Yoga pentru pierderea în greutate 6 Fapte interesante - Yoga și Pilates
Și cu mai puțin efort decât crezi. În acest articol veți găsi un background științific care vă va ajuta să atingeți greutatea dorită.
Cum ajută yoga să piardă în greutate?
Defalcarea grăsimilor este legată de hormoni, obiceiuri alimentare, exerciții fizice și arsuri. Mai jos ne uităm la 5 efecte pe care yoga le are asupra corpului tău.
1. Yoga construiește mușchii
Yoga funcționează cu greutatea corpului tău, fără echipamente sau greutăți suplimentare. Mușchii sunt construiți și câștigi forță doar prin utilizarea greutății corporale. Nu există supraîncărcare, exercițiile sunt deosebit de blânde pentru articulații.
Prin urmare, yoga este adesea utilizată atunci când există probleme cu articulațiile, de ex. B. Se recomandă artrita.
Cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât corpul dumneavoastră va arde mai multe calorii atunci când vă odihniți. Mușchii consumă mai multă energie decât grăsimile. 4 kilograme de grăsime arde 20 de calorii, 4 kilograme de mușchi arde 50 de calorii! Adică mai mult de două ori mai mult!
2. Yoga îți schimbă obiceiurile alimentare
Yoga susține atenția asupra corpului tău. Cu un antrenament regulat, veți avea o impresie despre ceea ce este bine pentru dvs. și ceea ce nu este. Veți găsi mai ușor să vă controlați obiceiurile alimentare.
Studiile au arătat că meditația, inclusiv yoga asanas, acționează asupra cortexului prefrontal al creierului, care este responsabil pentru controlul impulsurilor. Deci, dacă practici yoga în mod regulat, vei simți mai puține pofte sau vei mânca din plictiseală și vei dezvolta mai mult pofta de mâncare pentru alimente sănătoase. Oamenii care acordă atenție gustului și mirosului mâncării fără să se uite la telefoanele mobile sau la televizor slăbesc automat.
3. Yoga stimulează arderea grăsimilor
Stresul, procentul de grăsime și exercițiile fizice au un efect direct asupra arderii grăsimilor din organism.
Yoga are un impact ridicat asupra glandelor suprarenale, care sunt responsabile pentru producerea de cortizol. Când nivelul tău de cortizol este scăzut, te afli într-o stare relaxată. Corpul tău nu se află în modul „luptă sau fugă” și, prin urmare, nu are nevoie să depoziteze grăsime ca rezervă.
Cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât funcționează mai repede metabolismul. Acest lucru vă va face mai ușor să atingeți un deficit caloric pentru a pierde kilograme încăpățânate.
A petrece o oră cu antrenorul zilnic vă poate ajuta inițial să pierdeți în greutate prin consumul ridicat de calorii. Pe termen lung, însă, nu suportă arderea grăsimilor. Deoarece corpul „se obișnuiește” cu exercițiile intense și acest lucru îl face mai puțin eficient.
4. Yoga scade nivelul de cortizol
Cortizolul este un hormon al stresului care provoacă grăsime abdominală nedorită în jurul nucleului corpului. (Mai multe despre acest lucru în studiul https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768222/)
Nivelurile crescute de cortizol duc la niveluri mai ridicate de insulină, ceea ce duce la creșterea în greutate.
Când te simți stresat, de multe ori te duce să mănânci mai mult și alimente bogate în grăsimi și zahăr - atât de bune pentru sufletul tău. La rândul său, acest lucru duce la creșterea în greutate sau nu pierdeți nimic.
Nivelurile crescute de cortizol determină, de asemenea, eliberarea mai puțin a testosteronului. La rândul său, aceasta duce la o scădere a masei musculare și încetinește metabolismul. ... și cu siguranță nu vrei asta!
Persoanele care practică yoga în mod regulat au mai multe celule cerebrale în regiuni ale creierului care reglează stresul, promovează gândirea concentrată și măresc încrederea în sine.
Yoga, de exemplu, stresează mai puțin corpul decât aerobicul. Persoanele care își depășesc corpul cu exerciții fizice prea intense au niveluri mai ridicate de cortizon. Deci, dacă mergeți la cursul de aerobic de cinci ori pe săptămână și nu obțineți rezultatele pe care le așteptați, este posibil să vă exersați prea mult. Înlocuiește două zile de antrenament cu yoga, calmează-ți mintea și corpul tău va răspunde pozitiv.
5. Yoga crește calitatea somnului
Un studiu a arătat că exercițiile de yoga efectuate în mod regulat îmbunătățesc calitatea somnului. Un somn sănătos și profund crește hormonul leptină în organism, ceea ce scade sentimentele de foame și pofta de mâncare pentru alimentele bogate în calorii.
6. Direcția corectă de yoga este un antrenament cardio/de anduranță perfect
Pentru a arde grăsimi, trebuie să folosiți mai multe calorii decât introduceți în corp. Ajută la antrenament de anduranță în mod regulat. Aveți grijă însă: nu orice tip de yoga este la fel de potrivit pentru a pierde în greutate și pentru a construi mușchi.
Recomand stiluri rapide, curgătoare, cum ar fi Vinyasa sau Ashtanga Yoga, care implică poziții pentru consolidarea forței. Mai jos este o prezentare generală a celor mai bune modalități de a pierde în greutate.
Exerciții de yoga pentru pierderea în greutate - care direcții de yoga sunt cele mai eficiente?
Există multe stiluri diferite de yoga și poate fi dificil să găsești cel mai bun pentru tine. Aici veți găsi cele mai bune tipuri de yoga care au un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor.
- Vinyasa Yoga: Vinyasa yoga este cel mai popular din vest, dintr-un motiv bun. Exercițiile dinamice sunt distractive și afectează atât corpul, cât și mintea. Toate mișcările sunt efectuate cu respirația adecvată, astfel încât să intrați în așa-numitul „flux”. Mișcarea constantă și execuția precisă vor crește rata pulsului. Cu practica regulată, Vinyasa Yoga este ideal pentru construirea mușchilor și pierderea în greutate.
- Bikram Yoga: Acestea sunt 26 de poziții clasice de hatha yoga, care sunt efectuate în aceeași ordine, în repetate rânduri, într-o cameră caldă de 40 de grade. În plus, există două tehnici de respirație diferite care te aduc în aici și acum și ajungi într-o stare meditativă. Dar nu numai că mintea îți va fi liberă - și tu vei transpira mult! Aduceți un prosop și nu uitați să beți suficient. Bikram Yoga este potrivit pentru începători și practicanți avansați.
- Ashtanga Yoga: este similar cu Bikram Yoga, dar nu se practică într-o cameră caldă, iar exercițiile sunt efectuate diferit. Ashtanga Yoga este o provocare fizică, astfel încât rezultatele pot fi văzute foarte repede. Este recomandabil să vă familiarizați mai întâi cu exercițiile de bază de yoga și apoi să începeți cu Ashtanga. Cunoașterea exactă a fiecărei poziții și execuția corectă sunt importante în acest tip de yoga foarte structurat.
- Yoga fierbinte: este un termen larg pentru multe tipuri de yoga, dar se practică mai ales cu Vinyasa Yoga. Cursurile Bikram sunt o excepție aici. Diferența față de yoga Bikram constă în durata mai scurtă a exercițiului și într-un număr mai mare de poziții de yoga. Cu yoga fierbinte, există o diferență semnificativă în ceea ce privește fizicul, construirea mușchilor și forța. La fel ca la Bikram, vei transpira mult, cu siguranță ar trebui să iei cu tine un prosop și o sticlă de apă la sesiunea de yoga.
Yoga fierbinte și pierderea în greutate
Mulți oameni se întreabă că yoga fierbinte vă poate ajuta să slăbiți mai mult decât alte tipuri de yoga. Yoga fierbinte funcționează mai bine decât alte tipuri de yoga? …depinde de.
Atunci când practici yoga fluentă și relaxantă, corpul tău va deveni mai flexibil, mintea ta va fi mai relaxată, dar nu vei arde calorii în plus sau nu vei construi mușchi. Cu toate acestea, dacă luați un curs de yoga fierbinte, este ca un antrenament de fitness intens și mușchii vă vor acumula. Prin transpirație vei pierde în greutate din cauza pierderii de apă, dar prin creșterea mușchilor vei pierde în greutate - așa cum este descris mai sus.
Consumul de calorii yoga
Desigur, nu vă pot spune consumul exact de calorii, depinde de intensitatea mișcării și de greutatea dumneavoastră. Mai jos puteți vedea consumul mediu de calorii pentru o sesiune de yoga de 60 de minute pentru o persoană care cântărește 68 de kilograme.
Vinyasa Yoga: 594 de calorii
Bikram/Yoga fierbinte: 477 de calorii
Ashtanga/Power Yoga: 351 calorii
Hatha Yoga: 189 de calorii
Vă rugăm să rețineți că aceste numere sunt doar pentru efort maxim. Există desigur momente în care exercițiile nu sunt efectuate la fel de intens sau grupul de antrenament se exercită mai puțin intens sau mai lent în general.
Cerințe pentru pierderea în greutate cu yoga
În afară de informațiile menționate mai sus, următoarele 3 motive sunt decisive pentru a pierde în greutate în mod specific și permanent cu yoga:
- Continuitate: pentru a vedea efectele yoga - construirea mușchilor sau pierderea în greutate - trebuie să vă exercitați în mod regulat. Dacă faci yoga de 5 ori timp de o săptămână, atunci ia o pauză de două săptămâni și începe din nou, vei vedea puțin succes. Ar trebui să vă exercitați în mod regulat pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii, să ardeți mai multe calorii decât mâncați și să pierdeți în greutate.
La început, exersează de 3 ori pe săptămână, 30 de minute sunt suficiente! Puteți crește apoi treptat durata.
- Efort: cel mai important bloc de construcție! Chiar dacă faceți mișcare regulată, dar nu vă exersați, efectul este mic. Încearcă să-ți folosești toată puterea. Dacă nu vă lucrați mușchii și vă puteți simți inima bătând mai repede sau transpirați, fie nu faceți tipul adecvat de yoga, fie nu încercați suficient de mult.
Yoga poate să nu fie întotdeauna ușoară, dar funcționează eficient dacă încercați să faceți exercițiile cât mai intens posibil.
- Nutriție: „80% din slăbit se întâmplă în bucătărie” - această afirmație este corectă! Nu puteți mânca 2000 de calorii de junk food și vă așteptați să slăbiți prin yoga.
Mâncarea pe care o consumi este combustibilul tău. Asigurați-vă că lăsați cât mai multe alimente procesate și cu conținut ridicat de zahăr. Înlocuiți-le cu produse organice, cereale integrale, legume și fructe proaspete și veți observa cât de pozitivă poate fi o dietă sănătoasă atât pentru corpul vostru, cât și pentru starea de spirit.
Dacă observați aceste puncte și ați găsit tipul de yoga care vi se potrivește, veți fi recompensat cu un corp definit și o pierdere semnificativă în greutate. Yoga nu este un leac miraculos, dar dacă ai grijă de tine prin yoga, viața ta se va schimba complet. Și îți vei fi recunoscător pentru asta!