10 alimente care conțin fier pentru femeile însărcinate și mamele care alăptează

Din păcate, multe femei suferă de deficit de fier în timpul sarcinii și alăptării. În acest articol veți afla de ce este atât de important fierul, care este nevoia femeilor însărcinate și care alăptează și care alimente sunt deosebit de bogate în fier.

De ce fierul este atât de important în timpul sarcinii și alăptării

Fierul este un oligoelement important care este esențial pentru Depozitarea și transportul oxigenului în sânge și mușchi Este nevoie. Este, de asemenea, implicat în Formarea sângelui și reglarea a numeroase procese metabolice.

Noi, femeile, avem nevoie de mai mult fier în timpul sarcinii, deoarece bebelușul are nevoie de oxigen suplimentar.
Datorită nașterii și pierderii de sânge în puerperiu, noile mame au crescut pierderea de fier. Mamele care alăptează au, de asemenea, o nevoie mai mare de fier, deoarece bebelușii sunt alimentați cu fier prin laptele matern.

Simptomele deficitului de fier includ: B. oboseală, epuizare, epuizare, concentrare slabă, piele palidă, unghiile crăpate și căderea părului. Vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră dacă bănuiți că aveți deficit de fier - acesta poate face un test de sânge și apoi decide dacă o dietă bogată în fier este suficientă sau dacă aveți nevoie de un supliment alimentar special, deoarece depozitele dvs. de fier sunt foarte goale.

Acesta este cât de mult fier aveți nevoie în timpul sarcinii și alăptării

Femeile au deja o necesitate crescută de fier din cauza perioadei lunare, aceasta este de 15 mg pe zi.

În Sarcina va fi de 30 mg pe zi recomandat și în Alăptarea 20 mg pe zi.

Top 10 alimente care conțin fier (pe bază de plante) pentru femeile însărcinate și mamele care alăptează

În cele ce urmează, vă voi prezenta 10 alimente care sunt ideale pentru a vă satisface cerințele crescute de fier în timpul sarcinii și alăptării. Veți găsi, de asemenea, sfaturi despre cum să integrați alimentele respective în meniul dvs.

Leguminoase: Lintea, fasolea albă, mazărea și co. Sunt surse vegetale ideale de fier pentru femeile însărcinate și care alăptează.

Cât de fier este leguminoasele?

100 g uscate lentile: aproximativ 8 mg fier
100 g uscate fasole alba: aproximativ 7 mg fier
100 g uscate Năut: aproximativ 6 mg fier

Așa că poți încorpora leguminoasele în dieta ta

Hummus și pâine fac un duo grozav! Hummus este o alternativă sănătoasă, vegetală, la cârnați și brânză și constă din naut și, de asemenea, susan - dublează puterea fierului. De asemenea, puteți mânca hummus ca o baie cu cartofi la cuptor sau legume la cuptor.
Puteți adăuga cu ușurință linte, fasole sau naut într-un curry de legume (rețetă pentru curry cu bure și linte), o tigaie de orez sau de ex. Adăugați la o salată mixtă (rețetă pentru salată Caprese cu fasole și naut).
Lintea este, de asemenea, delicioasă ca o linte bolognese cu paste.
Leguminoasele sunt o bază excelentă pentru diverse paste (rețetă pentru paste de dovleac și naut).

Miezul și semințele: „foarte sănătoase” și pline de fier

Cât de mult fier este în sâmburi și semințe?

100 g Semințe de dovleac: 11,2 mg fier
100 g susan: 10 mg fier
100 g seminte de in: 8,2 mg fier

Deci, puteți încorpora sâmburi și semințe în dieta dumneavoastră

Semințele de dovleac sunt un topping crocant, de ex. B. pentru salate sau supe de frunze. Pur și simplu prăjiți boabele într-o tigaie acoperită fără grăsime. Așa că le puteți ronța între mese sau în fața televizorului.
Puteți adăuga pur și simplu susan și semințe de in la aluat atunci când coaceți pâinea sau savurați-le cu fulgi de cereale ca muesli la micul dejun.

Tărâțe de grâu și fulgi de mei: ingrediente puternice pentru micul dejun cu mult fier

Cât fier este în tărâțele de grâu și fulgii de mei?

100 g Tărâțe de grâu: 15 mg fier
100 g Fulgi de mei 9 mg fier

Deci, puteți integra tărâțe de grâu și fulgi de mei în dieta dumneavoastră

Ambele sunt ideale pentru un muesli delicios făcut din tărâțe de grâu și fulgi de mei.
Granola de casă cu fulgi de mei. De asemenea, puteți adăuga semințe de dovleac, semințe de in și semințe de susan.
În loc de fulgi de ovăz, faceți terci cu fulgi de mei.

Quinoa și amarant: pseudo-boabe cu mult fier vegetal

Cât fier conține quinoa și amarant?

Deci, puteți integra quinoa și amarantul în meniul dvs.

Atât quinoa, cât și amarantul sunt disponibile ca versiuni „popped”, care sunt delicioase în muesli sau pe care le puteți folosi pentru baruri de casă (rețetă pentru „orez pufat” cu quinoa)
Salata de quinoa sau amarant combinată cu legume este o gustare rapidă la prânz, care este, de asemenea, excelentă de pregătit.
Ambele tipuri de pseudo-cereale sunt, de asemenea, potrivite ca bază pentru torturi vegetale sau ca acompaniament la preparatele din pește și carne.

Acest lucru permite corpului tău să absoarbă mai bine fierul vegetal

Fierul vegetal nu poate fi absorbit de organism, precum și fierul animal. Cu toate acestea, absorbția fierului în organism este îmbunătățită de vitamina C.. De exemplu, puteți bea un pahar de suc de portocale cu un vas de linte pentru a crește absorbția fierului.
Ceaiul negru, cafeaua sau produsele lactate, pe de altă parte, inhibă absorbția fieruluie. Prin urmare, este mai bine să aveți grijă să nu combinați mesele care conțin fier cu aceste alimente. În loc de lapte sau iaurt, puteți adăuga B. Lăsați-vă înapoi pe alternativele de lapte pe bază de plante și beți un pahar de suc sau ceai de fructe în loc de cafea la micul dejun.

Dar carnea ca hrană care conține fier pentru femeile însărcinate și care alăptează?

De multe ori se crede că carnea este pe primul loc pe lista alimentelor care conțin cel mai mult fier. Acest lucru este parțial adevărat, dar organele (ficat sau rinichi, aproximativ 8-20 mg fier/100 g) sau budinca neagră (aprox. 30 mg/100 g) conțin mult fier. Dar organele conțin, de asemenea, multă vitamină A și pot conține substanțe nocive, cum ar fi metalele grele. Din aceste motive, vitamina A și, de asemenea, organele organice nu ar trebui consumate mai mult la începutul sarcinii, întrucât o supraofertă poate afecta copilul nenăscut.

Carnea normală, cum ar fi carnea de vită, este încă o sursă bună de fier la aproximativ 3 mg/100 g.

Din motivele menționate mai sus și pentru că noi, în Europa, consumăm deja mai mult decât cantitatea recomandată de carne și produse din carne pe săptămână, carnea și organele nu sunt listate în acest articol în top 10.