10 alimente bogate în vitamina B12 pe care le poți adăuga în dieta ta astăzi fericit
Vă simțiți letargic, epuizat sau pur și simplu obosit fără un motiv aparent? Un deficit de vitamina B12 ar putea fi acuzat. Iată o defalcare a motivului pentru care aveți nevoie de vitamina B esențială și cum să o obțineți.
Ce este vitamina B12?
Vitamina B12 face parte din familia vitaminelor B, un grup de vitamine solubile în apă (ceea ce înseamnă că vitamina nu este stocată în organism, deci trebuie să o consumați zilnic în alimente sau într-un supliment).
„Este esențial pentru buna funcționare a creierului, crește imunitatea și a fost folosit pentru a crea ADN și celule roșii din sânge”, spune Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC și proprietarul Nutrition Now.
Potrivit Institutului Național de Sănătate, adulții au nevoie de 2,4 cardiograme magnetice pe zi (1). Dacă nu aveți suficient B12, este posibil să vă simțiți slabi sau să observați că vă îmbolnăviți mai des decât de obicei.
Deoarece B12 se găsește numai în proteinele animale, vegetarienii și veganii stricți au cel mai mare risc de deficit. Femeile însărcinate și care alăptează ar putea dori să se asigure că prenatală include vitamina B12, deoarece femeile sunt mai susceptibile de a avea deficiențe în acele vremuri. Persoanele care iau inhibitori ai pompei de protoni pentru reflux sau ulcere pot, de asemenea, să nu aibă cantități adecvate de vitamină.
„Absorbția vitaminei B12 este un proces în doi pași”, spune Manaker. „Vitamina este separată de proteinele din alimente. Apoi, vitamina se leagă de o substanță din stomac cunoscută sub numele de factor intrinsec pentru a fi absorbită în organism. ”Acidul stomacului poate fi redus la persoanele cu inhibitori ai pompei de protoni, astfel încât digestia vitaminei ar putea afecta.
Beneficiile vitaminei B12
Nu numai că vitaminele cresc imunitatea și energia (2), studiile sugerează că vitamina B12 poate preveni, de asemenea, declinul cognitiv sau boala Alzheimer la adulții vârstnici (3). Atunci când este combinat cu acid folic, B12 a prezentat rezultate promițătoare cu prevenirea depresiei (4). Cercetări suplimentare sugerează că B12 poate îmbunătăți și sănătatea inimii și preveni accidentul vascular cerebral (5).
10 alimente bogate în vitamina B12
Adăugați aceste alimente bogate în B12 în dieta dvs. consumul zilnic ridicat.
Scoici (84,1 mc 3 în uncii): Oferind peste 1.000% din alocația zilnică recomandată (ADR), scoicile fierte au cea mai mare concentrație de B12 (6). Scoicile sunt, de asemenea, ambalate cu potasiu, oferind 15% din DZR. Studiile sugerează că potasiul poate reduce tensiunea arterială (7), preveni accidentul vascular cerebral (8) și poate alunga osteoporoza și pietrele la rinichi (9).
Stridii (16,3 g 3 uncii): În plus față de furnizarea a 271% din ADR pentru B12, șase stridii conțin, de asemenea, un ADN enorm de 515% din zinc (11), care vă poate stimula sistemul imunitar. Și crustaceele sunt cunoscute sub numele de afrodisiac deoarece conțin testosteron care poate crește libidoul.
Sardine (13,3 cardiograme magnetice într-un bol): Acești pești mici și sărați conțin peste 200% din ADR pentru B12. În plus, sardinele sunt unul dintre cele mai nutritive alimente pe care le poți mânca. Acestea conțin o mare varietate de nutrienți esențiali și vitamine și conțin o tonă de proteine (1 cană conține 36 de grame).
Carne de vită (11,5 mcg în 1 friptură): Chowing on steak este un mod sigur de a crește nivelul de vitamina B12, deoarece oferă 192% din DZR (12). Selectați întotdeauna bucăți slabe de carne dacă este posibil și evitați tigaia. Prăjirea sau prepararea la grătar a cărnii conservă cantitatea de B12 absorbabilă (13).
Conserve de ton (4,9 mc în 1 cutie): Tonul este un mod convenabil, plin de proteine, pentru a vă crește aportul de B12. O cutie de ton ambalat în apă conține 82% din ADR. USDA recomandă americanilor să mănânce cel puțin două porții de fructe de mare pe săptămână (14). Tonul conservat este o alegere sănătoasă și accesibilă, care oferă, de asemenea, vitamine, cum ar fi acizii grași omega-3, magneziu și zinc (15).
Păstrăv (4.6 cardiogramă magnetică în 1 bar): Acest pește sănătos este, de asemenea, o sursă excelentă de minerale, cum ar fi mangan, fosfor și seleniu (16). În plus, are 849 cardiograme de acizi grași omega-3 care pot ușura depresia (17), îmbunătățesc funcția creierului și pot evita bolile de inimă (18).
Cereale fortificate (2,7 mcg în vasul the): Vegetarienii și veganii stricți își pot obține B12 din cereale fortificate pentru micul dejun cu vasul ¾ care oferă 45% din ADR (20). Este unul dintre puținele alimente în care vitamina este derivată din surse non-animale. Procesul de fortificare a alimentelor este atunci când producătorul adaugă substanțe nutritive suplimentare care nu se găsesc în mod natural în alimente. Studiile sugerează că aceste cereale îmbogățite îmbunătățesc semnificativ nivelurile de B12 găsite în organism (21).
Lapte de soia fortificat (2,6 mc în 1 cană): La fel ca cerealele pot fi îmbogățite cu B12, la fel și laptele care nu este lactat, cum ar fi laptele de soia sau de migdale, făcându-l un aliment excelent cu vitamina B12 pentru vegetarieni și vegani. O cană de lapte de soia conține 44% din DZR pentru B12 (22).
Ouă (1.3 cardiogramă magnetică 2 în ouă): Ouăle sunt o sursă bună de B12 și oferă 22% din ADR (23). Când încercați să vă creșteți aportul de B12, mâncați întregul ou, în loc doar de alb. Gălbenușurile conțin mai mult B12 și studiile sugerează că B12 găsit în ele este mai probabil să fie absorbit (24).
Iaurt (1,2 g 8 uncii): Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi conține 20% din DZR pentru B12 (25), plus cantități mari de calciu și magneziu pentru dvs. Alegeți și soiul grecesc pentru un boost de proteine.
Când să luați un supliment cu vitamina B12
Dacă credeți că nu obțineți suficient B12 din dieta dvs., vă recomandăm să luați un supliment B12. Semnele frecvente ale unui deficit de B12 pot include gingii, căderea părului și sindromul picioarelor neliniștite. Asigurați-vă că vorbiți cu furnizorul dvs. de asistență medicală, totuși, pentru a determina dacă un supliment este potrivit pentru dvs. Din fericire, este dificil să experimentați o supradoză de vitamina B12. „Doar o cantitate mică de vitamina B12 poate fi absorbită, astfel încât toxicitatea este rară”, spune Manaker.
Produse recomandate
Wild Planet - Ton sălbatic de pește fără sare adăugată - 5 oz.