10 alimente care sunt aproape 100% proteine!
Proteinele sunt un macronutrienți esențiali care îndeplinesc multe funcții în organism.
Cantitatea recomandată de proteine este de 0,37 grame per kilogram de greutate corporală sau 0,8 g/kg.
Cu toate acestea, indivizii activi fizic necesită 0,6-0,9 grame pe kilogram, sau 1,4-2-2 g/kg.
Cercetările arată că dietele bogate în proteine ajută și la scăderea în greutate.
Cel mai simplu mod de a vă crește aportul de proteine este să consumați mai multe alimente bogate în proteine.
Cu toate acestea, nu toate alimentele bogate în proteine sunt create egale. Unele dintre ele sunt extrem de ridicate, aproape nimic decât proteine și apă.
Iată 10 alimente care sunt proteine aproape pure, ca în 80% din calorii sau mai mult.
Puiul este unul dintre cele mai frecvent consumate alimente bogate în proteine.
Sânul este partea cea mai slabă. Trei uncii (85 de grame) de piept de pui prăjit fără piele vă oferă aproximativ 27 de grame de proteine și 140 de calorii.
Unele studii arată că consumul de pui pe o dietă bogată în proteine vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, aceleași beneficii sunt văzute cu carnea de vită ca sursă principală de proteine.
Profilul nutrițional al unui pui este adesea influențat de dieta sa. Puii de pășunat au niveluri mai ridicate de antioxidanți și omega-3.
Pe lângă proteine, puiul este și o sursă bună de niacină, vitamina B6, seleniu și fosfor.
Conținutul de proteine în 100 de grame: 31 de grame (80% din calorii). Linia de fund: pieptul de pui este o sursă foarte populară de proteine, cu un piept de 3 uncii cântărind 27 de grame. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine B și minerale.
Turcia este o sursă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Sânul este partea cea mai slabă a păsării.
Trei uncii (85 de grame) de piept de curcan prăjit, fără piele, conține aproximativ 24 de grame de proteine și 115 calorii.
Turcia este, de asemenea, bogată în niacină, vitamina B6, seleniu, fosfor și zinc.
De asemenea, conține cantități mari de triptofan. Acest aminoacid ajută la sinteza serotoninei, un neurotransmițător important.
Conținutul de proteine în 100 de grame: 30 de grame (95% din calorii). Concluzie: Turcia este o sursă de proteine cu conținut scăzut de calorii, cu aproximativ 95% din calorii. De asemenea, conține vitamine B și minerale precum seleniu și zinc.
La fel ca majoritatea celorlalte alimente de origine animală, ouăle conțin proteine de înaltă calitate, deoarece conțin toți aminoacizii.
Majoritatea vitaminelor, mineralelor și antioxidanților din ouă se găsesc în gălbenuș. Cu toate acestea, albușul conține cel puțin 60% din proteine.
O porție de proteine într-o ceașcă (243 grame) vă oferă 26 de grame de proteine și doar aproximativ 115 calorii.
Conținutul de proteine în 100 de grame: 11 grame (91% din calorii). Concluzia: albușul de ou constă de obicei din apă și proteine. Aproximativ 91% din caloriile din proteine provin din proteine.
Peștele uscat este o gustare delicioasă, disponibilă în mai multe variante.
Pentru o variantă bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, alegeți codul, halibutul, eglefinul sau balta.
Doar o uncie (28 grame) de pește uscat poate furniza 18 grame de proteine.
Peștele uscat are multe beneficii. De exemplu, este încărcat și cu vitamina B12, potasiu, magneziu, seleniu și alți nutrienți.
Conținutul de proteine în 100 de grame: 63 de grame (93% din calorii). Concluzia: peștele uscat este extrem de bogat în proteine, până la 93% din calorii. De asemenea, conține acizi grași omega-3 și cantități mari de vitamine și minerale.
Creveții sunt un aliment minunat de inclus în dieta ta.
Nu numai că sunt bogate în proteine, dar și sărace în calorii, carbohidrați și grăsimi. Trei uncii (85 grame) de creveți conțin 17 grame de proteine și doar 90 de calorii.
Creveții au un conținut ridicat de vitamina D, niacină și vitamina B12. De asemenea, conțin fier, fosfor, cupru și seleniu.
Creveții conțin, de asemenea, antioxidanți precum astaxantina, care reduc inflamația și deteriorarea oxidativă.
Conținutul de proteine în 100 de grame: 20 de grame (82% din calorii). Concluzie: creveții sunt o sursă excelentă de proteine, reprezentând 82% din calorii. De asemenea, conțin vitamine, minerale și antioxidanți benefici.
Tonul este foarte scăzut în calorii și grăsimi, ceea ce îl face un aliment proteic aproape pur.
Trei uncii (85 de grame) de ton crud cu aripioare galbene pot absorbi aproximativ 20 de grame de proteine cu doar 92 de calorii.
Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine B și minerale, cum ar fi magneziu, fosfor și potasiu.
Tonul are, de asemenea, proprietăți antioxidante datorită conținutului său ridicat de seleniu. 100 uncii (100 grame) conțin 52% din valoarea zilnică.
În plus, tonul este o sursă bună de acizi grași omega-3 care ajută la combaterea inflamației.
Tonul tinde să conțină o parte din mercur, dar conținutul său ridicat de seleniu ajută la protejarea împotriva toxicității mercurului. Consumul de ton conservat o dată pe săptămână este probabil sigur.
Cu toate acestea, femeile însărcinate și care alăptează nu ar trebui să mănânce ton crud, gătit sau la grătar mai mult de o dată pe lună.
Conținutul de proteine în 100 de grame: 23 de grame (92% din calorii). Concluzie: tonul este una dintre cele mai slabe specii de pești. Oferă 20 de grame de proteine într-o porție de 3,5 uncii, dar are un conținut scăzut de calorii.
Halibutul este un alt pește care este o sursă excelentă de proteine complete. O jumătate de file (159 grame) de halibut vă oferă 42 de grame de proteine și 223 de calorii.
Halibutul din Alaska este, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, ceea ce îl face un aliment antiinflamator eficient.
Halibutul este, de asemenea, bogat în seleniu. În plus, conține cantități bune de vitamine B3, B6 și B12, precum și minerale precum magneziu, fosfor și potasiu.
Cu toate acestea, datorită conținutului ridicat de mercur, nu ar trebui să mâncați halibut la fel de des.
Ori de câte ori este posibil, cumpărați halibut proaspăt de pe o piață locală de pește.
Conținut de proteine în 100 de grame: 27 de grame (81% din calorii). Linia de fund: Halibut oferă cantități mari de proteine complete, cu 42 de grame în jumătate de file. Este bogat în acizi grași omega-3, vitamine B și minerale precum seleniu și magneziu.
Tilapia este un pește popular, relativ ieftin.
Este un pește alb de apă dulce, care este o sursă excelentă de proteine, dar este sărac în calorii și grăsimi.
Trei uncii (85 de grame) de tilapia pot ambala până la 20 de grame de proteine cu doar 110 calorii.
Tilapia a provocat unele controverse, deoarece are un raport mai mare omega-6 la omega-3 decât alte specii de pești, în jur de 1: 1.
Cu toate acestea, cantitatea de omega-6 dintr-o singură porție de tilapia nu este nici pe departe suficient de mare pentru a fi motiv de îngrijorare.
Tilapia este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B și minerale, cum ar fi seleniu, fosfor și potasiu.
Conținut de proteine în 100 de grame: 26 de grame (81% din calorii). Concluzie: tilapia este bogată în proteine, reprezentând aproximativ 81% din calorii. De asemenea, conține vitamine B și minerale precum seleniu și fosfor.
Codul este un pește cu apă rece, cu o carne albă delicioasă, solzoasă.
Acest pește este umplut cu albuș de ou. Este, de asemenea, sărac în calorii și sărac în grăsimi. Trei uncii (85 de grame) conțin aproximativ 20 de grame de proteine cu doar 90 de calorii.
Codul este o sursă bună de vitamine B3, B6 și B12, precum și acizi grași omega-3, care au toate beneficii pentru sănătatea inimii.
În plus, codul conține seleniu, magneziu, fosfor și potasiu.
Conținut de proteine în 100 de grame: 23 de grame (93% din calorii). Linia de fund: Codul este un pește alb slab cu un conținut de proteine de 93% din calorii. Este sărac în calorii și grăsimi, dar conține vitamine, minerale și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.
Pollock din Alaska este un pește excelent, cu gust ușor.
Cunoscut și sub numele de polen cu ochi albi, acest pește alb este plin de proteine.
Trei uncii (85 de grame) conțin 20 de grame de proteine și aproximativ 100 de calorii.
Pollock din Alaska este o sursă excelentă de acizi grași omega-3. De asemenea, conține cantități mari de colină și vitamina B12, precum și mulți alți nutrienți.
Interesant este că polacul are, de asemenea, unul dintre cele mai scăzute niveluri de mercur din orice pește.
Conținutul de proteine în 100 de grame: 24 de grame (89% din calorii). Linia de fund: Pollock este un pește popular cu un conținut de proteine de 89% din calorii. Este foarte scăzut în mercur, dar este o sursă excelentă de acizi grași omega-3 și alți nutrienți.
Toate alimentele enumerate aici conțin peste 80% proteine.
Mulți au și alte beneficii pentru sănătate, deoarece sunt bogate în acizi grași omega-3, vitamine și minerale.
Deoarece aceste alimente sunt atât de bogate în proteine, ele se umple și ele incredibil de bine, în ciuda faptului că sunt sărace în calorii.
Din această cauză, acestea se numără și printre cele mai prietenoase alimente pe care le poți mânca.