Zahar și alternative sănătoase
Niciun zahăr nu este în sine bun sau rău, corect sau greșit. Zahărul este chiar extrem de important pentru a ne menține creierul și, astfel, pentru noi în viață. Așa cum se întâmplă adesea cu zahărul, cantitatea potrivită este importantă. Acum există multe zaharuri despre care se pretinde că sunt sănătoase sau ar putea îmbunătăți performanța. .
Mituri, fapte și o scurtă privire de ansamblu
Niciun zahăr nu este bun sau rău, corect sau greșit, în sine. Zahărul este chiar extrem de important pentru a ne menține creierul și, astfel, pentru noi în viață. Așa cum se întâmplă adesea cu zahărul, cantitatea potrivită este importantă. Acum există multe zaharuri despre care se pretinde că sunt sănătoase sau ar putea îmbunătăți performanța. Unele alternative par să funcționeze mai bine decât zahărul clasic, dar, din păcate, multe dintre opiniile populare despre zahăr sunt puțin mai mult decât un mit. Mai jos este o prezentare simplă și rapidă a diferitelor zaharuri, a argumentelor pro și contra. Pentru o orientare rapidă, veți găsi un tabel de prezentare în partea de jos cu cele mai importante informații dintr-o privire.
Zahar clasic
Zahar de masa este probabil cel mai cunoscut dintre toate zaharurile. Fiecare german consumă în jur de 35 kg din acest an, în urmă cu 200 de ani era doar 3 kg. Fostul produs de lux s-a transformat într-un produs de masă în ultimii 100 de ani și se găsește în aproape toate dulciurile, limonadele și sucurile de fructe. Proporția mare de zahăr din limonade - cum ar fi cola cu 37 de cuburi de zahăr pe litru - este cunoscută pe scară largă. Cu toate acestea, este adesea subestimat faptul că sucurile de fructe au, de asemenea, o proporție relativ mare de zahăr, cum ar fi suc de mere cu aproximativ 40 de cuburi de zahăr pe litru. Nu mai este un secret faptul că zahărul de masă promovează cariile și împovărează corpul cu o creștere rapidă a zahărului din sânge (și apoi cu o scădere rapidă a zahărului din sânge). Cu toate acestea, acest zahăr este încă folosit în cantități prea mari astăzi.
Prin urmare, mulți oameni caută alternative la zahărul de masă normal. Mai presus de toate, există multe recomandări privind fructoza, deci Fructoză, a schimba. Acest zahăr are un indice glicemic mai mic, deci face ca zahărul din sânge să crească mai lent. Cu toate acestea, cantități mai mari din acest zahăr - care se găsesc în mod natural în fructe, miere și produse prelucrate precum siropul de agave și siropul - au, de asemenea, un impact negativ asupra sănătății, de ex. pierderea de grăsime este inhibată și se formează acid uric. Chiar și cantități mici favorizează cariile dentare.
glucoză (Glucoza) este adesea administrat sub formă pură în cazul hipoglicemiei, dar nu este utilizat doar pur, ci și ca component al amidonului în alimentele bogate în carbohidrați. Pâinea, pastele, cartofii și leguminoasele sunt astfel de alimente cu amidon și sunt adesea subestimate surse de zahăr în dieta zilnică. Niciun alt zahăr nu determină creșterea nivelului de zahăr din sânge la fel de rapid ca și glucoza. Acest efect este util în cazul hipoglicemiei ocazionale, dar ar fi mai sănătos să nu intrați în această stare în primul rând, deoarece creșterea extrem de rapidă și scăderea ulterioară a nivelului de zahăr din sânge pun o presiune uriașă asupra corpului. Cel mai sănătos este un nivel echilibrat de zahăr din sânge la un nivel scăzut.
Îndulcitori și înlocuitori ai zahărului
Pentru a atinge un nivel echilibrat al zahărului din sânge la un nivel scăzut, acesta a fost popular în ultima vreme Îndulcitori la fel de Stevia recurs la. Acest îndulcitor nu are efect asupra nivelului de zahăr din sânge și este de 250 de ori mai dulce decât zahărul de masă. Acest lucru face ca doza să fie complicată, ceea ce, împreună cu gustul amar, face dificilă utilizarea steviei ca substitut de zahăr în practică. În plus față de stevia, există și alte îndulcitori, cum ar fi aspartamul și taumatina, care sunt adesea discutate din cauza problemelor lor de sănătate. OMS a stabilit valori maxime pentru aceste îndulcitori pe care o persoană ar trebui să le consume zilnic la maximum.
Recent au existat produse care au dulceața steviei Înlocuitori de zahăr cum se combină eritritolul. Astfel se creează un produs care este la fel de dulce ca zahărul normal în aceeași cantitate. Conținutul de zahăr din rețete poate fi ușor înlocuit cu 1: 1. Ștevia are și un gust ușor amar, dar este ideal pentru îndulcirea băuturilor, deserturilor și tartinelor. Eritritolul înlocuitor al zahărului nu este procesat de organism și este complet excretat - deci permite o plăcere dulce fără remușcări. Acest tip de îndulcitor fără calorii este, prin urmare, ideal pentru stabilizarea greutății și reducerea greutății - dar nu ca sursă de energie înainte de efort fizic sau mental (0 kcal). Există, de asemenea, alți înlocuitori ai zahărului, cum ar fi maltitol, xilitol sau izomalt. Acestea sunt metabolizate diferit de eritritol și pot avea un efect laxativ în cantități mai mari.
Zahar sanatos
Prima clasă de zahăr sunt cele care furnizează permanent corpului energie. Care nu favorizează cariile dentare, au doar un ușor efect asupra nivelului zahărului din sânge în comparație cu zahărul și sunt ideale pentru îndulcire. Galactoza, riboza, izomaltuloza și trehaloza îndeplinesc această cerință. Toate aceste zaharuri apar în mod natural.
Galactoza joacă în mod natural un rol important în dezvoltarea creierului tânăr în laptele matern și, de asemenea, promovează performanța creierului adult. Luată înainte de efort fizic sau mental intens, galactoza este o sursă ideală de energie pentru creșterea performanței. Galactoza poate fi, de asemenea, utilizată în mod avantajos ca furnizor de energie în bolile neurodegenerative. În mod ideal, galactoza este utilizată în amestec cu alte zaharuri.
Riboză este ideal consumabil în timpul efortului fizic sau mental - de exemplu amestecat în băuturi. Promovează furnizarea rapidă de energie, precum și întreținerea și dezvoltarea mușchilor.
Izomaltuloza este utilizat doar lent de către organism și este singurul zahăr dublu complet metabolizabil cu un indice glicemic scăzut. Izomaltuloza este cu granulație fină, ușor solubilă și poate fi utilizată ca ingredient la coacere și îndulcire ca zahărul obișnuit de masă. Puterea de îndulcire este bună și asta cu un gust natural. Trehaloza este transformat 100% în energie de către organism și în același timp are un efect protector asupra proteinelor, grăsimilor și celulelor. Perioada de valabilitate a alimentelor poate fi extinsă prin adăugarea de trehaloză. Este perfect pentru glazurarea alimentelor, face înghețată și poate fi folosită chiar și pentru prăjire (fără rumenire). [Notă d. Red.: Un studiu publicat în revista Nature la începutul anului 2018 (doi: 10.1038/nature25178) indică faptul că trehaloza poate promova infecții intestinale potențial periculoase cu germenul periculos Clostridium difficile.]
Concluzie
Fiecare zahăr are punctele forte și punctele sale slabe. Zahărul clasic Fructoza, zahăr de masă și glucoză furnizați corpului energie rapid, dar doar pe scurt. În plus față de cariile dentare, consumul excesiv joacă un rol trist în dezvoltarea bolilor stilului de viață prin nivelul ridicat de zahăr din sânge. Cu toate acestea, datorită disponibilității lor ridicate și a prețului relativ scăzut, aceste zaharuri sunt încă utilizate în majoritatea alimentelor preparate. Înlocuitorii zahărului pot fi folosiți ca alternative pentru a reduce consumul de zahăr, dar sunt uneori slab tolerați. Cu toate acestea, ele nu furnizează energie creierului uman. Acest fapt poate - mai ales în perioadele de efort fizic sau mental ridicat - să fie luat în considerare prin consumul de zaharuri de înaltă calitate.
Ce zahăr special folosiți în ce scop este o chestiune de gust personal. Utilizarea acestor zaharuri este o chestiune de sănătate. Pentru a cunoaște diferitele zaharuri, vă recomandăm să experimentați pur și simplu ce zaharuri vă plac cel mai mult și cum puteți combina zaharurile între ele. Puteți găsi câteva idei în tabelul de mai jos, dar nu există limite pentru creativitate.
Prezentare generală
| Fructoză (Fructoză) | 120 | moderat (19-23) | Al 4-lea | + echiv. scăzută - Inhibarea descompunerii grăsimilor, creșterea valorilor acidului uric, intoleranță, promovarea cariilor | |
| glucoză (Glucoză) | 50-70 | mare (100) | Al 4-lea | - creșterea rapidă a zahărului din sânge, favorizează cariile | |
| Galactoza (Zahăr slab) | 40-70 | scăzut (20) | Al 4-lea | + efect scăzut de insulină, prietenos cu dinții | Băuturi, ingrediente de copt, în amestecuri de diferite alternative de zahăr pentru a rotunji dulceața |
| Riboză | 50 | nici unul (0) | Al 4-lea | + promovează alimentarea cu energie, scurtează timpul de regenerare în timpul activității sportive, promovează întreținerea și construirea mușchilor- în caz de supradozaj, diaree și o ușoară scădere a nivelului de zahăr din sânge | Adăugare la băuturi (sportive), în combinație cu alți îndulcitori |
| Zahar de masa (Zaharoză) | 100 | mare (58-65) | Al 4-lea | - creșterea rapidă a zahărului din sânge, favorizează cariile | |
| Izomaltuloza | 50 | moderat (32) | Al 4-lea | + creșterea glicemiei mai mică decât zahărul, prietenoasă cu dinții | Coacere, înghețată, băuturi, deserturi |
| Trehaloza | 50 | moderat (61-67) | Al 4-lea | + Funcție de protecție a proteinelor, grăsimilor și celulelor, despărțire numai în intestinul subțire, efect de insulină scăzut, prietenos cu dinții, energie 100% - nu se caramelizează, NOTĂ **: suspectat de a promova boli diareice cu germenul periculos Clostridium difficile! | Geamurile de alimente, băuturi, înghețată (oferă cremă), prăjirea adâncă, extinde durata de valabilitate a alimentelor |
| Eritritol + Stevia | 100 | nici unul (0) | 0 | + Schimbați 1: 1 cu aceeași dulceață și aceeași proporție de volum; Compatibil cu dinții, zero calorii, este excretat nemodificat; efect de răcire - (Gust care persista | Produse la cuptor; Băuturi, gemuri, înghețată, preparate din fructe, deserturi, desigur îndulcitori fără calorii, schimb de zahăr 1: 1, cocktailuri precum mojito și caipirinha |
| Stevia | 25.000- 30000 | nici unul (0) | 0 | + prietenos cu dinții, fără calorii - Gust, dozare | Băuturi, deserturi, tartine, gumă de mestecat, supe |
| Eritritol ** | 70 | nici unul (0) | 0 | + Schimb 1: 0,7, aproape fără calorii, inofensiv pentru sănătate, prietenos cu dinții, se elimină nemodificat, efect de răcire - poate duce la diaree dacă este consumat în exces | guma de mestecat fara zahar, bomboane, bauturi calde, ciocolata, deserturi |
| Zahar standard cu proprietati negative |
| Înlocuitor de zahăr fără energie |
| Zahăr alternativ |
* Indicele glicemic = măsură pentru a determina efectul unui aliment asupra nivelului de zahăr din sânge (dextroză = 100, valori mici înseamnă o creștere mai mică a nivelului de zahăr din sânge)
** Actualizare a echipei editoriale din 02.03.2018