10 exerciții pe tot corpul pe care le poți face oriunde - Fitnessmagnet ©
În special în vară, mulți exercițiali au dificultăți în a se motiva să înceapă chiar să meargă la sală, având în vedere căldura care se poate aștepta în studio. Soluția optimă pentru toți cei care nu doresc să facă fără un antrenament intensiv sunt exercițiile de greutate corporală, care pot fi efectuate în aproape orice locație. Cu ajutorul exercițiilor de greutate corporală, este posibil să vă provocați întregul corp într-un timp foarte scurt și, în plus, să vă îmbunătățiți echilibrul și flexibilitatea fără a utiliza niciun echipament. În articolul următor vă vom arăta zece exerciții cu tot corpul, cu care puteți chiar să vă mențineți în formă în camera dvs. de hotel.
Exercițiul 1 - Omida
La începutul exercițiului, vă ridicați drept cu picioarele drepte, asigurându-vă că picioarele sunt poziționate puțin mai puțin decât lățimea umerilor. Acum îți îndoiți partea superioară a corpului încet înainte, până când palmele ating podeaua. Apoi mișcați încet mâinile înainte până vă aflați în poziția clasică de împingere. Analog cu mișcările mâinilor, acum faceți pași mici cu picioarele, astfel încât acestea aproape să ajungă la mâini și să vă întoarceți în poziția inițială. În mod ideal, efectuați 4-6 repetări pe set.
Exercițiul 2 - Tuck Jumps
Stați la o lățime de umăr, cu genunchii ușor îndoiți și poziționați antebrațele îndoite paralel cu podeaua. Acum sari dintr-o poziție în picioare cât mai sus, trăgând genunchii spre piept și întinzând brațele în același timp. Încercați să aterizați cu genunchii ușor îndoiți, pe de o parte pentru a vă proteja articulațiile și, pe de altă parte, pentru a avea poziția de plecare optimă pentru următorul salt. Pentru a profita la maximum de coapse, ar trebui să faci 15-20 de repetări pe set.
Exercițiul 3 - Grizzly Crawl
Pentru a efectua crawl-ul grizzly, începeți pe toate patru și asigurați-vă că vă țineți în mod conștient mușchii abdominali sub tensiune în timpul execuției. Acum mutați brațul drept și piciorul drept înainte simultan, după care repetați secvența de mișcări cu brațul stâng și piciorul stâng. Faceți în total 10-12 repetări.
Exercițiul 4 - Flotări pliometrice
Dacă flotările normale sunt prea ușoare pentru dvs., ar trebui să încercați cu siguranță varianta pliometrică, deoarece aceasta vă antrenează în primul rând puterea de viteză în plus față de forța și rezistența pure. Începeți cu o împingere clasică la lățimea umerilor. În loc să te împingi încet și într-o manieră controlată după faza de mișcare negativă, totuși, te împingi de pe sol cu toată puterea și încerci să dai din palme în cel mai înalt punct al mișcării înainte de a începe din nou „aterizarea”. Pentru a evita leziunile, cel mai bine este să faceți exercițiul pe un covor de exerciții sau cel puțin pe un covor.
Exercițiul 5 - Urcarea scărilor cu bucle de biceps
Transformați-vă scările într-un aparat cardio apucând câteva gantere sau alte obiecte grele și urcându-le încet cu pași mari. În timp ce împingeți două până la trei trepte în același timp, efectuați o buclă biceps paralelă cu fiecare pas.
Exercițiul 6 - Alpinistul
Poziția inițială a alpinistului este similară cu cea a flotărilor clasice, dar asigurați-vă că vă încordați mușchii clădirii pe tot parcursul exercițiului, pentru a obține cel mai bun efect posibil. Dacă vă aflați într-o poziție de pornire stabilă, trageți mai întâi piciorul stâng mult înainte spre piept, în timp ce piciorul drept rămâne drept. Acum schimbi părțile și faci exercițiul alternativ cât de repede poți.
Exercițiul 7 - Prone Walkout
Prone Walkouts vă ajută să vă antrenați echilibrul și sunt, prin urmare, obositoare pentru mușchii abdominali și mușchii de susținere mai adânci. În poziția de plecare, ești pe patru picioare și mergi încet înainte pe palme, dar fără să-ți miști picioarele. Dacă ați ajuns aproape la poziția de push-up clasic, vă plimbați înapoi pe palme până când acestea sunt aproape de vârfurile picioarelor și vă întoarceți în poziția inițială.
Exercițiul 8 - Burpees
Burpele nu sunt clasice printre exercițiile de greutate corporală pentru nimic, deoarece folosesc aproape toate grupele musculare ale corpului și, nu în ultimul rând, îți fac pulsul. Începeți într-o poziție ghemuită, după care săriți în poziția de împingere într-o singură mișcare rapidă, faceți o împingere și săriți imediat înapoi în poziția de plecare. În cele din urmă, faceți un salt stretch și ghemuiți-vă din nou, astfel încât să puteți efectua fără probleme 10-15 repetări.
Exercițiul 9 - Suportul antebrațului
Sprijiniți-vă de antebrațe și întindeți picioarele drept în spate, astfel încât numai degetele de la picioare să atingă solul. Acum ridici trunchiul astfel încât umerii, fesele și picioarele să formeze o linie dreaptă. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și repetați procedura de 3 ori. Pentru a face exercițiul și mai eficient, ar trebui să vă încordați în mod conștient mușchii abdominali pe tot parcursul exercițiului.
Exercițiul 10 - Plank-to-Push-Up
Începeți în poziția de susținere a antebrațului, prin care ar trebui să vă asigurați și că corpul dvs. este în linie dreaptă. Acum vă împingeți mai întâi de la suportul antebrațului în poziția push-up și apoi faceți o push-up, după care reveniți la suportul antebrațului. Pentru a vă încărca corpul uniform, ar trebui să schimbați brațul cu care vă împingeți mai întâi de susținerea antebrațului în timpul fiecărei repetări.