ZONA DIETEI 33; INVICTUS COACHING FIZIC Antrenor sportiv

Articol

ZONA DIETEI 3/3

  • 3 decembrie 2013
  • De către administrator
  • În nutriție
  • Fără comentarii

invictus

Acum că dieta ZONE ți-a fost explicată și alimentele clasificate, să învățăm cel mai important și cel mai interesant: cum se face o masă „Diet Zone” ...

Pentru ca toată lumea să poată cunoaște cantitățile ideale de macronutrienți de consumat în timpul zilei, dieta „Zone” a conceput un sistem de „blocuri”, adică „porții” de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Scoateți calculatoarele. traieste matematica .

Aceasta este partea mică restrictivă a acestui mod de viață, dar nu te panica, nu este complicat și mai ales este foarte ușor de făcut. Acest număr de „blocuri” se calculează din rata masei de grăsime și nivelul de activitate fizică a fiecărei persoane (vezi tabelul).

Odată ce numărul de blocuri de proteine, grăsimi și carbohidrați care pot fi consumate a fost determinat, este suficient să se distribuie blocurile peste diferitele mese. (Barry Sears recomandă 5 mese pe zi, fiecare conținând 40% carbohidrați, 30% grăsimi, 30% proteine).

Doar aruncați o privire la diagramele cu alimente pe care le puteți găsi în articolul anterior din Diet Zone și EFECTAȚI ACESTE PRODUSE CRUZE MICI. Și da, să trăiască matematica .

Înapoi la blocuri ... Dar ce este .

Ce este un bloc ?

Un bloc este o unitate de măsură utilizată pentru a simplifica procesul de preparare a meselor.

7 grame de proteine ​​= 1 bloc de proteine

9 g carbohidrați = 1 bloc de carbohidrați

1,5 grame de grăsime = 1 bloc de grăsime

Rețineți că în fiecare bloc de proteine, există întotdeauna 1,5 grame de lipide, adică un bloc de lipide.

Deci, pentru un bloc, cantitatea totală de lipide este de 3 grame. Pur și simplu, dacă vă cântăriți mâncarea, este de 1,5 grame care trebuie luate în considerare.

Cu toate acestea, dacă sursa de proteine ​​este etichetată în mod specific „fără grăsimi”, atunci va trebui să dublați blocurile obișnuite de grăsime pentru acea masă și, prin urmare, să cântăriți 3 grame de grăsime. .

Fiecare masă trebuie să fie formată din blocuri egale de proteine, carbohidrați și grăsimi, 40% din caloriile sale provin din carbohidrați, 30% din proteine ​​și 30% din grăsimi.

Exemplu de masă la 4 blocuri:

Această masă conține 28 (7 * 4) grame de proteine, 36 (9 * 4) grame de carbohidrați și 12 ((1,5 + 1,5) * 4) grame de grăsime. Cu toate acestea, este mai simplu să te gândești la asta ca la 4 blocuri de proteine, 4 blocuri de carbohidrați, 4 blocuri de grăsimi.

120g piept de pui
1 anghinare
1 „cană” de legume aburite cu/24 de arahide zdrobite
1 măr

Traducere „Ghidul de instruire CrossFit”.

2 soluții sunt disponibile pentru a determina cantitatea fiecărui macronutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați).

Primul (cel pe care îl prefer): Cunoașterea numărului de blocuri care vi se potrivește, deci cantitatea necesară din fiecare macronutrienți:
- uită-te la valoarea nutritivă a alimentelor pe care vrei să le consumi
- și pentru fiecare aliment, faceți un produs încrucișat pentru a cunoaște cantitatea pe care trebuie să o cântăriți.
Ex: valoarea nutritivă a puiului: pentru 100g există 23,5g de proteine. Masa mea este un bloc 4.
Voi avea nevoie de 7 * 4 = 28g de proteine.

Produs încrucișat: Fie X cantitatea de pui pe care trebuie să o cântăresc: X = (28 * 100) /23,5 = 120g.
Va trebui să cântăresc 120g de pui pentru a avea blocul 4 de proteine.

X = (cantitate pentru un macronutrient conform blocului * valoarea nutritivă a acestui macronutrient)/cantitatea de macronutrienți în funcție de valoarea nutritivă