Ziua 1 - Începeți cu PYOUR și apoi alegeți una dintre cele trei variante de mic dejun:
2 LISTA DE CUMPĂRĂTURI Obțineți ouă și garnituri, cremă de quark/quark, fructe etc. la micul dejun, dacă doriți! Ingredientele de mai jos se referă la supă și alte feluri principale. - 5 cepe - 3 căței de usturoi - 1 cap de varză - 1 praz - 3 tulpini de țelină - 4 morcovi - 3 ardei grame de roșii (fie proaspete sau 400 proaspete și 400 din cutie) grame de roșii cherry - 4 dovlecei grame de spanac congelat grame de pak choi sau altă varză (de exemplu, broccoli) - salată după cum doriți - bulion de legume cu boabe grame de fasole (cutie) grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi sau cremă de quark plus eventual quark pentru micul dejun - ierburi proaspete după cum doriți - lămâie - ardei iute, proaspăt sau uscat, ardei iute, ghimbir, Sare, piper, ulei, oțet, sos de soia, pastă de roșii - În plus: 150 de grame de file de pește (de asemenea congelat), 100 de grame de carne de vită sau curcan slab (alternativ ciuperci), 150 de grame de file de pui. Vegetarienii înlocuiesc puiul și peștele cu tofu. - hârtie pergament
3 supă de legume: (suficientă pentru o cratiță mare) - 2 cepe - 2 cățele de usturoi - 1 băț de praz - 3 morcovi - o varză savoy - 4 bețe de țelină - 2 ardei - 1 cutie de roșii sau 400 de grame proaspete - 3 dovlecei - 3 litri de bulion de legume - Ierburi după cum doriți (pătrunjel, arpagic, maghiran, rozmarin.) - Ulei de măsline, sare, piper 1. Spălați legumele, curățați-le, dacă este necesar, curățați-le și tocați-le 2. Căleți ceapa, prazul și usturoiul în ulei de măsline 3. Legume solide (morcov și țelină) se adaugă, se sotează câteva minute 4. Se adaugă restul de legume 5. Se toarnă în bulion și se fierbe până când legumele sunt moi, dar tot mușcă. Apoi condimentează cu sare și piper și ierburi.
4 Mai multe prânzuri sau cine (pentru o persoană) 1. Salată de frunze cu pui (vegetarienii înlocuiesc puiul cu tofu) Ingrediente Mână de salată la alegere Gram de piept de pui - ulei, sare, piper, oțet 1. Făcut din sare, piper, oțet și ulei pregătiți un dressing pentru salată 2. Spălați carnea, uscați-o, tăiați-o în fâșii, condimentați ușor cu sare 3. Gătiți-o în puțin ulei de măsline într-o tigaie acoperită 4. Amestecați salata cu dressingul, serviți-l cu puiul. 2. Caserola de spanac cu roșii grame de spanac congelat grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi - 1 roșie - 1 ceapă - sare, piper, nucșoară, ulei de măsline 1. Decongelați spanacul congelat și strângeți-l bine într-o sită 2. Tăiați ceapa în cuburi foarte fine 3. Adăugați spanac Se amestecă quarkul cu conținut scăzut de grăsime și cuburile de ceapă, se condimentează cu sare, piper și nucșoară 4. Se perie vasul mic de copt cu 1 lingură de ulei de măsline, se toarnă amestecul 5. Se taie roșia în felii subțiri, se pune pe amestecul de spanac 6. Se coace la cuptor la 180 de grade timp de 25 de minute 3. Legume la cuptor cu quark de ierburi - 1 ardei gras - 1 ceapă - 1 dovleac gram roșii cherry ml bulion de legume - 2 linguri ulei de măsline gram quark cu conținut scăzut de grăsimi - Ierburi proaspete (busuioc, pătrunjel.)
5 1. Preîncălziți cuptorul la 200 de grade 2. Curățați și tocați aproximativ ceapa, tăiați dovleceii felii, tăiați boia în bucăți, tăiați roșiile în jumătate 3. Puneți legumele cu uleiul și puneți-le în formă cuptor, condimentați cu sare și piper 4. Aproximativ. Coaceți timp de 20 de minute, adăugați roșii doar în ultimele cinci minute 5. Tăiați mărunt ierburile, amestecați cu quark, condimentați cu sare și piper 6. Serviți legume la cuptor cu quark pe bază de plante. 1 morcov mare - 1 ceapă gram de file de pește la alegere, de ex. Polac - 1 lămâie - ghimbir - fulgi de ardei iute - o picătură de sos de soia - De asemenea: hârtie de pergament 1. Curățați legumele, curățați-le dacă este necesar, tăiați-le în bucăți mai mici 2. Spălați fileul de pește, uscați-l, stropiți cu suc de lămâie, sare ușoară 3. Preîncălziți cuptorul la 160 de grade 4 Condimentați legumele într-un castron cu ghimbir, sos de soia și ardei iute 5. Răspândiți amestecul de legume pe hârtia de copt, așezați peștele deasupra, rulați-l într-un pachet în formă de bomboane, sigilați bine capetele 6. Gătiți la cuptor timp de aproape o jumătate de oră. Dacă nu vă place peștele, îl puteți înlocui cu tofu sau pui. 5. Chili con carne grame de carne tocată slabă (carne de vită sau curcan) grame de fasole (conservă) - 2 roșii ml bulion de legume - 1 ceapă mare - 1 cățel de usturoi - 1 lingură pastă de roșii
6 - Chili, piper Cayenne, sare, piper, ulei de măsline 1. Clătiți fasolea, scurgeți-le 2. Curățați și tocați mărunt ceapa și usturoiul, tăiați roșia în bucăți mici 3. Încălziți uleiul de măsline, sotati ceapa și usturoiul 4. Incorporați pasta de roșii, ardei iute, piper Cayenne se adaugă, se prăjește timp de două minute 5. Se adaugă carne și se prăjește până se sfărâmă 6. Deglazează cu bulion, se amestecă roșiile și fasolea 7. Aproximativ. Se fierbe timp de 20 de minute 8. Se condimentează după gust cu sare și piper. Vegetarienii pot înlocui carnea tocată cu ciuperci tocate mărunt, care, de asemenea, are un gust grozav!
Fleac de vanilie cu zmeură Amarettini pentru 4 persoane. Ingrediente:
Fluture de vanilie cu zmeură Amarettini pentru 4 persoane Ingrediente: - 200g quark cu conținut scăzut de grăsimi - 200g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi - 200g budincă de vanilie - 20g zahăr brun - 1 linguriță zahăr vanilat - 1 lingură suc de lămâie - 150g amarettini