Vițe înguste Vă arătăm cauzele și exercițiile - se potrivesc inteligent
Nu contează dacă alergi sau stai în picioare, vițeii îți susțin corpul. De asemenea, vă stabilizează gleznele și vă ajută cu mișcări precum săriturile și întoarcerea. Cu toate acestea, poate fi dificil să mărești mușchii gambei. De fapt, comunitatea de fitness consideră vițeii ca fiind unul dintre cele mai încăpățânate grupe musculare din corp. Vițeii mici pot fi contrastul nedorit al corpului. Tors și coapse mari, dar vițeii încă înguste? Arătăm cauzele și exercițiile pentru a le construi
Anatomia musculară a gambei
Anatomia gambei include gastrocnemius și soleus
Cei 2 mușchi ai gambei și funcția lor principală
Vițelul conține doi mușchi principali - mușchiul soleu și mușchiul gastrocnemius.
Soleul și gastrocnemius lucrează împreună pentru a îndeplini funcția de flexie plantară. Flexia plantară este doar un termen medical pentru deplasarea mingii piciorului (partea din față) a piciorului în jos.
Flexia plantară se realizează atunci când stai pe vârful degetelor, apeși pedala de accelerație a unei mașini atunci când mergi și, bineînțeles, fă exerciții la vițel.
Gastrocnemiul
Gastrocul se extinde de la femur (osul coapsei) până la inserarea acestuia în tendonul lui Ahile. Gastrocnemius este mult mai mare decât soleul și constituie aproape toată masa vizuală a anatomiei vițelului.
Principalele caracteristici ale Gastroc includ următoarele:
Fibre musculare care se contractă rapid
Gastrocul constă de obicei din fibre musculare care se zvâcnesc rapid (tip II). Fibrele musculare cu contracție rapidă se contractă viguros pentru a crea mișcări explozive, dar prezintă oboseală rapidă. Acestea sunt utilizate în activități anaerobe, cum ar fi antrenamentul cu greutăți de mare intensitate (foarte greu) și sprintenul.
Sprijină flexia genunchiului
Gastrocul joacă un rol mic în flexia genunchiului. Prin urmare, atunci când faceți exerciții la vițel unde genunchiul este îndoit, cum ar fi: B. Creșteri de vițel așezate, constând în esență din (soleul face toată treaba).
Soleul
Soleul se întinde de la tibie și peron până la punctul în care este atașat la tendonul lui Ahile. Este mult mai mic decât gastrocnemius.
Pentru a nu neglija importanța sa estetică, un mușchi soleu bine dezvoltat are un impact vizual vizibil asupra mușchilor gambei, chiar dacă este situat sub gastroc.
Sigur, este posibil ca soleul să nu fie cel mai important mușchi din anatomia vițelului, dar, desigur, nu ar trebui ignorat.
Următoarele sunt caracteristicile și funcția principală a mușchiului solei:
Răsuciți încet fibrele musculare
Soleul constă în principal din fibre musculare cu mișcare lentă (tip I) care sunt foarte rezistente la oboseală.
Acest lucru înseamnă că acestea sunt utilizate pentru activități aerobice și de rezistență, de la menținerea posturii la mers, jogging până la alergarea pe distanțe lungi.
Fibrele care zvâcnesc încet nu pot produce contracțiile puternice necesare pentru mișcări rapide și puternice.
Stabilizatori ai gleznei
Așa cum am menționat, o funcție a fibrelor de contracție lentă este menținerea posturii; iar soleul face exact acest lucru. Scopul său funcțional cel mai evident este menținerea posturii prin stabilizarea conexiunii piciorului la picior.
Fără ele, dacă nu am fi complet imobili, am continua să ne rotim toți gleznele.
După cum am menționat mai devreme, atunci când genunchiul este flexat, la fel ca în cazul ridicării vițelului așezat, soleul este izolat
Care sunt cauzele gambelor înguste?
Se crede că vițeii înguste sunt genetici. Alți factori, cum ar fi vârsta și greutatea corporală, pot juca, de asemenea, un rol. Să examinăm mai detaliat fiecare dintre cauze.
genetică
Deși nu există dovezi clare, se acceptă în general că genetica este de obicei principala cauză a vițeilor înguste.
Se întâmplă foarte des că, dacă tatăl/mama are vițe înguste, copiii „îi moștenesc” și pe ei.
Vârstă
Vârsta este un alt factor. Pe măsură ce îmbătrânești, masa musculară tinde să scadă.
Această pierdere musculară, numită sarcopenie, afectează și picioarele. Oamenii peste 50 de ani pierd în general 1 până la 2% din masa musculară în fiecare an.
Greutate corporală redusă
Greutatea corporală redusă poate contribui, de asemenea, la vițelele înguste. De obicei, cu cât cântăriți mai puțin, cu atât vițele dvs. au mai puțină susținere.
Cu toate acestea, dacă cântăriți mai mult, picioarele dvs. vor trebui să suporte mai multă greutate corporală. Acest lucru poate duce la viței mai mari chiar dacă nu faceți exerciții de întărire a vițeilor.
Dacă aveți orice întrebări suplimentare, antrenorii noștri de la o sală de fitness inteligentă și potrivită din apropierea dvs. vor fi bucuroși să vă ajute.
Vițeii înguste au și avantaje?
Contrar credinței populare, vițeii înguste pot avea beneficii potențiale.
Alergare mai bună la distanță
Cercetările au arătat că vițeii subțiri ar putea îmbunătăți capacitatea de a alerga pe distanțe lungi.
Majoritatea alergătorilor de distanță de elită împărtășesc o trăsătură comună: vițeii înguste
Deoarece picioarele slabe necesită mai puțină forță pentru a mișca, este necesară mai puțină forță pentru a parcurge distanțe mari.
Este important de reținut, totuși, că alergarea la distanță este influențată de mai mulți factori, inclusiv rezistența căilor respiratorii, lungimea piciorului și compoziția generală a corpului.
Vițeii înguste îmi aduc dezavantaje
Vițeii mici sunt asociați cu o serie de dezavantaje pentru sănătate.
Putere redusă a piciorului
Dacă preferați să sprintiți mai degrabă decât să alergați pe distanțe lungi, vițeii mici pot fi un dezavantaj.
Sprintul necesită mai multă forță a piciorului decât alergarea la distanță. Puterea mai mare a picioarelor este asociată cu o dimensiune mai mare a gambei.
Mușchii gambei sunt folosiți și la sărituri. Cu toate acestea, dacă aveți mușchi mici ai gambei, atingerea capacității maxime de sărituri poate fi dificilă.
Risc crescut de rănire și cădere
Mușchii gambei sunt importanți pentru echilibru, postură și stabilitate. Vă susțin glezna și glezna. Vițeii slabi vă pot face mai predispuși la probleme de echilibru și stabilitate.
Vițeii mai mari sunt de obicei mai puternici. Acestea pot ajuta la reducerea riscului de rănire și cădere, mai ales pe măsură ce îmbătrânești /
Exercitați vițe înguste
În timp ce anumiți factori precum genetica și vârsta nu pot fi controlați, există pași pe care îi puteți lua pentru a vă consolida și construi vițeii.
3 exerciții pentru antrenarea și construirea vițeilor înguste
Următoarele trei exerciții vă pot ajuta să vă provocați mușchii gambei. Acestea implică ridicarea tocurilor împotriva greutății corporale sau a rezistenței elastice. Așa că îi poți antrena cu ușurință de acasă.
Flex de vițel susținut de bandă
Acest exercițiu funcționează atât pe gambe, cât și pe glezne. Pentru a-l încerca, veți avea nevoie de un covor și o bandă de rezistență.
- Stai pe podea cu picioarele drepte. Îndreptați-vă spatele drept.
- Puneți o bandă de rezistență în jurul tampoanelor și țineți capetele în poziție.
- Îndoiți-vă picioarele în sus și apoi înainte fără a mișca genunchii sau ridicați picioarele de pe podea.
Faceți aproximativ 2-3 seturi de câte 10-15 repetări.
Dacă aveți probleme să vă mențineți spatele drept, așezați-vă pe un bloc de yoga sau o pătură pliată.
Creșterea vițelului în picioare
Una dintre cele mai bune modalități de a crește dimensiunea vițelului este creșterea vițelului. Acest exercițiu pune accentul pe gastrocnemiu, cel mai mare mușchi din vițel. Se poate face cu sau fără greutăți.
- Rămâneți în picioare, cu picioarele la distanță de umeri. Păstrați genunchii ușor îndoiți.
- Ridicați ambele tocuri de pe podea în timp ce vă încordați ferm miezul. Apoi aduceți-vă călcâiele la pământ.
- Faceți 3-4 seturi de câte 15 repetări fiecare.
De asemenea, puteți utiliza o greutate mai ușoară sau mai mare. Pentru o provocare suplimentară, puteți încerca să faceți creșteri de vițel cu un singur picior. Îndoiți un genunchi pentru a vă ridica piciorul de pe podea și ridicați celălalt călcâi. Comutați laturile și repetați.
Plié ghemuit cu ridicări de călcâi
Acest exercițiu combină o ghemuit cu o ridicare a călcâiului. Îți funcționează gambele, fesierii, ischișorii și miezul, făcându-l un exercițiu fizic excelent.
- Intră într-o ghemuit larg cu degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.
- Îndoiți genunchii și lăsați-l într-o ghemuit larg. Acum ridicați călcâiul drept de pe podea și țineți șoldurile nemișcate și încordați miezul.
- Coborâți călcâiul drept pe podea și ridicați imediat călcâiul stâng de pe podea.
- Continuă să alternezi tocurile, ținând șoldurile nemișcate și nucleul încordat.
Alte modalități de a vă antrena gambele
De asemenea, puteți încerca următoarele activități pentru a vă consolida și construi vițeii:
Sprint
Explozii puternice de sprinting vă provoacă mușchii gambei
Mergeți în sus
Când mergi sau alergi pe o pantă, vițeii tăi acționează împotriva unei rezistențe mai mari
A sări coarda
Sârmele de sărituri vă pot ajuta să vă consolidați și să vă tonificați vițeii, îmbunătățind în același timp fitnessul cardio
Rezumat pe tema vițeilor înguste
Mulți oameni au dificultăți în a-și mări gambele înguste. Acest lucru se datorează, de obicei, unor factori precum genetica, vârsta și greutatea corporală.
Când vă construiți vițeii, concentrați-vă pe exerciții care vă provocă în mod specific mușchii vițelului. Dacă forțați acești mușchi să lucreze împotriva rezistenței, aceasta va duce ireversibil la creșterea mușchilor gambei.
Noi, la studioul de fitness inteligent din Oberhaching, sperăm că v-am ajutat și vă dorim un antrenament de succes. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să contactați personalul nostru care vă va ajuta. Sunteți interesat de o sesiune de instruire gratuită? Faceți clic aici pentru a găsi unul.