Whitney Simmons 4 exerciții eficiente pentru fund; picioare
Femeile, în special, acordă o mare importanță rutinei lor de fitness antrenamentului eficient pentru picioare ferme și fese bine formate. În noul ei antrenament pe Instagram, influențatorul de fitness Whitney Simmons arată cum să obțineți prada chiar mai clară.
Fie că sunt genuflexiuni, deadlift-uri sau poduri de glute - exerciții pentru antrenarea picioarelor și feselor, există multe.
Regina fitnessului Whitney Simmons le știe pe toate și o dovedește din nou în videoclipul său actual de antrenament de pe Instagram - un amestec ideal pentru picioare și fese.
Blonda sportivă își împarte rutina de fitness pe Instagram în fiecare săptămână și îi oferă 2,9 milioane de adepți sfaturi și trucuri despre fitness și nutriție.
4 exerciții pentru picioare și fese care sunt dure
Făcute corect, aceste exerciții vă vor lua cu siguranță la maximum mușchii fundului.
Deoarece echipamentul este necesar pentru antrenament, este recomandat să faceți exercițiile într-o sală de sport.
Începem!
Antrenamentul pentru pradă te va face să transpiri
Niciun tricou nu rămâne uscat aici și așa funcționează:
1. Sumo ghemuit cu bara
Veți avea nevoie de o bară pentru acest exercițiu - cel mai bine este să reglați greutatea la nivelul dvs. de antrenament. Dacă acest lucru este încă prea dificil pentru dvs., puteți folosi și o ganteră sau o ganteră.
Picioarele tale sunt la distanța umerilor, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior - acum faceți genuflexiunile obișnuite.
Repetați acest exercițiu de opt ori și apoi treceți la superset - 10 ghemuitori de sumo fără greutate. Combinați genuflexiunile de sumo cu un salt mic.
2. Împingeri de șold
Pentru acest exercițiu aveți nevoie și de o bară și o bancă de antrenament - alegeți o greutate potrivită pentru dvs.
Pentru exercițiu, vă așezați în fața băncii pentru greutăți, cu umerii rezemați de umeri, cu picioarele la un unghi de 90 de grade - greutatea este pe bazin.
Acum trebuie să vă ridicați șoldurile până când partea superioară a corpului este paralelă cu podeaua, vă încordați fesele și păstrați-le scurte. Apoi, puteți coborî încet șoldurile din nou.
Faceți patru seturi de opt repetări ale acestui exercițiu.
Din nou, puteți înlocui bara cu o ganteră, ganteră sau placă de greutate dacă doriți să exersați puțin mai întâi.
3. Deadlift românesc cu un singur picior
Pentru acest exercițiu, apucați o ganteră care se potrivește nivelului dvs. - greutatea ar trebui să vă provoace, dar nu să vă facă rău.
Acum puneți un picior ușor înclinat înapoi și deplasați-vă greutatea înainte. Piciorul din față rămâne drept.
Acum aduceți gantera în jos la piciorul din față cu spatele drept.
Amintiți-vă că piciorul din spate este destinat doar stabilizării - munca se face în piciorul din față.
Faceți acest exercițiu în trei seturi și 12 repetări - nu uitați de cealaltă parte!
4. Reculuri de cablu și glute pull
Pentru acest exercițiu, mergeți la turnul de cablu din studioul dvs. În plus, aveți nevoie de curele pentru picioare pentru acest exercițiu, pe care trebuie să le fixați în jurul gleznelor.
Acum alegeți o greutate adecvată și setați cablul la cel mai mic nivel posibil.
Acum sunteți binevenit să vă țineți de turnul de cablu sau să vă susțineți. Acum trageți piciorul selectat drept și întins înapoi și încordați-vă fesele în mod corespunzător - celălalt picior rămâne drept.
Faceți trei seturi de 12 repetări pe fiecare parte.
Pentru exercițiul „glute pull through” aveți nevoie de o frânghie triceps - setarea rămâne în partea de jos.
Acum întoarceți-vă cu spatele la turnul cablului și conduceți frânghia tricepsului înainte între picioare - îndoiți ușor genunchii, cu partea superioară a corpului înainte și trageți frânghia tricepsului înainte în trei seturi de 12 repetări în timp ce stați în picioare.
Cât de eficient este antrenamentul
Antrenamentul este perfect pentru pasionații de fitness cărora le place să ofere totul în studio și, de asemenea, le place să folosească echipamente.
Dacă exercițiile sunt prea dificile pentru tine la început sau ai probleme cu echilibrul și echilibrul, poți practica execuția în liniște și liniște cu o greutate redusă.
Dacă antrenamentul este prea dificil pentru dvs., puteți, desigur, crește seturile, repetările sau greutatea.
Faptul este că, cu acest antrenament, nu mai există obstacole în calea picioarelor definite și a fundului ferm.