor; implicat în acumularea și descompunerea aminoacizilor, acizilor grași și carbohidraților; Diviziune celulara
Vitamina B6
Sardine, macrou, carne (vita, porc, pui), ardei rosu, legume verzi (varza, varza verde, salata de miel), produse din cereale integrale, banane, cartofi, soia, germeni de grau, alune, nuci
promovează o varietate de reacții enzimatice; în principal în metabolismul aminoacizilor; important pentru sinteza hemoglobinei, a sistemului nervos și imunitar.
Protejați alimentele care conțin vitamina B6 de căldură și de lumina directă a soarelui.
Folat
Legume verzi (în special spanac și salate), roșii, tipuri de varză, portocale, nuci, leguminoase, germeni de grâu, produse din cereale integrale, cartofi, ficat, ouă, unele tipuri de brânză
necesare diviziunii celulare și formării de celule noi, importante pentru formarea de celule roșii din sânge, implicate în metabolismul proteinelor
Acidul folic este deosebit de important înainte și în timpul sarcinii. Compușii folatici sunt sensibili la lumină și căldură. Se recomandă consumul zilnic de produse din cereale integrale, lapte și produse lactate și cel puțin 2-3 porții de legume și salată. Pregătirea legumelor și a salatei:
nu udați prea mult, gătiți scurt și ușor
Acid pantotenic *
Carne musculară, ficat, pește (hering), lapte și produse lactate, produse din cereale integrale, leguminoase
Ca o componentă a coenzimei A, joacă un rol important în metabolismul energetic: în descompunerea grăsimilor, carbohidraților și a unor aminoacizi și în acumularea de acizi grași, colesterol și unii hormoni.
Biotină *
Ficat, carne musculară, soia (gătită), ouă, nuci, spanac, linte, fulgi de ovăz, ciuperci
acționează ca o coenzimă în metabolism: atunci când acumulează carbohidrați și acizi grași, când descompune aminoacizii
Cobalamină (B12) *
Conținut ridicat în alimente de origine animală: carne, anumite tipuri de pește (somon, hering), măruntaie, ouă, lapte și produse lactate, cruste și crustacee. Alimente de origine vegetală, de ex. Varza verde poate conține urme de vitamina B12 datorită fermentației bacteriene. Algele marine, cum ar fi nori, ciupercile shiitake și produsele cu cianobacterii sunt, de asemenea, promovate ca furnizori vegetali de vitamina B12.
Vitamina B12 funcționează ca o coenzimă în metabolismul uman. Metilcobalamina este implicată în descompunerea homocisteinei în metionină și, prin urmare, în reglarea concentrației de homocisteină în sânge. Folatul este, de asemenea, implicat în această reacție. Datorită interacțiunii strânse dintre vitamina B12 și folat, vitamina B12 este importantă pentru diviziunea și diferențierea celulară, de ex. B. în formarea sângelui și în sinteza ADN-ului. Adenosilcobalamina este implicată în diferite procese de descompunere și conversie în metabolismul grăsimilor și aminoacizilor.
Persoanele care urmează o dietă vegană ar trebui să ia permanent un supliment de vitamina B12 și să li se verifice în mod regulat consumul de către un medic.
vitamina C
Fructe: coacăze negre, citrice, fructe de cătină
Legume: ardei, broccoli, spanac, patrunjel, rosii, cartofi
Acumularea de țesut conjunctiv, oase și dinți; Vindecarea ranilor; protejarea celulelor ca antioxidant; cofactor important în reacțiile de detoxifiere, utilizarea îmbunătățită a fierului din alimentele vegetale
Pentru un aport optim, consumați zilnic 5 porții de legume și fructe proaspete; gatiti scurt si usor