Vivo Life Vegan Bodybuilding Guide
Imaginile stereotipe ale culturismului cu friptură la micul dejun și cupe uriașe de proteine din zer nu sunt foarte încurajatoare pentru vegani cu obiective fizice ridicate. De asemenea, vi se spune în mod constant că dieta dvs. vegană nu vă oferă suficiente proteine pentru a construi mușchi.
Nu lăsați asta să vă dezamăgească, este cu siguranță posibil să construiți masa musculară cu o dietă vegană. Cu câteva mici modificări, vă puteți transforma dieta vegană obișnuită într-o dietă de culturism pe bază de plante.
Nu uitați: principiile alimentației sănătoase rămân aceleași.
Fiecare dietă sănătoasă este echilibrată - indiferent dacă mâncați carne, vegetariană sau vegană. Nu este suficient să mâncați alimentele potrivite și suficiente calorii, raportul dintre alimente și alimente este la fel de important.
Trecerea dietei vegane la o dietă vegană de culturism nu schimbă asta. Ceea ce se schimbă este că vă concentrați asupra alimentelor care sunt excelente pentru construirea mușchilor și că vei mânca mult mai mult decât de obicei. Să ne uităm la ce ar trebui să mănânce un culturist vegan și de ce.
Macronutrienți: se concentrează pe proteine
glucide, Proteine și Grăsimi: aceștia sunt cei trei macronutrienți, sau pe scurt Macrocomenzi. Cantitatea fiecăruia dintre acești nutrienți și procentul fiecăruia dintre aceștia din dieta generală va determina dacă dieta dvs. este adecvată sau nu obiectivelor dvs.
Cu o dietă vegană normală, regula de bază este menținerea aportului zilnic de proteine pentru un adult sedentar la aproximativ 0,8 g per kg de greutate corporală și pentru sportivi la aproximativ 1,1-1,6 g per kg de greutate corporală pe zi.
Cu o dietă vegană de culturism, totuși, corpul trebuie mai multe proteine care construiesc mușchi. Așadar, atunci când faceți mișcare, este înțelept să vizați mai multe proteine pe kg de greutate corporală sau să le spuneți pur și simplu: consuma mai multe calorii din proteine.
Vă rugăm să consultați tabelul de mai jos pentru mai multe informații despre ceea ce ar trebui să vizați:
| Tipul de persoană | Gramele de proteine pe kg de greutate corporală pe zi |
| Adult asezat | 0,8 |
| Sportiv recreativ (adult) | 1.1-1.6 |
| Sportiv de anduranță (adult) | 1.3 - 1.6 |
| Sportiv adolescent | 1.6-2.0 |
| Sportivi (aport limitat de calorii) | 1.6-1.8 |
| Sportiv care a restricționat sever caloriile pentru a slăbi | 2.1-3.0 |
Necesarul de proteine vs. Cantitatea de proteine consumate
| Cerință maximă estimată pentru adulți | 2.0 |
| Aportul mediu de proteine la sportivii de rezistență masculini | 1.1-2.0 |
| Aportul mediu de proteine la sportivele de anduranță feminine | 1.1-1.8 |
ACSM 2016; Helms, E. 2014; și Institutul de Medicină pentru Alimentație și Nutriție, 2002
Cele mai bune surse de proteine pentru o dietă vegană de culturism
Proteinele sunt o parte importantă a dietei tuturor. Acesta joacă un rol vital în multe procese de bază, inclusiv în menținerea sănătății celulelor roșii din sânge. Este și mai important pentru dieta unui culturist vegan. Asta pentru că proteinele sunt esențiale pentru construirea și menținerea masei musculare.
Din fericire, există multe alimente vegane bogate în proteine: