Whitney Simmons Noul antrenament pentru spate și brațe al reginei de gimnastică - FIT FOR FUN
Brațele puternice și spatele bine tonifiat nu arată doar bine la bărbați. Cu toate acestea, femeile, în special, trec peste antrenamentul corpului. Nu chiar influențatorul de fitness Whitney Simmons, așa cum arată în noul ei videoclip de antrenament.
Uitați de scuzele pentru a nu face mișcare astăzi și lăsați-vă sinele mai slab în urmă - Whitney Simmons are pregătit un nou antrenament.
Pentru toți cei care nu sunt familiarizați cu numele: americanul de 25 de ani iubește antrenamentul cu greutăți și își motivează comunitatea să facă același lucru cu antrenamente noi, transpirate.
2,7 milioane de pasionați de fitness urmăresc deja contul Instagram al femeii puternice.
Oricine crede că întâlnește doar exerciții superficiale de stomac, picioare și fund este foarte greșit. În cadrul programului de antrenament al lui Whitney, fiecare grupă musculară este făcută să ardă corect.
Mai exigent datorită super frazelor
Cel mai recent antrenament al Gym Queen este, prin urmare, un antrenament exigent pentru spate și brațe, care probabil îi va transpira pe mulți bărbați bine pregătiți.
Antrenamentul este deosebit de eficient datorită superseturilor încorporate. Aceasta înseamnă că puteți trece de la un exercițiu la altul într-o singură execuție fără a face o pauză - este necesar un efort maxim al mușchilor!
Întrucât, pe lângă gantere simple, aveți nevoie și de bile și de tragere prin cablu, din păcate puteți face acest antrenament doar în sala de gimnastică. Dar acolo puteți oferi cu adevărat totul - sunt necesare trei seturi pentru fiecare exercițiu. Sa mergem!
Exerciții pentru o parte superioară a corpului puternică
Aceste cinci exerciții vă vor face să vă ardă spatele și brațele. Vă explicăm cum să o faceți:
1. Superset: 12 bucle cu un singur braț în 12 bucle cu ciocan
Whitney începe antrenamentul imediat cu un superset exigent. Pentru aceasta, efectuați mai întâi bucle bicep cu un singur braț.
Pentru a face acest lucru, ridicați-vă drept și țineți o ganteră în mână. Acum ridicați acest lucru în sus și în jos doar cu puterea brațului.
În timpul mișcării, vă rotiți încheietura, astfel încât gantera să se afle în cel mai jos punct de lângă șolduri și în cel mai înalt punct din fața umărului.
După ce ați făcut acest lucru cu ambele brațe, cele douăsprezece bucle de ciocan urmează fără pauză. Acestea sunt efectuate într-un mod similar, dar nu există nici o răsucire la încheietura mâinii.
2. Superset: 10 rânduri de caiac în 10 brațe drepte împingeți în jos
Pentru acest exercițiu aveți nevoie de o mașină de tragere a cablurilor la care puteți atașa mânerul deasupra capului. Ridicați lățimea umerilor la aproximativ trei metri de umeraș și apucați și mânerul lățimii umerilor.
Picioarele trebuie să fie ușor îndoite, iar pelvisul să fie împins înapoi. Trageți omoplații înapoi și formați o ușoară adâncime.
Acum, cu brațele întinse, aduceți alternativ mânerul la șolduri. Ții capul permanent în linie cu spatele.
După finalizarea rândurilor Kayak, este rândul Supersetului. Pentru a face acest lucru, ghidați mânerul în jos și înapoi în linie dreaptă în fața corpului.
3. 12 bile întregi cu jumătăți de bucle
Luați o barbilă pentru acest exercițiu. Stai într-o poziție stabilă și apucă bara puțin mai lată decât lățimea umerilor, cu palmele îndreptate în sus.
Acum, efectuați o barbell folosind doar puterea bicepsului pentru a aduce greutatea de jos (înălțimea șoldului) în fața umerilor.
Apoi coborâți din nou greutatea, dar de data aceasta numai până când brațele sunt în unghi drept. Țineți această poziție timp de trei secunde.
4. Superset: 10 rânduri largi peste mâini în rânduri largi
Puteți ține bara în mână imediat, pentru că veți avea nevoie de ea din nou pentru acest exercițiu.
Mai întâi, stați într-o poziție stabilă la lățimea umerilor. Întindeți bazinul puțin în spate și îndoiți partea superioară a corpului înainte. Cu spatele îți formezi un ușor spate gol.
Acum apucă bara cu brațele întinse puțin mai late decât lățimea umerilor, cu palmele îndreptate spre corp. Ridicați și reduceți greutatea într-un mod controlat în fața nucleului.
Efectuați supersetul prin simpla schimbare a poziției mâinii pentru a efectua rândurile - palmele sunt acum îndreptate spre corp.
5. 15 aplecat peste ridicarea ganterei
Pentru exercițiul final, găsiți două gantere grele în mod corespunzător. Poziționați-vă în mod similar cu exercițiul anterior, dar plasați un picior puțin mai departe pentru un echilibru mai bun.
Lasă-ți brațele să atârne drept cu greutățile. Acum ridicați ganterele încordând partea superioară a spatelui și ridicând brațele laterale de corp.
Efectuați mișcările într-un mod controlat, menținându-vă capul în linie cu spatele.
Greutăți grele pentru un corp puternic
Acest antrenament este cu adevărat o unitate puternică a corpului superior. Mai ales în partea superioară a spatelui și în brațe, veți simți cu siguranță o pompă bună.
Exercițiile sunt cele mai eficiente atunci când le efectuați într-un mod controlat și lucrați cu cât mai puțin impuls posibil.
Concentrați-vă asupra mușchilor pe care doriți să îi folosiți - atunci senzația de arsură nu va întârzia să apară.
Antrenamentul este deosebit de dificil din cauza seturilor super, deoarece mușchii trebuie să lucreze din greu pe o perioadă foarte lungă de timp. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să vă împiedice să încercați antrenamentul.
La un nivel de fitness scăzut, începe doar cu mai puține greutăți și crește de îndată ce te simți încrezător în execuție și puterea ta o permite. A se distra!