Votredieteticienne - Fructe oleaginoase
Semințele oleaginoase sunt plante cultivate special pentru semințele sau fructele lor bogate în grăsimi, din care se extrage ulei pentru hrană, energie sau uz industrial. Reziduurile extracției constituie tortul în general reciclat în hrana animalelor.
Acestea sunt alune, nuci, migdale, caju, nuci, nuci de macadamia, fistic, arahide, nucă de cocos.
Valoarea lor nutritivă
Sunt foarte bogate în grăsimi (cel puțin 50%), dar sărace în zahăr. Prin urmare, acestea sunt foarte calorice într-un volum mic (în medie 600 kcal la 100g)
Grăsimi: acestea sunt în general 85% acizi grași nesaturați (inclusiv omega-3 care sunt benefici pentru sănătatea cardiovasculară). Prin urmare, sunt grăsimi bune.
Nu conțin colesterol.
Caz special: nuca de cocos este compusă în principal din grăsimi saturate (grăsimi rele). Așadar, aveți grijă dacă aveți colesterol ridicat.
Zaharuri: conțin în medie 5%, cu excepția cajuilor care conțin mai mult de 20 g la 100 g.
Fibre: conțin o cantitate mare de fibre. Acestea sunt esențiale pentru reglarea tranzitului intestinal și, în general, nu consumăm suficient.
Proteine: fructele oleaginoase sunt bine aprovizionate cu proteine, dar în proporții mai mici în comparație cu produsele de origine animală. De asemenea, proteinele vegetale sunt de calitate mai scăzută decât proteinele animale.
Vitamina E: toate semințele oleaginoase, în special migdalele și alunele, sunt bogate în vitamina E (o vitamină antioxidantă care ajută la combaterea îmbătrânirii celulare).
Minerale: Fructele oleaginoase au cantități interesante de minerale, în proporții variabile în funcție de fructe. Acestea oferă calciu și magneziu în cantități semnificative.
Fitosteroli: sunt prezenți în fructele oleaginoase. Acestea contribuie la reducerea absorbției colesterolului alimentar din alte alimente.
Sare: conțin puțină sare dacă sunt consumate „simple”. Pe de altă parte, cele servite în pliculețe pentru aperitiv sunt foarte des îmbogățite cu el. Conținutul de sare poate fi înmulțit cu 100 sau mai mult în produsele comerciale !
Comparația nutrienților între unele fructe uleioase
| 15 | 61 | 17 | 10 | 114 | 163 | 628 |
| 15 | 65 | 14 | 7 | 98 | 158 | 655 |
| 22 | 54 | 5.3 | 13 | 252 | 260 | 583 |
| 26 | 49 | 16 | 9 | 92 | 168 | 567 |
| 20 | 44 | 28 | 10 | 107 | 121 | 568 |
| 19 | 49 | 20 | 3.5 | 38 | 252 | 636 |
| 9 | 72 | 14 | 10 | 73 | 121 | 691 |
| 14 | 65 | 6 | 10 | 16 | 227 | 686 |