Zincul din alimente

Zincul este un oligoelement esențial. Corpul nu poate produce nici el însuși zincul, nici nu îl poate stoca în cantități mari. Acesta este motivul pentru care dieta joacă un rol important atunci când vine vorba de un aport bun de zinc: organismul nostru depinde de faptul că luăm în fiecare zi cantități suficiente de oligoelemente din alimente. Dar ce alimente conțin zinc? De ce alimentele bogate în zinc nu asigură automat o aprovizionare bună cu zinc? Și de ce ar trebui veganii și vegetarienii să aibă o atenție deosebită asupra statutului lor de zinc? Aflați tot ce trebuie să știți despre zincul din alimente.

Unde este zincul?

Deficiență de zinc: grupuri de risc

Aproape toate alimentele conțin cel puțin cantități mici de zinc. Cu toate acestea, potrivit studiului național privind consumul, 32 la sută dintre bărbați și 21 la sută dintre femei din Germania nu ating consumul recomandat. Pe de o parte, acest lucru se poate datora faptului că necesarul de zinc este crescut - de exemplu, în anumite grupuri de risc, cum ar fi femeile însărcinate și care alăptează, sportivii sau persoanele cu vârsta peste 65 de ani. Pe de altă parte, se poate datora și faptului că alimentele cu mult zinc nu asigură neapărat un aport ridicat de zinc în organism.

În Germania, toată lumea are o cantitate bună de zinc

Corpul poate produce zinc în sine.

În timpul sarcinii și alăptării, necesarul de zinc crește cu peste 40%.

Mâncarea vegană oferă la fel de mult zinc ca hrana de origine animală.

De la 65 de ani, riscul de deficit de zinc crește.

Zincul în alimente: disponibilitatea zincului

Doar un anumit procent din zincul din alimente ajunge de fapt în organism:,,

Mâncare mixtă: aproximativ 30 la sută

Mâncare pur vegetală: de la 15 la sută

În general, se presupune că 15 până la 40% din zincul din alimente ajunge în organism - u. A. în funcție de dietă.

Zincul nu este doar zinc: zincul din alimente poate fi utilizat în mod diferit de către organism. Se vorbește apoi de biodisponibilitate bună sau proastă. De exemplu, zincul din alimentele de origine animală este mai ușor disponibil decât zincul din alimentele de origine vegetală.

Unele alimente vegetale, de exemplu, furnizează cantități mari de zinc - de exemplu, nuci, leguminoase și produse din cereale. Dar numai 15% sau mai mult din zincul din aceste alimente este de fapt absorbit în intestin. Prin comparație: o dietă mixtă este de aproximativ 30%. Zincul din carne este cel mai bine folosit de organism. Pe de o parte, acest lucru se datorează faptului că alimentele pe bază de plante conțin adesea substanțe care pot inhiba absorbția zincului în organism - de exemplu, așa-numitul acid fitic. Pe de altă parte, proteinele și aminoacizii din alimentele de origine animală pot îmbunătăți absorbția zincului.,,

Notă: Carnea, cârnații și companiile sunt adesea foarte bogate în grăsimi. Există, de asemenea, suspiciunea că consumul excesiv al acestor alimente poate crește riscul de cancer de colon. Experții în nutriție ai German Nutrition Society recomandă să nu consumați mai mult de 300 până la 600 de grame de acest aliment pe săptămână.

Disponibilitatea zincului în alimente: factori de influență

Inhibitori: „Frâne de zinc” Agenți de finanțare: Ajutor pentru utilizarea zincului

niste Substanțe vegetale (inclusiv acid fitic) z. B. în cereale și leguminoase	proteină de origine animală z. B. în carne, pește, ouă, produse lactate
Anumit Componente din fibră (Celuloză, hemiceluloză, lignină) z. B. în cereale	aminoacizi (inclusiv cisteină, metionină, glutamină) z. B. în carne, pește, produse lactate, cereale, leguminoase
Doze mari Cupru, fier sau calciu v. A. în medicamente sau suplimente nutritive adecvate	Acizi organici (de exemplu acid citric, acid lactic) în doze mici z. B. în fructe, varză, iaurt
Fosfați z. B. în cârnați, brânză procesată, cola, mese gata	Inulină (fibra prebiotica) z. B. în cicoare, anghinare, ceapa
Taninuri (așa-numiții tanini) și cofeină z. B. în ceai verde și negru, vin, cafea

Bine de stiut: Pe lângă anumite substanțe din alimente, alți factori pot avea și un impact negativ asupra absorbției zincului. De exemplu, consumul de alcool și unele medicamente (de exemplu, anumite antibiotice, laxative) au un efect inhibitor.

Alimente care conțin zinc,

Stridii, creveți și Co.

Îți place să mănânci crustacee precum stridii sau creveți? Acest lucru este bun pentru echilibrul dvs. de zinc: 100 de grame de stridii oferă aproximativ 85 de miligrame de zinc. Acest lucru le plasează în partea de sus a listei de alimente bogate în zinc. La urma urmei, există 2,2 miligrame de zinc în 100 de grame de creveți. Aceasta înseamnă că aceștia sunt, de asemenea, printre furnizorii buni de zinc. Un alt avantaj al crustaceelor: carnea lor conține aminoacizi importanți. Ele pot face absorbția de zinc mai ușoară pentru organism.

Maruntaie si carne rosie

Ficatul, rinichii și alții nu sunt pentru toată lumea. Cu toate acestea: organele sunt printre alimentele cele mai bogate în zinc. Există aproximativ 8,4 miligrame de zinc în 100 de grame de ficat de vițel. Cei care preferă să mănânce carne roșie - cum ar fi o friptură suculentă - consumă, de asemenea, o mulțime de zinc: carnea de vită gătită, de exemplu, oferă aproximativ 6 miligrame de zinc la 100 de grame.

Și același lucru se aplică și cărnii: corpul poate absorbi și utiliza zincul din aceste surse mai bine decât zincul din alimentele pe bază de plante.

Important: Chiar dacă carnea oferă mult zinc, ar trebui să urmați în continuare recomandările Societății germane de nutriție. Ca parte a unei diete sănătoase, maximum 300 până la 600 de grame de carne și mezeluri ar trebui să fie servite pe masă în fiecare săptămână. Următoarele se aplică și femeilor însărcinate: este mai bine să nu mâncați un ficat. Deoarece vitamina A abundentă conținută poate dăuna copilului nenăscut.

Cereale, leguminoase & Co.

Cereale, leguminoase și nuci: acestea sunt alimentele vegetale cele mai bogate în zinc. Majoritatea acestor produse furnizează între 3 și 4,5 miligrame de zinc la 100 de grame. 100 de grame de semințe de dovleac conțin chiar și 7 miligrame de zinc. Primul dintre furnizorii de zinc vegetal este tărâțele de grâu: există 13,3 miligrame de zinc în 100 de grame.

Problema: organismul nu poate absorbi și utiliza zincul din alimentele pe bază de plante, precum și din alimentele de origine animală. Motivul pentru aceasta sunt substanțele speciale din plante care formează complexe solide cu zincul și pot astfel împiedica absorbția în organism. Aceste substanțe includ așa-numitul acid fitic.

Bacsis: Înmuierea leguminoaselor sau prepararea aluatului din boabe poate îmbunătăți utilizarea zincului. Acest lucru se datorează faptului că acidul fitic este defalcat în acest proces. Un strop de acid citric poate contribui, de asemenea, la promovarea absorbției. Vegetarienii pot combina, de asemenea, surse de zinc pe bază de plante cu proteine animale (de exemplu, în iaurt, quark). Deoarece proteinele de origine animală îmbunătățesc utilizarea zincului.

păsări de curte

Puiul, curcanul și companiile sunt la capătul listei printre furnizorii de zinc de origine animală, dar sunt încă bogate în zinc, cu până la 2 miligrame de zinc la 100 de grame. Există o cantitate deosebit de mare de zinc în ficatul de pui (3,2 miligrame la 100 de grame), curcan (2,0 miligrame la 100 de grame) și rață (1,8 miligrame la 100 de grame).

Bacsis: Combinate cu alți furnizori de zinc, cum ar fi un ou sau leguminoase înmuiate, păsările de curte pot contribui la îndeplinirea cerinței zilnice de zinc.

Ouăle furnizează aproximativ 1,4 miligrame de zinc la 100 de grame. Acest lucru este aproximativ echivalent cu cantitatea de două ouă. Combinat inteligent cu alți furnizori de zinc, cum ar fi nucile, brânza sau pâinea cu aluat, oul nu trebuie să fie disprețuit ca o sursă de zinc. Un alt avantaj: ca și carnea, ouăle sunt, de asemenea, bogate în aminoacizi și proteine animale care pot sprijini absorbția zincului.

peşte

Chiar dacă peștele oferă un pic mai puțin zinc decât păsările de curte și ouăle, de exemplu, este încă o sursă bună de zinc. Zincul din pește este, de asemenea, mai utilizabil pentru organism decât zincul din alimentele pe bază de plante. Unul dintre motive este că peștele este foarte bogat în proteine, iar proteinele pot îmbunătăți absorbția zincului. În plus, peștele nu conține de obicei substanțe care inhibă absorbția zincului. Așadar, rămâneți la recomandarea Societății germane de nutriție și mâncați pește o dată sau de două ori pe săptămână. Peștii cei mai bogați în zinc includ tonul (1,1 miligrame de zinc la 100 de grame) și crapul (0,9 miligrame).

Lactate

Conținutul de zinc din produsele lactate poate varia foarte mult. Laptele, quarkul și iaurtul conțin aproximativ 0,5 miligrame de zinc la 100 de grame. Brânza tare, pe de altă parte, furnizează de obicei de la 2 miligrame de zinc la 100 de grame. Primii dintre brânzeturi sunt Gouda și Edam cu 3,9 și 4,6 miligrame de zinc la 100 de grame, respectiv.

Avantajul produselor lactate: Proteina pe care o conțin este bogată în aminoacizi. Acestea îmbunătățesc absorbția zincului, astfel încât zincul din produsele lactate este foarte ușor disponibil organismului.

Sfat pentru vegetarieni: Mâncați quark cu fructe și tărâțe de grâu dimineața. Asta face un mic dejun bogat în zinc.