Vițeii antrenează exerciții eficiente cu și fără echipament pentru bărbați

Antrenamentul gambei Astfel obțineți în sfârșit vițeii musculari

Vițeii masculi nu pot fi suficient de puternici! Din păcate, acest proiect nu este întotdeauna atât de ușor de implementat, genetica împiedică mulți tipi. Dar - cu pregătirea potrivită, chiar și cea mai nefavorabilă fiziologie poate fi înșelată. Tot ce trebuie să faceți este să aveți cele mai importante cunoștințe de vițel:

Antrenament la sala de sport acasă, cu concentrarea picioarelor
sunt necesare numai gantere, bara și greutatea
pentru începători și utilizatori avansați
toate exercițiile în imagine și video
28 de pagini optimizate pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

De ce este important în primul rând antrenamentul gambei?

În primul rând, există motive optice pentru antrenamentul regulat al gambei. Să fii într-o formă largă, dar să stai pe stâlpi subțiri în partea de jos este pur și simplu neomenesc. În plus, vițeii puternici vă aduc în față enorm: De îndată ce mergeți, săriți sau chiar sprintiți, mușchii gambei dau tot ce le stă în putință. Deci, cu cât sunt mai puternici, cu atât îți vei atinge obiectivul mai repede.

Dar instruirea are și beneficii aprofundate. Vițeii puternici protejează împotriva leziunilor tendonului lui Ahile. În special mișcările explozive, rapide, cum ar fi săriturile, încordează acest tendon, care conectează mușchii gambei cu osul călcâiului. Cel mai târziu până la vârsta de 40 de ani, când elasticitatea naturală a tendoanelor scade, ar trebui să contracarați acest lucru cu antrenamentul de forță.

Așa se construiesc mușchii gambei

Vițeii sunt compuși din 2 mușchi. În partea superioară este mușchiul gambei gemene, cunoscut și sub numele de mușchiul gambei cu două capete sau mușchiul gastrocnemius. Împreună cu mușchiul cheag de bază sau mușchiul soleu, vă face să vă mișcați. Mușchiul superior conferă vițelului forma tipică și vă permite să stați pe degetele de la picioare, de exemplu pentru a putea pescui cutia de instrumente de pe raftul superior. Este ajutat de mușchiul de mușchi, care este și mai implicat atunci când genunchii sunt îndoiți. Ambii mușchi lucrează împreună pentru a permite piciorului să se rostogolească în timpul mersului.

Cu antrenamentul potrivit, veți obține picioarele inferioare mai puternice

Vițeii pot fi antrenați în mod optim atât în picioare, cât și în șezut. Cu toate acestea, există o diferență: când stați în picioare, mușchii gambei gemeni sunt folosiți în principal, în timp ce stați, mușchii cu mușchi sunt folosiți în principal. Prin urmare, merită să integrați ambele variante în antrenament. Faceți fiecare exercițiu al vițelului încet și controlat. Astfel puteți ajunge la majoritatea fibrelor musculare. Evitați mișcările de legănare pentru a nu tensiona inutil ligamentele din genunchi și pentru a preveni rupturile musculare.

Antrenamentul tău la vițel nu arată niciun efect? Probabil că nu doar domeniul de aplicare, ci și domeniul de formare este prea mic. Vițeii pot rezista la sarcini mari. Într-adevăr foarte ridicate, la urma urmei, trebuie să-ți aducă greutatea corporală de la A la B oricum și sunt printre cei mai durabili mușchi dintre toți. Așa că alegeți greutăți care se potrivesc cu ceea ce este afișat pe al dvs.

De asemenea, sunt 15 la 20 de repetări în cel puțin 3, mai bine 4 seturi, recomandabil.
Doar unul Pauză de 15-20 de secunde între propoziții susține și structura. Acest lucru se datorează faptului că fibrele musculare din vițe nu se pot recupera corect, ceea ce le face să crească mai repede.
Sfat suplimentar: Scoateți-vă pantofii în timpul unui antrenament de vițel sau purtați doar modele cu tălpi subțiri. Acest lucru face naveta chiar mai lungă și, prin urmare, mai eficientă.

>>> Planul de antrenament pentru picioare puternice

Acestea sunt cele mai frecvente probleme cu antrenamentul gambei

Vai! Crampele picioarelor sunt doar urâte și blochează orice antrenament. Începeți cu unul sau două seturi de încălzire, inclusiv greutate redusă, pentru a evita senzația de nimic. Dacă s-a întâmplat deja, întinderea atentă va scurta durata crampei. Cel mai bine este să vă așezați, să îndreptați piciorul afectat și să vă îndoiți partea superioară a corpului înainte. În plus, trageți degetele de la picioare spre tibie cu mâna. Consumul de magneziu lasă și fantoma dureroasă să treacă mai repede și protejează împotriva atacurilor ulterioare. În cazul temperaturilor ridicate sau al predispoziției de a transpira rapid și puternic, o băutură electrolită ajută să rămână relaxat.

Așa te antrenezi în studio sau acasă - cu și fără echipament

Antrenamentul gambei este practic posibil oriunde. Acasă, în birou sau pe stradă. Stați lățimea șoldului pe o treaptă (scară) și lăsați-vă călcâiele să atârne în aer. Acum coborâți călcâiele cât mai mult posibil - țineți scurt această poziție pentru a întinde mușchii - și apoi ridicați-i la maxim. Puteți face această secvență în studio pe 2 plăci de greutate stivuite și, dacă este necesar, țineți câteva gantere în mână. Acasă, un rucsac umplut cu prosoape umede oferă un efect suplimentar.

Squats sunt un exercițiu excelent pentru viței. Cu toate acestea, efectuat pe degetele de la picioare. Cu alte cuvinte: Repetiți rebeliunea în clasicul antrenamentului. Începătorii execută genuflexiunile fără greutate și, dacă este necesar, se țin de rama ușii acasă. Utilizatorii avansați au o bară pe umeri în sala de gimnastică și testează mai întâi mișcarea în rack. Exercițiile de ședere pot fi efectuate cu ușurință, indiferent de locație. În birou îți pui servieta pe degetele de la picioare și o ridici. În studio, este ridicată placa de greutate de 10 kg. În ambele cazuri, asigurați-vă că picioarele superioare și inferioare formează un unghi drept - acesta este modul în care mușchiul clodus este utilizat în mod optim.

Cele mai bune exerciții pentru viței puternici și slabi

1. Antrenează mușchii gambei gemeni acasă - fără echipament

Stai ghemuit larg cu tocurile ridicate

În timp ce stați în poziție verticală, întindeți brațele înainte. Picioarele sunt la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate spre exterior.

Ridicați călcâiele de pe podea și faceți exercițiul doar pe degetele de la picioare. Glisați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii.

Mențineți spatele drept și coborâți corpul cât mai jos posibil.

Creșterea vițelului

Într-un suport vertical, cu lățimea umerilor, așezați bilele picioarelor pe marginea unei mici înălțimi, cu călcâiele ieșind peste margine.

Puneți mâinile libere pe șolduri și construiți tensiunea corpului.

Mai întâi coborâți puțin călcâiele, apoi împingeți-vă degetele de la picioare cât mai mult posibil. Țineți scurt această poziție, apoi coborâți călcâiele până la capăt.

Ridicarea călcâiului cu un singur picior pe plăcile de greutate cu brațele drepte

Stai în poziție verticală și întinde brațele drept înainte, cu palmele orientate spre podea. Așezați piciorul stâng cu gâtul pe piciorul drept inferior și stați cu mingea piciorului drept pe două plăci de greutate una peste alta.

Ridică-ți călcâiul cât de sus poți. Țineți scurt și coborâți spatele la poziția inițială. Schimbați picioarele în setul următor.

2. Antrenează-ți vițeii acasă - cu echipament

Creșterea vițelului cu gantere

Țineți o ganteră medie în fiecare mână. Brațele sunt lungi lângă corp, palmele orientate spre interior.

Stai cu jumătățile frontale ale picioarelor pe o treaptă de aproximativ opt centimetri înălțime. Strângeți-vă mușchii abdominali și fesieri pentru mai multă stabilitate. Coborâți călcâiele sub marginea treptei.

Apoi ridicați încet călcâiele cât puteți. Țineți această poziție timp de 1 secundă, apoi coborâți din nou călcâiele. Faceți exercițiul la fiecare 2 zile în 4 seturi de câte 8 până la 12 repetări.

Cresterea gambei cu bara

Așezați bara pe partea superioară a omoplaților contractați. Stai cu ambele picioare pe o înălțime ca o scândură și pas înapoi până când numai bilele picioarelor sunt în contact.

Înclinați-vă ușor înainte cu spatele drept și coborâți călcâiele la maxim. Restul posturii nu se schimbă. Acum ridică-ți călcâiele și stai pe picioare.

Repetați procesul. Pentru a evita rănile și durerile la nivelul tendonului lui Ahile, apoi întindeți-vă: îndreptați-vă, îndoiți ușor genunchii cu piciorul din față, călcâiul din spate rămâne pe podea.

Ghemuituri cu bara și tocuri ridicate

Când stați în poziție verticală, țineți o bară cu bara în mânerul superior al spatelui superior. Ridicați călcâiele de pe podea și faceți exercițiul doar pe degetele de la picioare.

Glisați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii. Mențineți spatele drept și coborâți corpul cât mai jos posibil.

3. Antrenamentul gambei în studio

Strângerea piciorului pe presa piciorului

Așezați-vă la o presă pentru picioare și așezați picioarele pe farfurie. Reglați dispozitivul astfel încât picioarele să fie drepte.

Trageți degetele de la picioare spre corpul dvs. cât mai departe posibil.

În timpul exercițiului, tocurile rămân neschimbate pe farfurie.

Strângerea piciorului cu un picior pe apăsarea piciorului

Așezați-vă pe o presă pentru picioare, așezați piciorul stâng pe farfurie și așezați piciorul drept pe podea.

Reglați dispozitivul astfel încât piciorul stâng să fie drept. Trageți degetele de la picioare spre corpul dvs. cât mai departe posibil.

În timpul exercițiului, călcâiul rămâne neschimbat pe placă. Schimbă picioarele în runda următoare.

Extensii de picior pe presa pentru picioare

Așezați-vă la o apăsare pentru picioare, ridicați degetele de la picioare și plasați bilele picioarelor pe farfurie. Reglați dispozitivul astfel încât picioarele să fie drepte. Extindeți degetele de la picioare și apăsați cât de tare puteți împotriva plăcii.

Piciorul cu un singur picior se întinde pe apăsarea piciorului

Așezați-vă la o presă pentru picioare, așezați mingea piciorului pe placa inferioară și glisați călcâiul înapoi.

Reglați dispozitivul astfel încât piciorul stâng să fie drept. Pune piciorul drept pe podea. Extindeți degetele de la picioare departe de corp și apăsați cât mai tare posibil pe placă. Schimbați picioarele în setul următor.

Ridicați picioarele pe turnul de cablu de pe banca de greutăți

Așezați o bancă de greutăți în fața unui turn de cablu și atașați cablul la nivelul podelei. Stai cu partea stângă lângă banca de greutăți.

Așezați călcâiul stâng pe marginea din față a băncii pentru greutăți și țineți o mână de arc cu mingea piciorului. Pune-ți mâinile pe șolduri.

Trageți mingea piciorului în sus cât mai departe posibil. Schimbați părțile în runda următoare.

Planul dvs. de antrenament împotriva picioarelor de barză

Cu acest plan de 6 săptămâni, puteți transforma piciorușele înguste în viței puternici

Încălziți sărind coarda înainte de fiecare sesiune. În acest fel vă antrenați vițeii în același timp, iar rezistența se îmbunătățește, de asemenea. Începeți fiecare exercițiu cu un set de încălzire ușor. Alegeți greutățile următoarelor 4 seturi, astfel încât să puteți face doar 10 până la 15 repetări. În exercițiile de greutate corporală, există 5 seturi cu tura de încălzire. Există o pauză de doar 10 până la 15 secunde între fiecare propoziție. Recuperarea reală este posibilă numai după antrenament, asigurați-vă că există între 48 și 72 de ore de odihnă pentru mușchii gambei între fiecare unitate.

Antrenamentul gambei în studio

Strângerea piciorului pe presa pentru picioare (efectuați cu un singur picior după 3 săptămâni)
Extensii de picior pe presa pentru picioare (după 3 săptămâni faceți cu un singur picior)
Ghemuit în picioare în picioare, cu tocurile ridicate (efectuați cu bara după 3 săptămâni)

Antrenamentul gambei acasă

Creșterea vițelului (efectuați după 3 săptămâni cu gantere sau alte greutăți suplimentare, cum ar fi cărțile grele)
Squats într-o poziție largă, cu tocuri ridicate (după 3 săptămâni, faceți-o cu bara sau cu o altă greutate suplimentară, cum ar fi un rucsac plin)
Ridicarea călcâiului cu un singur picior pe plăcile de greutate cu brațele drepte (după 3 săptămâni faceți-o cu o halteră sau alte greutăți suplimentare, cum ar fi o carte grea)

Concluzie: vițeii au nevoie de impulsuri de rezistență ridicată

Pentru un succes larg, trebuie să-ți tragi gambele cu putere. Acestea sunt orientate spre performanță de rezistență și necesită impulsuri de forță mare pentru a forma fibre musculare mai groase. Cel mai bun lucru de făcut este să începeți imediat făcând doar Farmer Walk pe bilele picioarelor și stând pe degetele de la picioare în timp ce vă spălați pe dinți sau așteptați autobuzul. Și rămâi acolo.