10 doze și nu cum mănânc în timpul sarcinii
Sper că acest articol, chiar dacă se adresează poate mai specific unui anumit grup țintă (femeile însărcinate și cei care ar putea dori să devină unul în curând), va fi totuși bine primit și cel puțin vă va ajuta pe unii dintre voi. Întrucât am tratat foarte mult subiectul nutriției sănătoase în timpul sarcinii din cauza evenimentelor actuale, aș dori doar să vă împărtășesc experiențele mele astăzi și să vă spun cum am făcut-o, ce este bine pentru mine și cum ar putea fi mai bine.
O mulțime de „Big 5”: folat, calciu, fier, zinc și fibre
Folatul (sau acidul folic din gama sintetică) este deosebit de important pentru dezvoltarea bebelușului la începutul sarcinii, dar și continuu și chiar în timpul alăptării. Această vitamină B poate, printre altele, să evite „spatele deschis”. Femeile gravide ar trebui să consume 400-600 mg pe zi. Alimentele naturale, cum ar fi fasolea și lintea, citricele, cerealele integrale, legumele cu frunze verzi închise, puiul și peștele conțin folate. Cu toate acestea, corpul nostru nu poate absorbi atât de bine acești folați naturali, motiv pentru care am luat un supliment de acid folic de la începutul sarcinii.
Calciul trebuie cu siguranță acoperit. Acest lucru se poate întâmpla cu produsele lactate (lapte de vacă, iaurt natural, quark cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci), legume cu frunze verzi închise sau suc de portocale (proaspăt stors). Calciul este cunoscut ca fiind bun pentru oase și, în acest caz, este important și pentru bebeluș și mamă. Deoarece oricum mănânc o mulțime de quark cu conținut scăzut de grăsimi, nu sunt deloc îngrijorat de faptul că nu pot satisface această nevoie.
Fierul este aparent greu de acoperit cu alimente naturale. Mai ales când, la fel ca mine, mănânci puțină carne sau poate chiar te descurci complet, devine și mai dificil. La început m-am uitat la alimente care conțin fier și acest smoothie de fier Bine ținut pe linia de plutire, dar din al doilea trimestru a trebuit să iau și tablete de fier. Nu este deloc atât de ușor, pentru că nu se înțeleg cu calciu, magneziu etc. și apoi trebuie să adaug tabletele tiroidiene de dimineață - este un calcul în fiecare zi, vă spun: când pot face ceva cu ce distanță de următoarea vitamină și ia mâncare. În plus, acest lucru face ca mâncarea regulată să fie foarte, foarte dificilă.
De asemenea, zincul trebuie luat mai mult în timpul sarcinii. Nucile, cerealele integrale și linte sunt surse bune, dar carnea și peștele sunt chiar mai bune. Ce zici de al meu pentru asta Somon de cuptor sau asta Quesadilla de pui?
Fibrele (în fructe, legume și cereale integrale) sunt importante nu numai pentru bebeluș, ci și pentru viitoarea mamă. Mai presus de toate, m-a ajutat să obțin suficiente fibre (în cazul meu, multe semințe de in măcinate și fulgi de ovăz) pentru a trece prin sarcină fără constipație (îmi pare rău pentru detalii). Mulți au probleme cu asta.
Mănâncă curcubeul
Mi-am pus acest motto pe tot parcursul sarcinii. Și a funcționat foarte bine. „A mânca curcubeul” înseamnă că ar trebui să amestecați multe tipuri diferite de fructe și legume. La fel de colorat ca un curcubeu. Acest lucru nu numai că m-a făcut să mă bucur de mâncare și am oferit varietate, dar se spune, de asemenea, că este bun pentru bebeluș, deoarece se obișnuiește cu arome diferite de lichidul amniotic.
Știu că aici diferă opiniile. Dar personal am luat o decizie pentru mine că nu vreau să îi dau copilului meu nenăscut pesticide și toxine prin alimente, dacă este posibil. Nu vă faceți griji, asta nu înseamnă că trebuie să investiți sute de euro în alimente, dar acest lucru mi se pare foarte util cu unele fructe și legume (chiar și fără a fi însărcinată). Iată-l o listă, ce soiuri au sens și care fac prostii să cumpere calitate organică.
Acizi grasi omega-3
Acizii grași Omega 3 sunt extrem de importanți pentru dezvoltarea creierului descendenților noștri. Se presupune că omega 3 ar trebui, de asemenea, să prevină așa-numitul baby blues. Uleiul de in și nucile, de exemplu, sunt surse bune de ALA omega 3, dar cele mai bune surse sunt peștii grași (de exemplu, somonul), care au surse de EPA și DHA în plus față de ALA. Dacă nu vă place peștele, puteți, desigur, să consumați și ulei de pește Omega 3.
Produse complete
Iaurtul, untul de arahide, puiul, carnea de vită, ouăle și alte produse lactate conțin calciu și fier. Carnea de vită conține și proteine și vitamina B, fier și zinc. Sucul de portocale oferă folat și vitamina C, care ajută la absorbția mai bună a fierului din spanac și fasole neagră, de exemplu. Cerealele integrale sunt formate din fibre, vitamina B, magneziu și zinc. Vedeți, există atât de multe alimente care nu acoperă doar un nutrient important sau o vitamină, ci combină și mai multe - pentru a spune așa. M-am asigurat întotdeauna că am acoperit cât mai mult posibil pe tot parcursul zilei. Dar nu ar trebui să te înnebunești, ar trebui să mănânci sănătos și echilibrat, apoi acoperi toate acestea în mod automat.
Nu mânca pentru doi
Cu siguranță nu trebuie să-ți spun asta, nu-i așa? Această zicală este atât de depășită - de necrezut încât încă o poți auzi. Absolut ridicol. În primul trimestru este suficient să continuați să mâncați normal. În al doilea trimestru, am adăugat încă o gustare (de exemplu, un măr, un baton de casă sau fulgi de porumb organici fără zahăr). Acum, în cel de-al treilea trimestru mi-e puțin mai foame, dar l-am împărțit mai bine. Cred că mănânc deja puțin mai mult decât înainte, dar mă mențin la alternative sănătoase și nu mă umplu cu bomboane. Și cu siguranță nu mănânc pentru doi. Nici nu ar trebui să-ți fie foame, bineînțeles, așa că am o gustare sănătoasă când am chef, dar încă nu am făcut două farfurii de spaghete.
Evitați carbohidrații nesănătoși
Cred că este clar oricum că nu mâncăm carbohidrați nesănătoși în alimentația curată. Rar am mâncat pâine albă, orez și altele asemenea în timpul sarcinii. Sigur, când am ieșit să mâncăm, am mâncat și pizza sau paste, dar asta nu era pe masă acasă.
Alimente periculoase
Pe lângă alcool, există acum câteva alimente care nu ar trebui consumate în timpul sarcinii, de exemplu pentru a evita infecțiile cu salmonella. Există încă multe neînțelegeri aici. Fără carne crudă, pește crud, ouăle trebuie gătite, brânza de mucegai nu vine pe masă și da, cam atât. Nu este greu pentru mine și prefer să mă descurc fără prea multe când se întâmplă ceva. Apropo: brânza Feta poate fi consumată în timpul sarcinii, nu este brânză de mucegai 🙂
Nu mai mult de 2-3 ore fără alimente
Sincer să fiu: nu cred că acest lucru se va întâmpla cu nicio femeie însărcinată, dar aș dori să subliniez încă o dată că mâncarea regulată (sau gustările mici) este acum mai importantă ca niciodată. În alimentația curată, oricum o facem, dar acum ar trebui să mâncați regulat pentru a iubi copilul. Am avut asta de la început și încă acum - de îndată ce nu am ceva între dinți la fiecare 1-2 ore, mă simt foarte rău fizic, mă îmbolnăvesc și trebuie să pun mâna pe ceva imediat. Mă plimb în jur de nouă luni cu o geantă plină cu gustări, ca să zic așa ...
8-12 pahare de apă este un bun ghid. Mi-a fost atât de sete în al doilea trimestru, încât nu a fost deloc o problemă, iar înainte și acum nu am probleme de băut pentru că sunt obișnuit. Cu toate acestea, dacă ați avut deja probleme cu acesta înainte, ar trebui să vă forțați să aderați la acesta cel târziu. Corpul are acum nevoie de și mai mult fluid. În mod ciudat, am avut poftă de apă carbogazoasă de când eram însărcinată - nu mi-a plăcut niciodată. Dar apa este apă, principalul lucru este că este suficient.
Sper că experiențele mele personale și cunoștințele pe care le-am dobândit prin cercetare în ultimele luni vă vor ajuta pe mulți dintre voi - poate aveți o prietenă însărcinată pe care ați dori să o transmiteți ... Apropo: Oricine are mai multe informații despre alimentație sănătoasă, substanțe nutritive și subiecte conexe, pot face asta aptawelt_de Cont Instagram Recomandați - acest lucru nu a existat atât de mult, dar în viitor ar trebui să ofere multe informații despre nutriția sănătoasă și dezvoltarea conexă a bebelușilor în timpul sarcinii, alăptării și după aceea. Cred că primele imagini arată foarte atrăgătoare și sunt foarte încântat să văd cum vor continua lucrurile acolo.
Ce puteți transmite mai departe? La ce te-ai gândit în timpul sarcinii când vine vorba de alimentația sănătoasă? Spune-mi.