10 adevărat-fals în nutriția sportivă
Avem adesea o mulțime de preconcepții în ceea ce privește nutriția sportivă. Jean Joyeux vă invită să faceți un tur al principalelor „prejudecăți” ale mâncării înainte, în timpul și după exerciții.
10 adevărat-fals în nutriția sportivă
1. Pentru a avea energie, ai nevoie de carbohidrați: INEXACT
Organismul este capabil să producă ATP (molecula de energie) din glucoză, aminoacizi sau acizi grași. Totul este o chestiune de intensitate.
Practic, cu cât alergi mai mult la intensitate mare (procent ridicat din MAS), cu atât sunt folosiți mai mulți carbohidrați. Dar sub 80% din MAV, lipidele ocupă un loc care devine rapid majoritar în producția de energie ... Mai ales că ne antrenăm să rulăm cu rezerve scăzute de glicogen.
De fapt, cu cât organismul este mai obișnuit să consume carbohidrați, cu atât știe mai puțin să folosească grăsimile. Apoi, carbohidrații pot fi asimilați doar în cantități mici în timpul exercițiului, deci nu pot fi folosiți foarte mult timp. Totul este deci o chestiune de intensitate, care trebuie definită împreună cu antrenorul.
2. Gelurile sunt o sursă de energie ușor disponibilă și foarte digerabilă la efort: FALS
Gelurile se găsesc în majoritatea mărcilor de nutriție sportivă, care oferă aproape toate una sau mai multe versiuni. Cantitatea de apă pe care o conțin rareori depășește 30%, ceea ce este foarte puțin, și face din aceste „lichide” alimente hipertonice.
În cuvinte mai clare, sunt dificil de asimilat și vor rămâne mai mult în stomac, determinând trecerea carbohidraților în intestin să încetinească ... Prin urmare, vor necesita un timp de digestie mai lung decât se aștepta. Utilizarea neglijentă crește riscul de slăbiciune și tulburări digestive. Pentru a obține un efect „boost”, am văzut mai bine! Ar trebui să fie utilizate cu precauție, în cantități mici, și să bea cel puțin puțină apă, astfel încât să fie mai puțin concentrate în stomac și, prin urmare, mai asimilabile.
3. Cu cât mănânc mai multe paste (zaharuri lente) cu o zi înainte de o cursă, cu atât voi putea alerga mai mult.
Cu cât teoria „mai mult mănânc, cu atât mai mult depozitez” nu funcționează întotdeauna. Prea multă mâncare suprasolicită sistemul digestiv, care nu poate procesa totul. Deci nu are rost să mănânci mult în ajunul unei curse, dimpotrivă. Restul de carbohidrați vor fi fermentați și adesea vor provoca „sindromul petrecerii pastelor”, adică o accelerare a tranzitului intestinal și nevoia logică de ușurare în timpul cursei.
Depozitarea glicogenului nu se poate face într-o singură masă. Există metode, organizate în timpul săptămânii premergătoare cursei. Vom avea ocazia să-l abordăm.
4. Băutura energizantă este comercială, apa și zahărul sunt aceleași: FALS
Ei bine, nu, nu este doar comercial ... Trebuie doar să citiți formula pentru a face diferența, deși uneori ingredientele pot fi numărate pe degetele unei mâini.
Tot mai multe băuturi au formule complexe, cu carbohidrați la rate de absorbție diferite, minerale, vitamine și, în cel mai bun caz, niște aminoacizi. În spatele acestor inovații, care prezintă interes pentru reputația unui brand, stau noțiuni științifice profunde.
O băutură este utilă în timpul exercițiului, deoarece accelerează absorbția apei, compensează unele pierderi de minerale, protejează intestinul și scade inflamația cauzată de efort. Nu același lucru se poate spune despre apa pur și simplu îndulcită.
5. Pentru a evita ingrasarea, mananca mai putine grasimi; FALS
Este o legendă durabilă și totuși pare atât de logic! Țesutul adipos, atât de temut de greutatea inutilă pe care îl reprezintă, conține grăsimi, dar nu provine dintr-o dietă bogată în grăsimi.