Yoga pilates pentru un stomac plat
Dacă vă antrenați mușchii abdominali, vă întăriți și spatele, vă stabilizați pelvisul, vă mențineți coloana vertebrală toracică flexibilă - și stomacul devine și mai plat. Vă vom arăta cinci exerciții simple pe care le puteți face cu ușurință acasă. Tot ce ai nevoie este un covor de yoga.
Yoga și Pilates - ambele metode de antrenament sunt absolut la modă. În timp ce antrenamentul de yoga încearcă să aducă trupul, sufletul și spiritul în armonie, Pilates este despre întărirea mușchilor și îmbunătățirea posturii. De ce nu combinați antrenamentul Pilates cu exerciții de yoga ușoare? Ambele tipuri de antrenament merg bine împreună. Puteți citi aici care exerciții merg deosebit de bine împreună și sunt eficiente și promit, de asemenea, un corp ferm și un stomac plat. Antrenamentele regulate promit succes rapid.
Concentrați-vă pe mijloc
Yoga și Pilates sunt mai mult decât exerciții de fitness. În plus față de execuția fizică controlată, accentul se pune în primul rând pe propriul centru. În yoga accentul este pus pe ființa interioară, pe centrul spiritual. Exercițiile vizate întăresc mușchii abdominali, dar, în același timp, vă întăresc și postura interioară. În exercițiile Pilates, aproape toate mișcările se învârt în jurul nucleului corpului. Împachetează concentrația în centrul corpului („centrală”). Acest lucru îmbunătățește interacțiunea tuturor mușchilor și ameliorează tensiunea neplăcută.
Pilates pentru echilibrul pelvian
Intinde-te pe spate si ridica-ti picioarele in sus. Bazinul trebuie să fie drept (vezi ilustrația). Pe măsură ce expiri, ridică genunchiul drept îndoit spre exterior. Asigurați-vă că partea stângă a pelvisului își menține poziția. Când inspirați, puneți piciorul înapoi pe pământ. Repetați exercițiul de 4 ori pe fiecare parte, sincronizat cu respirația.
Variație: ridicați ambele picioare într-un unghi. În mod alternativ, coborâți piciorul stâng și cel drept. Bazinul rămâne stabil.
Pilates Criss Cross
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si mainile in spatele capului. În timp ce respiri, îți întinzi coloana vertebrală. Pe măsură ce expirați, coborâți sternul, trageți-vă stomacul și ridicați capul și partea superioară a corpului într-un arc larg. Inspirați în această poziție. Pe măsură ce expiri din nou, întoarce-ți sternul spre dreapta și întinde piciorul stâng înainte. Țineți coatele largi (a se vedea ilustrația). Apoi întoarceți-vă, îndoiți din nou piciorul și inspirați. Repetați acest exercițiu de 6 ori în fiecare direcție. Mușchii laterali abdominali întăriți în acest fel ajută și spatele să devină mai stabil.
Pilates se rostogolește
Stai întins pe podea, întinde-te și îndreaptă-ți picioarele în jos și brațele înapoi peste cap. Acum ridicați brațele pe verticală, inspirați și, pe măsură ce expirați, înfășurați vertebrele vertebrelor în sus. Lăsați ambele picioare pe podea (a se vedea ilustrația). Apoi, în timp ce stai, întinde-te înainte și în sus cu brațele drepte. Inspiră. Pe măsură ce expiri, revino încet pe podea. Acest exercițiu întărește mușchii abdominali și trebuie repetat de 6 ori.
Pilates Cancan
Stai jos și trage-ți picioarele în sus. Puneți mâinile în spatele corpului cu vârful degetelor îndreptat înapoi. Acum ridicați călcâiele, astfel încât numai vârfurile degetelor de la picioare să atingă podeaua, îndreptați coloana vertebrală în sus. Trageți stomacul în timp ce expirați, cu umerii largi, cu pieptul în afară. Inspirați și trageți genunchii spre stânga, expirați și trageți genunchii înapoi în fața corpului. La fel la dreapta - ca la Cancan (vezi poza). Repetați un total de 6 ori. Acest lucru vă îmbunătățește echilibrul și promovează o postură verticală.
Yoga Nada Pasyanti
Stai pe scaunul de meditație. Puneți o pernă dedesubt; o poziție bună așezată este importantă pentru experiența de meditație. Închideți ochii și imaginați-vă o lumină la baza coloanei vertebrale. Respirați cu un „Om” tăcut și direcționați lumina de-a lungul coloanei vertebrale către cel mai înalt punct al capului. Expirați cu un „Ah”. Simțiți cum se extinde lumina în voi. Simțiți lumina timp de cinci respirații.