Weider Principiile de antrenament Body Attack Fitness Lexicon

Acestea sunt elementele de bază pentru culturisti și sportivi de fitness care modelează designul antrenamentului de culturism ca nimic altceva. Desigur, nu este posibil să implementăm toate principiile simultan. Acest lucru necesită multă disciplină. Este important să aveți răbdare cu implementarea și să îndepliniți principiile pe parcursul mai multor săptămâni, luni și ani pentru a afla la final ce vă spune mai mult sau mai puțin. Schimbul cu alți sportivi care urmăresc același scop și, mai presus de toate, se antrenează la același nivel este foarte util și important, deoarece sportivii văd uneori lucrurile dintr-un unghi diferit.

În culturism este obișnuit să ai schimburi regulate. Când vă pregătiți pentru competiții, este obișnuit să nu vă judecați în cea mai mare parte. În faza de pregătire, acest lucru este făcut din ce în ce mai mult de către antrenori. Oamenii sunt creaturi ale obiceiurilor și se pot bloca rapid cu un singur lucru și nu mai au această previziune.

Principiul supraîncărcării progresive

Principiul sistemelor de propoziții
Metoda setului multiplu s-a dovedit de-a lungul anilor și are avantajul de a se asigura că o anumită zonă a unui mușchi este stresată de mai multe ori (și nu doar o dată) și poate fi astfel stresată și obosită cât mai mult posibil. De exemplu, presa pe banc nu face doar 1 set, ci 3-4 seturi.

Principiul instruirii în izolare
La fel ca exercițiile de bază, exercițiile de izolare nu ar trebui să lipsească în niciun plan de antrenament. Depinde de sportivul individual să judece ce anume sunt, deoarece defectele vizuale sunt diferite pentru toată lumea. Exercițiile de izolare antrenează zone musculare izolate. Spre deosebire de exercițiile de bază, care utilizează întregul mușchi și, de asemenea, mușchii auxiliari. De exemplu, tragerea unui cablu (tragerea mânerelor conduse de sus în sus) pune mai multă tensiune pe partea superioară a pieptului. Presa pe bancă cu gantere stimulează întreaga zonă a pieptului.

Principiul confuziei musculare
O schimbare constantă a planului de antrenament în ceea ce privește exercițiile, repetițiile, seturile, execuțiile etc. este o necesitate. Corpul tău nu trebuie să aibă posibilitatea de a se adapta la niciunul dintre lucrurile menționate.

Principiul priorității
Prioritățile sunt stabilite în planul de formare, i. H. zona mai slabă este preferată zonei mai puternice. Ex. Aveți o parte superioară a corpului puternică, dar nu ați făcut suficient pentru mușchii abdominali în ultimii ani. Prin urmare, în planul dvs. de antrenament, acum începeți să vă antrenați stomacul înaintea tuturor celorlalți mușchi. La începutul antrenamentului corpul este cel mai puternic și puteți pune mai multă greutate pe stomac și vă puteți antrena mai mult în acest mod decât la sfârșitul unei sesiuni, așa cum se întâmplă în mod normal.

Principiul piramidei
Antrenamentul piramidal este efectuat de foarte mulți sportivi. Are multe avantaje pentru începători și utilizatori avansați. Poate preveni leziunile, poate duce la o tehnică mai bună de antrenament și poate stimula în mod optim mușchiul, crescându-vă greutatea de la un set la altul și mărind greutățile din proces. De exemplu, faceți 4 seturi de genuflexiuni: primul set = 15 repetări, al doilea set = 12 repetări, al 3-lea set = 10 repetări și al 4-lea set = 8 repetări. Ar trebui să alegeți o greutate care să vă oblige să nu faceți mai mult sau mai puțin decât 15, 12, 10 și 8 repetări specificate.

Principiul divizat
Avantajul față de un plan de antrenament pentru tot corpul este că sfera antrenamentului poate fi mărită, poți oricând să antrenezi ceva diferit pentru fiecare antrenament și astfel poți seta mai mulți stimuli pe grupă musculară. Cu alte cuvinte, puteți ataca jocurile individuale mai greu și mai mult. Sportivii amatori preferă adesea o împărțire de 3: ziua 1 piept și triceps; Ziua 2 înapoi, biceps și abdominale; Ziua 3 picioare, umeri și stomac.

Principiul circulator Un mușchi poate crește numai cu o cantitate adecvată de oxigen și substanțe nutritive. De aceea, încercați să introduceți cât mai mult sânge în mușchii individuali, astfel încât aceștia să se umfle cât mai mult posibil. Cu cât „pompa” este mai mare, cu atât este mai bine respectat acest principiu. Pentru a realiza această „pompă”, trebuie să încărcați același mușchi cu 3-4 exerciții consecutive și să nu încărcați nicio altă parte a corpului între seturi.

Principiul supersetelor
Acest lucru înseamnă superseturi antagoniste, ceea ce înseamnă că mușchii opuși sunt încărcați (piept și spate; biceps și triceps sau picioarele din față și din spate). Este foarte important să utilizați valoarea max. Există 3-4 secunde între ele, deci nici o pauză deliberată, altfel sensul principiului se pierde. Unii sportivi se antrenează doar în acest fel, deoarece se spune că această metodă crește stimularea musculară și creșterea musculară.

Principiul propozițiilor compuse
Practic, de asemenea, un fel de superset (2 seturi foarte la scurt timp unul după altul), doar că nu este opus, ci același mușchi este antrenat. Exemplu: primul set de presă franceză, urmat de al doilea set de prese de banc strânse (de exemplu, cu bara SZ). Și aici doriți să încercați să oferiți mușchilor cel mai bun flux sanguin posibil.

Principiu holistic
Practic, acest principiu își exprimă proprietățile motorii de bază. Scopul este de a utiliza în mod optim fibrele musculare individuale (contracție lentă și rapidă). Puține repetări cu o greutate mare și cresc dimensiunea fibrelor cu contracție rapidă, iar repetările mari cu greutate ușoară irită mușchii cu contracție lentă. Pentru antrenarea ambelor fibre, ar trebui făcute numere de execuție de 16-6

Cicluri de instruire
Mulți sportivi de forță și culturisti din zona hobbyului renunță la aceste cicluri. Motivul principal este antrenamentul neregulat și pauzele nedorite din cauza lipsei de timp.

Principiul tensiunii ISO
Acest principiu este utilizat în mod regulat de sportivii competiționali pentru a asigura o duritate musculară mai bună, un control și o definiție mai bune a corpului. Este subestimat de mulți sportivi amatori și trebuie efectuat de 3 ori pe săptămână. Încordați mușchii individuali cu pozițiile corespunzătoare timp de câteva secunde

Principiul contrafacerii
Acest principiu nu trebuie înțeles greșit. Este folosit de destul de mulți sportivi pentru a ușura mușchii. De fapt, contrafacerea presupune lucrul cu greutăți mai mari decât cele reale, pentru a oferi un stimul și o construire musculară mai buni. Această tehnică nu trebuie efectuată pe întreaga frază; este vorba despre ultimele câteva (ultimele 2-3) execuții.

Principiul propozițiilor triple
Acest principiu este o extensie a propozițiilor compuse și înseamnă trei exerciții consecutive cu un unghi de abordare diferit. Umerii pot fi lucrați foarte bine făcând mai întâi ridicări frontale cu gantere, apoi ridicări laterale și, în final, ridicări laterale într-o îndoire înainte. Nu trebuie făcute pauze conștiente între exerciții.

Principiul propozițiilor mamut
La rândul său, acest principiu crește principiul triplelor propoziții. Acest lucru se datorează faptului că se efectuează 4-6 exerciții consecutive. Iată un exemplu pentru picioare. Setează 1 apăsare de picior, setează 2 lunguri KH, setează 3 extensii de picior, setează 4 ischiori, setează 5 creșteri ale vițelului Din nou, cel mai bine este să nu faceți o pauză conștientă aici.

Principiul pre-oboseală
Exercițiile de bază au singurul „dezavantaj” că mușchii principali și secundari sunt stresați.În picioare, de exemplu, cvadricepsul, hamstrings sau gambele nu sunt stresați izolat, ci dintr-o dată. În plus, mușchii auxiliari sunt resimțiți cel târziu în timpul exercițiilor de bază iar sarcina nu este niciodată exclusiv pe picioarele tale. Prin urmare, acest principiu are sens pentru a compensa deficitele musculare, pentru a oferi un stimul mai puternic. În ceea ce privește conștientizarea corpului, este ceva complet diferit atunci când faci ghemuituri mai întâi, apoi faci extensii de picioare sau invers.

Principiul pedepsei întrerupte
Acest lucru vă permite să câștigați rapid masa și, mai presus de toate, puterea. Folosiți greutatea maximă și vă setați un număr de repetări de 7-10 și că puteți face maximum 2-3 execuții. Apoi faci o pauză de 30-45 de secunde și faci acest principiu până când ai numărul de repetări. În anii săi tineri, Arnold Schwarzenegger a câștigat rapid forță în domeniul pull-up-urilor. În acel moment, el și-a stabilit un număr de repetare de 50, a efectuat mai multe repetări până la eșecul muscular, apoi a făcut o pauză până a putut face mai multe trageri și a urmat acest model până când a avut 50 de piese.

Principiul concentrației maxime
Se vorbește despre încărcarea concentrică și excentrică atunci când se efectuează. Din exemplul buclelor cu gantere, știți că mișcarea ascendentă (încărcarea concentrică) are ca rezultat relaxarea musculară dintr-un unghi al brațului de aproximativ 45 °. Pentru a contracara această relaxare sau ușurare, aveți opțiunea de a vă întoarce antebrațele în exterior în punctul cel mai de sus pentru a vă asigura cea mai mare concentrație musculară posibilă. Este o tehnică bună pentru a întări mușchiul.

Principiul tensiunii continue
Din păcate, mulți oameni se antrenează cu o execuție greșită. Termenii de antrenament cu greutăți și culturism sunt amestecați. Un sportiv de forță este despre a ridica o mulțime de greutate, execuția nu este foarte primară. Un culturist este despre a avea o anumită masă musculară și a avea proporții și simetrie bune. Prin urmare, un culturist trebuie să asigure în mod constant o mișcare optimă, astfel încât sarcina să antreneze în mod specific mușchiul respectiv și mușchiul să fie constant sub tensiune. Dacă lucrați cu impuls, mușchiul care exercită este ușurat, ceea ce înseamnă că aspectul fizic general nu corespunde idealului.

Principiul antrenamentului negativ
Accentul se pune pe mișcarea descendentă (excentrică), pe care mulți sportivi o ignoră și se concentrează mai mult pe mișcarea ascendentă. Scăderea mai lentă și mai concentrată a greutății poate crește durerea musculară, pe măsură ce fibrele se rup în timpul procesului. De exemplu, la apăsarea gâtului, se utilizează de obicei 50 kg. Acum greutatea este mărită cu z. B. a crescut cu 60 kg, ai un partener în spate și poți fi ajutat cu mișcarea ascendentă, iar mișcarea descendentă se efectuează singură de fiecare dată.

Principiul repetării intensive
Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât are sens să lucrezi cu un partener de antrenament. Și în acest caz, această tehnică nu poate fi realizată în alt mod. În cazul în care în mod normal gestionați doar 10 repetări, acum încercați să faceți aproximativ 13. În aceste ultime 3 repetări intensive, partenerul ajută doar în măsura în care cursantul continuă să facă cea mai mare parte a muncii. Aveți grijă să nu faceți această tehnică prea des, deoarece vă puteți antrena rapid.

Principiul antrenamentului dublu split
Puteți face acest principiu numai dacă faceți din acest sport meseria voastră principală sau dacă sunteți în vacanță. Mulți profesioniști antrenează una sau două părți ale corpului în fiecare dimineață și seară. Avantajul este că aveți o cantitate foarte mare de antrenament pe săptămână și puteți continua să vă antrenați cu greutate mare datorită exercițiilor împărțite. Cu această metodă, vă puteți absorbi energia din alimente dimineața și între cele două unități de antrenament, făcând ambele unități intensive.

Principiul antrenamentului triple split
Acest lucru este doar pentru persoanele care se regenerează foarte repede. Este antrenat de 3 ori pe zi și de fiecare dată când un mușchi diferit este stresat.

Principiul epuizării
Se vorbește despre o senzație de arsură atunci când s-a format o anumită cantitate de acid lactic în mușchi și mai ales atunci când se efectuează câteva repetări parțiale după numărul efectiv de repetări.

Principiul instruirii de calitate
Este vorba despre scurtarea treptată a pauzelor dintre numărul individual de propoziții menținând în același timp sau chiar mai bine creșterea numărului de repetări. Este utilizat pentru o mai bună definire și dezvoltare a vascularizației.

Principiul scăderii greutăților
Există un partener de antrenament în stânga și unul în dreapta pe bara cu bara. Cele două persoane scot întotdeauna o oarecare greutate de pe bară, de îndată ce nu se mai pot efectua repetări cu greutatea actuală. Această execuție trebuie făcută numai cu unul sau două exerciții pe antrenament.

Principiul instinctului
Fiecare culturist se cunoaște cel mai bine pe sine când vine vorba de antrenament și nutriție. Cel puțin așa ar trebui să fie după o anumită perioadă de timp. După o anumită perioadă de antrenament, sportivul individual trebuie să se antreneze și să mănânce corect. Numai în acest fel potențialul natural poate fi valorificat pe deplin. Odată cu creșterea experienței, dezvoltarea fizică este îmbunătățită. Nu există o schemă fixă, deoarece fiecare corp este individual.

Principiul repetiției parțiale
Este folosit pentru a construi mai multă forță și mușchi lucrând cu repetări parțiale în exercițiile de bază. Greutatea obișnuită pentru 10 repetări pentru z. B. Buclele Scott sunt reduse cu 15%. Un exemplu ar fi cele 21 de propoziții. Lucrezi în 3 pași. Primele 7 repetări se fac în treimea superioară, a doua 7 în treimea mijlocie și ultimele 7 sunt execuții complete.