Volumul optim pentru construirea musculaturii - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

optim

Date cheie dintr-o privire:

  • 30-60 de repetări per grup muscular pentru fiecare antrenament (pentru utilizatorii avansați!)
  • Suprapunere notă!
  • Un începător are nevoie de mai puțin volum (SS, FEM etc. sunt planuri ideale aici)

Care este volumul?

Există diferite moduri de a defini volumul de antrenament. Una dintre cele mai frecvente este înmulțirea numărului de propoziții cu numărul de repetări. Patru seturi de opt repetări au ca rezultat fiecare un volum de 4 × 8 = 32. Cinci seturi de 10 repetări duc la un volum de 50. După cum sa confirmat de mai multe ori în studii, este necesar un volum total de 30-60 repetări pe unitate de antrenament și pe per creșterea musculară Ideal pentru grupul muscular. Un începător are nevoie de mai puțin volum spre deosebire de un student avansat pentru a evoca un răspuns adaptativ.

Ce rol joacă intensitatea?

Nu, intensitatea nu contează. În mod logic, o greutate mai mare stresează mușchii mai mult decât una mai mică. Prin urmare:

Cei care se antrenează la capătul superior al intensității se orientează spre 30 de repetări. Cei care se antrenează la capătul inferior al intensității se orientează spre 60 de repetări.

De altfel, un studiu a arătat că la intensități cuprinse între 90-100% din 1RM, 12-14 repetări pot fi considerate volumul optim. 1 Vânzare D, MacDougall D, Alway S și colab. Efectul antrenamentului cu greutate cu repetiție scăzută vs. J Appl Physiol. Epub 2006 Oct 19 dimensiunea fibrei cle [rezumat]. Can J Spt Sci 1985; 10 (4): 27P Cred că este clar cum sunt legate volumul și intensitatea.

Uz practic

Cum pot fi acum aplicate aceste rezultate științifice într-o situație reală de formare?

Găsiți intervalul optim de rep

Poate că această idee de volum cuprinsă între 30 și 60 de repetări îi va ajuta pe unii să vadă că diferite sisteme pot funcționa.
Atât 6 × 5 cât și 5 × 12 ating limitele externe ale recomandării de volum. Chiar dacă fiecare schemă antrenează aspecte ușor diferite ale mușchilor, ambii sunt capabili să stabilească un stimul puternic de creștere musculară la intensități diferite.

Rețineți suprapunerea

Multe exerciții folosesc mai mulți mușchi în același timp. Oricine a realizat deja 40 de prese de bancă și apoi dorește să-și provoace tricepsul izolat ar trebui să acorde atenție suprapunerii. Pur și simplu adăugați toate repetările în care au fost implicați tricepsii. Două seturi de 8-12 exerciții iso suplimentare sunt apoi suficiente. (= 56-64 repetări în total). Același lucru este valabil și pentru spate și biceps, de exemplu.

Mai mult e mai bine?

La antrenamentele cu greutăți întâlnești adesea fenomenul că trebuie să găsești exact doza potrivită. Cei care fac prea mult nu primesc niciun avantaj. Deci, de ce să te lupți cu 90 de repetări atunci când obții rezultate optime cu 60 de repetări?

(1) Sports Med. 2007; 37 (3): 225-64. Influența frecvenței, intensității, volumului și modului de antrenament de forță asupra întregii secțiuni transversale a mușchilor la om.

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.