10 exerciții TABATA pentru arderea grăsimilor și construirea mușchilor!
TABATA este una dintre cele mai populare forme de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). Se compune din opt cicluri de antrenament de intensitate mare cu un interval specific de 20 de secunde de exercițiu și 10 secunde de odihnă.
Urmăriți în schimb acest videoclip !
În 1996, antrenorul și omul de știință al echipei de patinaj rapid olimpic japonez Izumi Tabata a prezentat un studiu care analizează eficacitatea unui program specific HIIT pe care antrenorul principal îl dezvoltase pentru sportivii săi. Echipa a fost împărțită în diferite grupuri. Primul grup s-a antrenat în cicluri ergonomice la intensitate moderată timp de o oră, cinci zile pe săptămână, pentru un total de șase săptămâni. Al doilea grup a completat antrenamente de patru minute de înaltă intensitate pe cicluri ergonomice, patru zile pe săptămână, pentru un total de șase săptămâni. Programul urmat de cel de-al doilea grup este ceea ce este cunoscut sub numele de instruire TABATA:
Opt runde. Fiecare rundă = 20 de secunde de lucru, urmată de 10 secunde de odihnă.
Tabata stabilește intensitatea de lucru dorită la aproximativ 170% din VO2 max al unui atlet, rata maximă a consumului de oxigen. La sfârșitul celor șase săptămâni de antrenament, Tabata a constatat că Grupul nr. 2 a prezentat o creștere cu 28% a capacității lor anaerobe, precum și o creștere cu 14% a VO2 max. Rezumând efectul studiului și al programului HIIT, Tabata scrie că „antrenamentul aerob cu intensitate moderată îmbunătățește capacitatea aerobă maximă, dar nu are niciun efect asupra capacității anaerobe. Antrenamentul HIIT adecvat, pe de altă parte, poate îmbunătăți semnificativ sistemele de energie anaerobă și aerobă, posibil prin impunerea de stimuli intensivi pe ambele sisteme ”.
Aplicația preferată și cea mai eficientă a acestui concept a fost ghemuitul TABATA (20 de secunde de exercițiu, 10 secunde de repaus repetat de 8 ori) al cărui scor se măsoară prin cel mai mic număr de repetări efectuate în cel de opt intervale. Acest exercițiu unic testează și dezvoltă abilitățile atletice. Clasamentele la acest test de referință prezic cu exactitate clasamentele de performanță pentru o mare varietate de abilități atletice fundamentale. Amintiți-vă că eforturile de intensitate ridicată arată rezultate aerobice considerabile fără pierderea musculară observată în antrenamentul de anduranță.